標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇' q5 k( x& A7 b0 R) S9 v
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n; s  Q7 }, f" W4 n1 C
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
8 i5 u# n9 o2 T4 @( @* s) f1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
5 V- z- p% T) t  E; awww1.tvboxnow.com之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。% P: L, I7 M6 H" B8 Z
拜日式循環步驟Step 1｜山式- R& r& l) G4 Y: }" i

$ Q* C8 x" c: S! \: _) j  ztvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
# y7 R/ c- A2 R8 Awww1.tvboxnow.com作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
  F3 v) ?+ C3 N# @( d& o0 |避免：
: P' {9 r2 Z) ?www1.tvboxnow.com背部駝背
$ ]6 @% F4 u$ f/ t' l( a5 y/ H0 ?tvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊
( P# M. i! V" n% M* X( `% W3 b0 D身體晃來晃去，重心不穩
  T( V2 m9 p5 B; m0 J小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
+ o' W5 h* C- E4 X/ M% ewww1.tvboxnow.comStep 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
% h, S4 [3 ?$ y/ E作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。1 t" x; }) k" R  G3 T6 V1 b- N
避免：/ e1 s0 H  M+ O8 @
手肘彎曲+ |& |& a2 |: j7 K* [$ X
背部過度後仰公仔箱論壇* @% ~; b  \; l2 [& W& M. F. Z) o
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。www1.tvboxnow.com$ V5 X* m6 B6 ~9 K
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z) }& y$ p3 x# Q6 X( w0 w& Z
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。www1.tvboxnow.com$ I( ~8 Z4 U7 B( u& Y3 Z
避免：
8 j4 L9 W1 [- R# ^tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死
1 o/ c% [$ ~. D% n背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \6 j$ k5 F9 c+ b
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb. R; O$ ~' ^0 M0 y) D! ]
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb4 q3 |9 `. ]( E2 f. d# q
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb. ^+ e7 X  d3 p2 j

% D4 J  V+ v; ^" Iwww1.tvboxnow.com圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
0 [4 D( b1 S1 ktvb now,tvbnow,bttvb避免：tvb now,tvbnow,bttvb& ]8 `% m0 T1 k, ?$ a
背拱起來像駝背7 B. h$ K6 w. |; u' u. O
膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇% [8 |" p% j- G6 ^2 t
耳朵縮到肩膀旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k6 W+ p5 A3 h- \
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
0 t  [9 I, R7 r+ V! Z+ q# G/ D: Bwww1.tvboxnow.comStep 5｜下犬式
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% D0 V( q& A7 k" Q; `- ytvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供9 |7 W! C4 ~0 n/ `) M- D" X: o
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
  Z- n& M' x& O+ |! v% m' p; Ywww1.tvboxnow.com避免：
7 u4 E$ u9 v+ p& p公仔箱論壇硬把腳跟壓下去
& {& E1 r# o3 e! t, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大
$ }4 M, s$ r. D公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a4 q: i6 j; z) l
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
5 S' h7 D- }1 O3 P  vtvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式
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6 u; I& h3 }  t6 h: h& \6 s圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇; Q5 ]; B# F5 K- I/ Q7 d9 s
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。' T& c/ V1 b# C9 @1 [5 h  @( I- Z
避免：5 q5 ?! k* D# }
臀部翹太高7 c& [) G: x0 C* `8 _
屁股往下掉
1 t+ r/ c  K( O+ Ztvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕www1.tvboxnow.com% l/ z, K, a# V1 V) e% V) K
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。- g* @, B8 E" I& Z+ q* M3 M  {: g
Step 7｜鱷魚式
5 r' j  y; ~4 A6 v' g5 S$ g% v) i公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb$ y2 {& O. M4 a$ l7 A
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z& |" Y. B$ A) `6 D! V2 q
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |. F' b* r4 b$ T9 |- O  g
避免：www1.tvboxnow.com3 I  o5 s( S* p9 Q& H8 R/ q( T+ \
胸口掉下來
* d8 u2 }9 Z0 Kwww1.tvboxnow.com手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _9 X, O$ E( t% m2 d% d0 `- U
肩膀掉到手腕以下
( @" I  h* b) i: {, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d- t9 f3 {: U4 D
Step 8｜上犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l/ A" ~3 H3 Z/ m9 M' }' @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d# b* w  L0 H6 u# J
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇, Q3 k; M# {% H! b
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
( M% j! |0 Z" q% Utvb now,tvbnow,bttvb避免：
5 f, N4 Z: {0 ?' _. ~8 }公仔箱論壇肩膀聳起www1.tvboxnow.com6 I! m& P; S! i& k) Y
腰椎壓迫
. p6 P+ |. ?/ U& J2 {, \' W1 ]tvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
0 x4 R' i0 Q6 q6 [8 v% B小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。! H7 {. a! H. S5 \
Step 9｜三腿下犬式
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) N" h9 j! i) z圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供+ \# P$ ?  M& }5 u8 o- R4 ~0 }
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。: C+ [3 o, I7 _
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髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?# ]# @# g4 w$ G* f8 k# e
肩膀塌陷
, X0 @& j, E- _" o5 Y* {  ]www1.tvboxnow.com頸部緊繃
+ e# z% h) z. Qtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
# W# w% i7 l* U" o# I$ i6 e, V" Hwww1.tvboxnow.com拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇1 F5 i* A; G1 l/ g* U) r, b. }8 g
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇+ @8 A1 V& }* U
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
; [" X/ v; }. F; O調整呼吸與專注力，帶來身心安定, ]" K; I, k; L5 H2 D
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb+ [7 d  B5 X% P# [, u6 r

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