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[健康資訊]
容易疲勞、感冒？營養師分享６營養素、２私房食譜打造身體防護罩
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作者:
soforlee
時間:
2023-5-18 12:36 AM
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容易疲勞、感冒？營養師分享６營養素、２私房食譜打造身體防護罩
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容易疲勞、感冒？營養師分享６營養素、２私房食譜打造身體防護罩。
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俗話說「春天後母面，欲變一時間」，面對一下冷、一下熱，變化多端的天氣，您是否也覺得身體特別敏感、容易疲累、感冒呢？想要改善疲勞、懶洋洋、提不起勁的狀態？高敏敏營養師分享，除了推薦大家日常飲食補足6大類營養素外，不妨可以試著DIY兩道春季食譜料理，為身體打造防護罩！想維持免疫系統正常運作？補充６大營養素有助對抗病菌威脅1. 維他命C
維他命C可以使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化，建議每天最少吃到100毫克以上。若有感冒前兆或已感冒，建議提高攝取量加速恢復及緩解。
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推薦食物：
芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果、蔬菜類等。
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2. 益生菌＋益生質
人體70%的免疫細胞在腸道，好菌多能阻隔壞菌、減少廢物累積、調節免疫、減少罹病機會！而且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物，會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。
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推薦食物：
優酪乳、優格、納豆、泡菜（尤其每天喝優酪乳、吃優格更可以幫助養好腸道菌叢、菌相平衡）。
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3. 大蒜素
促進免疫細胞活性、殺菌、抗病毒適合體弱族群，想補充的話平時可多喝大蒜湯。除了把大蒜放在料理中外，也建議每天吃2～3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段。
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推薦食物：
大蒜、洋蔥。
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4. 多醣體
菇類、海藻類，有豐富多醣體，活性結構可增加巨噬細胞＆白血球吞噬能力、增加自然殺手細胞活性。
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推薦食物：
香菇、木耳等菇類、藻類。
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5. 鋅、硒
硒為活化酵素的輔因子，有助提升免疫系統及控制發炎，除此之外也能幫助讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌。
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而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性，有助縮短感冒病程，及減少感冒症狀。反之當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。
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推薦食物：
建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋、南瓜等。
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6. 足夠的優質蛋白質
構成身體所有細胞的主要原料之一，包含重要的免疫細胞，若長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險。
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建議每人一天需要吃6～8份蛋白質，大約是女生的一個半左右手掌大小及厚度。最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取
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推薦食物：
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動物性蛋白質來源：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。
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植物性蛋白質來源：豆類、豆腐及豆製品。
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圖／營養素清單
幫身體度過春季不穩定，營養師推薦雞湯、奶昔２料理食譜
那要如何補充以上營養素？敏敏在這邊奉上私房春季食譜，鹹甜都有喔！
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香菇大蒜雞湯
材料：
大蒜一把、乾香菇5朵、雞腿一隻、少許鹽巴。
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作法：
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Step1 乾香菇泡水，泡軟備用。
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Step2 雞腿切塊洗淨瀝乾水份。
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Step3 大蒜切成蒜末，放10分鐘讓蒜素釋放。
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Step4 水煮滾後，放入全部食材，大火滾後，關中小火悶煮20分鐘。
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莓果優格奶昔
材料：
冷凍莓果一杯（新鮮的藍莓更好）＋無糖優酪乳一杯。
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作法：
兩個食材均勻攪打即完成。
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比較要注意的是，莓果優格奶昔建議做完要盡快喝光，才能獲取最大營養！這幾項關鍵營養素和食譜你都記起來了嗎？
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平時可以多攝取這些好食物，來提升自身免疫力。也希望大家都能平安健康、遠離感染風險，度過春季不穩定、迎接夏日。
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圖／營養素清單
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圖／營養素清單