【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 ' o! E8 b0 \$ f7 J# |
- a( N- t& _) T& a% J& H4 }鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
$ V( i/ y+ o. ^$ F# ^3 ^tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. }" V- Z. q2 G, Y: Y, k
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
/ V/ q' D8 L% M: p( }. |# K- D1 Mwww1.tvboxnow.comwww1.tvboxnow.com# h" l: g. w, u5 p% S* p
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
7 V- [: X; z7 T+ \' E, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com V& A3 m1 f5 Y; x# G. A7 h% i6 L
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 公仔箱論壇" n; I- R: W* j" y8 N
tvb now,tvbnow,bttvb8 h7 D3 m3 o8 }1 u
深層的核心鍛鍊很重要！
8 [( p. b' j/ F! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
]1 ^) s) D, L當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P$ ?/ ?4 y4 c$ a, B* m0 a8 R
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
" ^5 B3 ^! t* R1 V- i1 `& jwww1.tvboxnow.com
6 |* t$ V& H6 Q" ]捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
8 @! |4 k! C ] s) E
2 Q- E K1 R- z* _" F以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m' w# q! ]0 D) T
; r+ K: P0 X$ A8 S- H5 qwww1.tvboxnow.com
, G& v) {' T* D8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
$ Q3 I' q; i" a) `* `tvb now,tvbnow,bttvb+ I7 R9 c0 }5 J7 B' l: ~
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
+ o2 Y' t" j6 A# u+ K, f) l; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]1 N9 ^0 i2 E6 M
鍛鍊前的CHECK
& M( R- ~# t* Atvb now,tvbnow,bttvb: b/ K1 |9 D4 q2 e1 }: U
NG 8 M6 ]( k3 C' B; ^
 公仔箱論壇) I% x; W; K4 i. u3 [
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
2 }: {, K( `, j公仔箱論壇公仔箱論壇8 Z& ?6 \2 U" V- b" @
OK
/ S9 [5 t- E) Q, L0 [0 |/ dtvb now,tvbnow,bttvb
! h4 K4 p& h; }$ v% lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 # u! a) D& V5 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M9 R- i6 O$ z6 y6 H# q' m b
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }$ O& F# v; D) K# ~. f
! ^/ \$ a, z5 {www1.tvboxnow.com動作1 棒式推臀
* \0 j/ Z* x! M. l公仔箱論壇www1.tvboxnow.com) B- K0 S+ Y& v/ @8 m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }% q; `) `5 N, }/ B1 s+ a
" }2 G2 V8 B- l' ]" X. qwww1.tvboxnow.com 5 r1 X& S2 B- _1 ^! K
 公仔箱論壇* z2 W$ h! i. a P7 O
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
2 j- K" d8 [0 f( u, u
% q* D5 R1 v: M' h; ~ |動作2 直腿靜態反向捲腹
: q) S2 c; K/ v3 k* C
' m5 ^, q9 n7 H' f 5 X8 N5 f% v, f' o' P0 u
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 , V- R! w, b# Y8 j0 E
% b. E! d) H7 I8 n公仔箱論壇TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 www1.tvboxnow.com4 b2 ^' e8 l% U: q% i( A& e
' E/ \2 }. R; V6 f: P! P) a動作3 直腿反向3階段捲腹 ' p6 | u& L4 t6 I5 Z; d
6 L* T' E1 Q, B- R, j% @www1.tvboxnow.com & }% U; H/ h/ N$ y
 www1.tvboxnow.com* E& P2 N; n- P
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
+ E z5 w+ n# D) U( n7 `www1.tvboxnow.com
$ ^- r' u0 ?/ u X8 w# g3 _& z動作4 直腿反向動態捲腹
% A+ a, ^0 R& l+ ~' w
+ y& W' b9 O, s" Z 公仔箱論壇, Q% K9 x$ _+ v, b! I
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 