標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇# f* W! o4 Z9 Q+ u4 Q
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" i0 P' R8 @+ ?' gwww1.tvboxnow.com保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。www1.tvboxnow.com: x5 ^! q6 c% W/ Z) Z4 n
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
% u" ^* S7 {+ Wtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
" \& b* R4 s& T( C+ |; D+ i6 Mtvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。+ j  w" y. x. G# }7 r( W4 k; \
拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇  K6 g4 {' C" e. q' \# c
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
0 T( y1 G+ N, p: @/ U( w. |. mtvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q& c- r: b1 r" h( U2 G
避免：, `$ n( {, i! `/ b  D% q+ P
背部駝背
/ ]' _5 N5 p; D& Wwww1.tvboxnow.com肩膀聳到耳朵旁邊
7 m. i; I7 J2 A1 [9 Ewww1.tvboxnow.com身體晃來晃去，重心不穩www1.tvboxnow.com$ d8 K4 n2 ?1 ~2 ?$ Q
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
" l) c$ C3 O! m4 O" nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R5 O7 p0 y5 h, o9 Y( [
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
) ?; ^* ^% O! o# w) t, u0 p; l( G" |公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb7 |3 V4 d, f) ?0 g! Q- v
避免：+ Q/ D3 ^5 t$ `. k
手肘彎曲公仔箱論壇2 H+ z: r# ]7 Z6 P" Z7 N2 V+ h, S5 I
背部過度後仰
. v( i! O" k! |$ r1 e" r小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇, P5 \3 K# U! m7 b' T( @! r1 \& ?
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇! b% T$ D: Y8 q) n: y. {$ l
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
8 ]% f9 {( ?+ `  D7 p9 |5 ~4 x5 y避免：* Z3 F* G( K6 b
膝蓋打直鎖死公仔箱論壇& B5 ?" T, l3 N' h. }4 w7 p! q$ r
背部圓拱/ d  H. s. P5 U+ S, E3 \1 ^! G
頸部緊繃$ [; C2 g$ A" W. d( O
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。www1.tvboxnow.com7 M3 Q6 Q6 i" s: @+ r% r% t
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
6 w+ C2 a6 ~! V/ W5 H/ v. e7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v8 O  d+ w, l
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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! j+ d5 w0 Q3 u% M公仔箱論壇作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇) a) E7 _0 W3 t* A. R3 i. Z) J
避免：
+ q/ M4 ^9 G: b2 }* mwww1.tvboxnow.com背拱起來像駝背
$ \+ s5 r: t- K6 Q公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死& E7 y  ]8 t$ ]' i4 K6 E1 Y2 L
耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb! ~2 D2 p$ u0 K, n) p/ b; N  x
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb* R! W/ @3 G( M$ n5 O2 Q
Step 5｜下犬式  R+ x* o+ ]% C
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
( R& T+ n+ |! ~+ I1 L$ R8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇) V# t: `8 i! B+ Y* O) Y, x7 o
避免：
. I/ [2 @; \1 h4 O: T% Q3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。硬把腳跟壓下去
5 P' D7 U5 u4 X手腕壓力過大
7 f/ G  c- e# x- h8 u, S* u' l% k背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇. u0 T+ V6 _% J: Q  g: K
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb4 q$ u7 u- T, M" E- _
Step 6｜棒式
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! U6 Y; [& z9 n6 }: H圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇' g) p' j6 F; Q! J* {8 E
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
7 M- q& i3 c6 U( y3 q公仔箱論壇避免：
* U- q- T% s' z  y, f: W公仔箱論壇臀部翹太高
; @( o: b5 R1 Twww1.tvboxnow.com屁股往下掉
+ e' t# J; r1 R1 K" B* M5 qwww1.tvboxnow.com肩膀超過手腕
, q! ^8 U* Q4 A$ J小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇3 j2 i" f/ d$ ]& V# ]
Step 7｜鱷魚式tvb now,tvbnow,bttvb& Y7 [: T* [) O7 G" f

- D* H% X" A2 M( N$ ]圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供; N+ F" C! R5 Z8 \
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
, C. ^. E" D# M2 V( O" Fwww1.tvboxnow.com避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X3 p& ^9 _& D! g! b
胸口掉下來
8 M+ K) d7 @  U7 I, g$ o" ?手肘外張
) H4 H8 l& {& C7 B" B+ O/ f公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇9 P- g# |' L. r
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
) b; j0 q0 q/ h  Z, d/ P+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式9 b7 H5 g* {7 t5 x

( q5 u! K3 e/ cwww1.tvboxnow.com圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
. ]% Q! k% g* o, twww1.tvboxnow.com作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
3 w/ f6 e5 f7 O( r6 E4 B避免：
. j! {; |: i4 k1 X6 W6 c# u肩膀聳起. y( X) b( E7 |9 l
腰椎壓迫
5 ?1 p2 y; U, x' cwww1.tvboxnow.com手肘外張
5 v) _8 T2 [" ?" a5 B. z2 ^9 N  p小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
2 ^' h: L" _: W5 Q# V. [; KStep 9｜三腿下犬式) ]6 ^5 M: n0 T* e
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
7 |" f" u+ H. K" t6 ~作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。8 S* D- P  v5 \
避免：
4 M; D1 [$ S' `  L0 F髖部扭斜公仔箱論壇7 l' O- D8 H. z' y3 W
肩膀塌陷
, \: @# I6 P  b  J) gtvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
# I2 ], S4 c* m2 Z; y小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
) Y8 P/ e* X3 P- z( s5 I  J* H公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K( `! u8 ^% R2 k: L
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化+ i5 R- l8 Q- T, {
強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# a9 O, Y% v4 M8 R" E
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
! V% C3 y+ \, B" e) b$ q公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
8 S$ v( A0 Y5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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