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[健康資訊]
旅日必吃納豆、抹茶6大日本食物!營養師教你吃對告別旅途便秘卡卡
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作者:
soforlee
時間:
2023-6-3 01:59 AM
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旅日必吃納豆、抹茶6大日本食物!營養師教你吃對告別旅途便秘卡卡
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旅日必吃納豆、抹茶6大日本食物!營養師教你吃對告別旅途便秘卡卡。
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暌違3年,總於等到日本宣布COVID-19降級、入境免三劑疫苗接種證明!你也計畫好展開日本之旅,大啖朝思暮想的燒肉、壽司、拉麵…等日式美食嗎?不過,許多人常會反應在日本旅遊期間似乎很難在餐廳吃到足夠的蔬菜,究竟不想旅程在便秘、脹氣的狀態中度過,該怎麼做呢?
「日本人是不是都不吃蔬菜?在餐廳感覺很難點到青菜?」、「去一趟日本都吃不到菜,便秘好多天好難受。」趙函穎營養師表示,這真的是國人赴日旅遊很大的迷思!
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日本料理很少出現蔬菜類食物?營養師推薦6常見餐廳這樣點
其實,旅途期間想要滿足國民健康指南建議每日「三蔬二果」的蔬果攝取量並不難,只要善加挑選店家和餐點,就能輕鬆達標。
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拉麵店:
如果店家沒有販售青菜、生菜沙拉等選項,可以嘗試加點海苔、筍乾或豆芽菜來加強補充。
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迴轉壽司:
可適度加點秋葵、花椰菜、海藻/生菜沙拉搭配食用。
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日式定食:
將炸豬排、燒肉定食所附的高麗菜絲吃完,並來碗海帶芽湯味噌湯,就是能補充膳食纖維及能幫助代謝—礦物質碘的好方法。
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串燒店、燒烤店:
可加點青椒、菇類、玉米筍、櫛瓜、茄子等蔬菜。
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壽喜燒、火鍋店:
如店家提供的菜盤量較少,不妨可額外加點菇類拼盤、蔬菜拼盤一同入菜。
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便利商店、超商:
生菜沙拉、蔬菜棒都是很好的選擇。
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蔬菜、水果份量如何計算?怎麼樣算一份?
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1份蔬菜(25大卡)
=100公克=八分滿煮熟的蔬菜(標準飯碗)=1碗半的生菜(標準飯碗)
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1份水果(60大卡)
=切塊水果八分滿(標準飯碗)=一個網球/棒球/拳頭大小。
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圖/由黃豆發酵而成的納豆,不僅含有豐富的植物性蛋白質,能幫助降膽固醇,納豆在發酵過程中也會產生許多對人體有益的益生菌,有助腸道健康。
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營養師首選!旅日必吃6大日本食物,有助預防便秘、消除疲勞
除了聰明選擇餐點加強補充,趙函穎提到「既然都出國旅行,不妨入境隨俗試著嘗試納豆、抹茶等下列6大日本當地的特色食物,對於促進消化、幫助腸胃蠕動、預防便秘,以及消除旅途疲勞也有一定好處!」
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納豆:
由黃豆發酵而成的納豆,不僅含有豐富的植物性蛋白質,能幫助降膽固醇,納豆在發酵過程中也會產生許多對人體有益的益生菌,有助腸道健康。
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趙函穎也特別推薦,害怕納豆氣味的朋友,可以嘗試用芥末/山葵(哇沙米)加入海苔絲、少量醬油,一起拌飯吃的方式,能大幅增加口感和美味程度。
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黑豆:
常被日本人當作下酒菜、小菜的日式蜜黑豆,屬於植物性蛋白質,不但含有大豆異黃酮、卵磷脂;其豐富的膳食纖維還能促進腸胃蠕動、消化,幫助排除宿便。
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且黑豆種皮中更含有大量的花青素,抗氧化能力比黃豆更強,適量補充有助緩解旅途疲勞、疲累,還有輔助代謝體內自由基和多餘脂肪的好處。
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毛豆:
有「植物之肉」美譽的毛豆,不僅是日本家庭料理中常見到的食材,也因口感極佳,經常備作為日式居酒屋、餐廳的下酒菜或前菜、小菜食用。
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除了美味好吃外,從營養學角度來看,毛豆不但含有豐富的植物性蛋白質、大豆異黃酮,也有大量的膳食纖維、皂素,加上不含膽固醇的特性,對於減重健身族來說也是很好的優質蛋白質獲取來源。
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趙函穎補充道,特別是毛豆莢中含有豐富的維生素B12,若是有缺乏維生素B12貧血者,不妨可以在品嚐時帶殼一起咬,咬完後吐掉殼,小小的動作能獲取更多營養價值。
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圖/紅薑絲、嫩薑片是日本相當常見的兩種醃薑常備菜,從營養學來看,醃薑片也是補膳食纖維、促進腸胃蠕動、消化的好幫手。
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紅薑片/紅薑絲、嫩薑片:
紅薑絲、嫩薑片是日本相當常見的兩種醃薑常備菜,經常搭配壽司或生魚片享用,所以又常被稱作壽司薑。
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酸甜的滋味不但有開胃及改變口腔味道的清口作用。從營養學來看,醃薑片也是補膳食纖維、促進腸胃蠕動、消化的好幫手。
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海苔/紫菜/海帶芽:
有「腸胃道清道夫」之稱的藻類食物,不僅具有低卡、零膽固醇、富含膳食纖維的特性。更含有豐富的鐵、鈣、碘、鉀、鎂等有助調節人體能量的代謝礦物質,適量攝取不但能提升飽足感,還能發揮加速腸道蠕動、潤腸通便的效果。
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抹茶:
抹茶可說是日本最具代表性的飲品之一。趙函穎表示,抹茶中富含的兒茶素,不但有助抗氧化、抗自由基、消水腫,還有刺激人體交感神經系統、延長正腎上腺素作用;而正腎上腺素的增加,則有利能量消耗與促進部分脂肪氧化分解,是很好的飲品選擇。但要注意
飲用時,最好選擇原味、不加糖、牛奶,直接喝更能發揮作用
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圖/旅途中出現便秘、排便不順問題,建議不妨可適度補充優格、優酪乳、益生菌,或堅果、魚油等好油來促進腸道蠕動。
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旅程中便秘、腹脹、脹氣、排便不順好難受?營養師教你改善
想要預防腸胃鬧脾氣,旅途中保持充分飲水很重要!趙函穎提到,尤其赴日旅遊,很容易吃下重口味、不易消化的餐點,更需要充足的水分來促進代謝、幫助腸道蠕動,建議大家每天仍應喝足每公斤體重乘以30C.C.的飲水量為佳。
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除了白開水外,也建議在飲品的選擇上,儘量挑選無糖的綠茶、抹茶、玄米茶、氣泡水,都比啤酒、含糖氣泡飲來的適合。同時也建議旅途中也可以攜帶一些個人平時常用的保健品,也是不錯的選擇。
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便秘、排便不順:
建議可以補充優格、優酪乳或益生菌,以及堅果、魚油等好油來促進腸道蠕動。
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腹脹、脹氣:
多應蛋白質吃太多、吃太快、消化不良導致,建議可以適度補充酵素,或鳳梨、木瓜等水果。
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腸道是人體第二大腦!防腸胃作怪,先安排一場有彈性的旅行
趙函穎強調,出國旅行飲食作息和平常不一樣,本就容易導致便秘的產生。更何況腸道本就有「人體第二大腦」之稱,建議大家旅途期間,除了精緻甜食別吃太多、飲酒適量外,行程安排不要太緊湊也很關鍵!
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雖然她明白大家好不容易終於等到疫情解封、出國旅遊限制減少,往往希望能在有限的時間裡,什麼景點、美食都能玩到、吃到。但畢竟出國玩的目的就是遠離壓力、好好度假放鬆,因此別忘了給自己一點彈性空間、保持心情愉悅、不和旅伴吵架也很重要。
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