【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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' X2 x7 ?% b: e3 J$ J. ?減脂同時也要顧肌肉 # D4 B9 \1 s: X) R& x! s
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 www1.tvboxnow.com* E" H$ R0 @2 Q. G ?3 ?" P0 M6 K# \
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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# ~$ h6 y# ?8 x' t7 j公仔箱論壇減脂：八分吃、兩分練
7 N: c1 ^5 R7 u) kwww1.tvboxnow.com想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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$ i! C! J8 [ L% E0 Ztvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃
* j9 R# |8 N/ R# ~' Q) {( {. d z增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 . g. p5 S! x H3 Y$ `$ @
0 z1 t* U. r; L# B' {0 J" t# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身肌肉CP值最高
8 z$ y: [% u k$ S! x2 m- |9 P/ F公仔箱論壇史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb/ o- {8 L; q' m. y* J1 ~
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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) X0 r2 }5 u& b# J% s( C3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
% f4 y+ U8 C7 Awww1.tvboxnow.com - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。# T/ |( {- C8 D$ {% o5 {
( _0 R4 ~' p$ |+ y2 t/ a( d' _tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 4 S) a* U! H. q; m3 u8 R! D# A
w! T1 q5 \' s* a6 |tvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l8 M5 i3 G+ g2 ?9 V! c( z% e
% C: b* q- M7 x0 A公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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* j3 q, L; R& O! `- K* _tvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
5 u+ ^( N) q5 b) otvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。tvb now,tvbnow,bttvb1 }9 T$ u* w% [. w
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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