健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。tvb now,tvbnow,bttvb* C8 e/ a7 S8 o" \+ s; d
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
) u( q( ~( V& l: ^, Ltvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。www1.tvboxnow.com2 Q. B" @$ h0 E, C/ l
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趕快來檢視一下：
; C/ V8 P7 [8 G4 A公仔箱論壇1.你沒有流汗
+ H: w9 s, t/ I" q如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
6 b# i; X F. {$ Q* \. t公仔箱論壇她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。tvb now,tvbnow,bttvb) J7 v1 e0 l7 d' _. K c
2.你還能一邊說話一邊走路0 Z' x. Q" u. L7 N% p! u. g
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。) e* d- t5 Y. w8 p# h
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
" g1 C6 s; O1 R) c6 A6 ~6 T公仔箱論壇3.你一直覺得沒有看到成效+ }, m# R; Y" L3 Z8 W& j: B$ |
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
/ T& X4 U; g" O+ R Q: A: n洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。( n8 z J% k6 ?) ~
4.你健走完後不累、不痠痛' F1 v4 U% s5 e7 C
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h( u7 K' h; {6 l i" H
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
8 L3 n2 S: b3 J+ ftvb now,tvbnow,bttvb提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N8 H" U4 H7 H) g
》正確的健走方式7 W {( [/ s6 Z! Y, X' H$ J+ c
1.選對好鞋
3 F' M9 D1 d& \) [, |. I% Ntvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。; Y: l9 l- q# i) j6 U7 ^8 z
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。# k6 R5 A" U' V C A p
2.注意姿勢www1.tvboxnow.com- U! Q# Y9 H; W! G; G
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。www1.tvboxnow.com' T' r; S) e; \
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
. s' I% R- e: ?tvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
9 y2 b; p2 B4 H6 b/ g* t3.調整速度2 _8 J- w9 I* x- |$ S, r1 [
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb( G1 X6 @8 d+ r' g% c: k
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @0 w2 P0 _0 p- |" N8 i* ]
4.健走結束記得要伸展* o0 ~9 S2 \9 @8 d7 e' X
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
' L, L% l4 d" z5 i& @# W公仔箱論壇●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
, |' Y' G4 x+ J●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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