標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 www1.tvboxnow.com* x( R* d( H9 ~4 B, H
tvb now,tvbnow,bttvb: ~+ d9 L" x$ q: n, z; a# t7 d! T

0 i! j1 p+ ^- `/ ~7 b公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb# R0 }' \+ N% d. |+ m) q( x; \
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
+ G# k0 q; b+ k  c6 G* T) N  Wtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇" Z: v: a4 Y2 W9 J& u* Z
tvb now,tvbnow,bttvb4 T8 {8 [0 z9 b- Y
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。$ u3 D$ @. L" |/ q: Y
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
6 w3 x9 t; l; t0 W公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式
3 ^  O1 I5 d! }0 @' }tvb now,tvbnow,bttvb
+ J4 n- Z/ R5 }% Z圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
. r9 Q$ m: M9 D9 _tvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
. j' I' \  i+ }2 B) |* {( G, i3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
% S' y, t2 b, u" Z; B% r( [: x背部駝背
5 m+ {9 G/ u1 R6 {, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊www1.tvboxnow.com* v; B% t! i! [, w
身體晃來晃去，重心不穩' I" l% ]: @6 w3 A% e* n+ J, z  E
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
6 M7 D0 `( i" L8 g3 I8 |tvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式
6 H8 H  ]% C8 ]: p, S6 k( Y* a0 J4 d# P6 `# O4 M
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇9 z3 h5 S' ?6 ]( O1 X" [/ C% q) x
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
+ ]/ x2 W6 V9 S3 H4 o+ btvb now,tvbnow,bttvb避免：- m( ~1 e6 k; B" x9 V4 i5 h
手肘彎曲
& ~% B; L5 Q, c! \) o+ }背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F/ `5 c" s: O3 C& ]
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇/ [5 i9 e- t# W+ C
Step 3｜站立前彎
7 V9 D% ?' @! ^% U0 M  Ewww1.tvboxnow.com/ d( }! i8 h" m9 j, i2 ]5 ^
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb* F1 u" x! y& H& P
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
/ e( ]1 v) n; Z: m. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：( @" f% C% b( x, ?4 j( `
膝蓋打直鎖死
- v7 c. k) f  l! q背部圓拱
: B3 ?% A" i8 B: O$ @" X: N* [, P; gtvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
' r0 r; @/ h" u- t; ytvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。www1.tvboxnow.com. W) w; L3 _5 Y3 F2 ~
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）' P0 c3 f! \& {* `

& H3 V  H4 ]; V5 z; I. q2 l0 w  k. vwww1.tvboxnow.com圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供' J* d3 `1 G3 n2 F4 D- O

: z7 s, u4 L" `. Fwww1.tvboxnow.com作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
  n* x! m4 \; H! s. b" N避免：
. U* \6 u+ t6 w- e6 M背拱起來像駝背8 D: V* y1 h9 C; v) F. M/ n
膝蓋過度用力鎖死, k" f6 D; r1 H; v. K6 e" P
耳朵縮到肩膀旁邊
2 o6 x# L8 v; P- O小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
  h4 E9 j; x. K8 uStep 5｜下犬式
$ X) V" f( V- v6 v) N( h  Q9 f: {* d% O. _. F1 J
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供8 g, r) C4 f% I9 I( m
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
7 E- \# p( _6 x+ l9 |) lwww1.tvboxnow.com避免：( v9 D) P" W+ i2 y
硬把腳跟壓下去+ c' `8 w& ]8 f; W, y
手腕壓力過大
( D$ Y# s7 B2 v+ R0 ?" y8 q  A) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型
2 i, [, E- t; u2 C' p. W# Y小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。www1.tvboxnow.com7 N/ p1 i2 G. t* t8 O
Step 6｜棒式www1.tvboxnow.com( c5 [- W. Z2 @9 v% X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A7 g1 V: g" M+ {6 Z0 [1 T0 d
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
  }7 }  P% g9 U5 W, g5 {8 A# q/ x作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
) X- \0 L5 Z  z; f4 d' _避免：www1.tvboxnow.com. z& `2 E6 v4 ]9 O+ n
臀部翹太高, N  A0 w5 X( _% U+ n' P
屁股往下掉
5 {& j! O) D  E( j( g肩膀超過手腕
& u6 P3 n' s( w" I  atvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `! W' A; [/ |* i" H3 |- R
Step 7｜鱷魚式www1.tvboxnow.com5 B- O7 ^4 H- x! m, s) s0 p% B
www1.tvboxnow.com' s8 g$ ]  F- c0 }( ]4 N$ a& z$ Z
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇- O% G$ G9 D) o0 J5 S
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。+ U; j8 n( a3 w( i! ^
避免：
8 Q. e0 d9 Z3 v' |$ r# A0 {' R胸口掉下來
/ ]  v: b" w2 S' n0 Dtvb now,tvbnow,bttvb手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb5 J8 Y1 T. A7 `1 @( |2 H$ Q# `* r8 q
肩膀掉到手腕以下
" U: e0 q& C4 H5 ]3 p" `公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
# q5 y+ o( ~! ]/ ]6 d% Vwww1.tvboxnow.comStep 8｜上犬式3 M3 N9 I( K! M" \. r* i/ D

9 Y, r! t/ I0 dtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x9 n6 R9 ~1 P( t
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
7 u  m& z. K) {: ~6 Dwww1.tvboxnow.com避免：
0 V5 v3 U4 l6 @; }1 C( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W+ t  a* {# y6 O, w" I% O
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P1 H8 F0 W7 L2 l
手肘外張公仔箱論壇) E  b7 b$ z' ^1 ~) [5 j0 p
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。www1.tvboxnow.com, _+ K: X0 Q+ ?( V7 e
Step 9｜三腿下犬式公仔箱論壇6 P8 j6 o9 c! ]$ m& J

0 G: W( C. K) _" q5 _# [- l& `& Y2 k圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
2 e9 k; z/ t. S5 h0 g公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
9 L3 Q8 h# d8 E: A; g( wwww1.tvboxnow.com避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y+ [0 h; `$ V$ c+ a% n: u
髖部扭斜
# _5 F3 r! H( F肩膀塌陷公仔箱論壇1 G! ]$ Q  a" @, Z
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb( F" g& L  i. z7 v  p8 F& |
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。公仔箱論壇' l) {* @: }" h, d1 v5 W) d
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
7 X7 E! Q  s" f3 v( l3 O活化關節與肌肉，減少僵硬與退化/ u% A. L1 q) R: k- n# l0 b. i0 u
強化核心與下肢，保持平衡與穩定www1.tvboxnow.com, o0 ]3 Z" ^8 m' f% f& H2 [4 u- ]
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
4 Z/ r" @9 W1 _www1.tvboxnow.com這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。# j/ P8 ~+ I/ z: N- q( W

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0