【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 8 j) b1 N" d( z+ V
9 \. D+ v S) h9 A; w; O( l% U, K! A米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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$ k" b9 t* i" h9 J, K$ A# D公仔箱論壇建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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; j* z5 {( E& _" Mwww1.tvboxnow.com個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
1 c$ g2 ]2 W) @( l公仔箱論壇| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb8 P0 J( f' O, f; t! V- T
高麗菜www1.tvboxnow.com2 {2 v& K- b, q
芥蘭' F8 ?6 s! @/ o) f3 c# I7 r, R' T
菠菜
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. w9 J5 P* {5 _* f蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb( F7 O j) o- f, v$ B
芹菜 | 檸檬（萊姆）
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芭樂
- v1 a: m1 t% ?0 K+ X公仔箱論壇酪梨 | 葉綠素
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檸檬苦素
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木犀草素
' f ~% U7 n' l2 {tvb now,tvbnow,bttvb芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
) `# |0 V2 q( y" ^www1.tvboxnow.com南瓜www1.tvboxnow.com$ |$ U6 G* p8 H5 j9 D
胡蘿蔔公仔箱論壇+ ^3 B+ C! ~( R$ N
玉米
1 u2 k2 y( y% Rtvb now,tvbnow,bttvb薑 | 鳳梨
" r1 K3 E8 n6 @6 y& Q公仔箱論壇柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n+ G; ^% n9 n: F8 D
橘子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z6 |# f3 G% Z- w" b
芒果tvb now,tvbnow,bttvb* j- ^, F' C& @6 {8 ?! G
柿子 | β-胡蘿蔔素
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玉米黃素
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檸檬黃素
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柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
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山藥
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大蒜
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$ V( M; G, x6 d8 K- l公仔箱論壇梨子 | 蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb1 F2 K* f5 S9 T* E9 I! M9 r
異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb' R8 p8 O7 F- p: M& ]# E
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槲皮素tvb now,tvbnow,bttvb+ Y" V3 [# U! \* R4 N: k$ q. w$ C
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火龍果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i6 a/ y+ S# g+ x2 O% |
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& O* ~2 m. t1 {9 j4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
. s+ B! q% }3 Q I- `, C茄子
3 L) }- b- A' H _& p yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紫菜 | 藍莓* D- h0 C2 I+ h, d5 K( w
黑莓
1 R6 {% Z- H2 [- ]- q2 x4 U1 s- w! `" v葡萄（籽與皮） | 原花青素www1.tvboxnow.com0 }% t9 Z/ \# G2 W; r M
花青素
# S: a7 b$ ~ `公仔箱論壇白藜蘆醇
5 I; {* u3 }; I. R6 Q# ~8 e0 awww1.tvboxnow.com沒食子酸tvb now,tvbnow,bttvb/ L9 @$ C0 I- g9 B
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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; D9 p" S' a9 u ~7 I. Z, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 公仔箱論壇! R$ ~5 |$ O' B% ^3 s- e3 x( U |7 M
8 [5 X2 x7 L5 }公仔箱論壇只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 www1.tvboxnow.com- p' f, Z( H, \/ b+ z
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w, x2 C; g+ I4 E
! O# H0 M. p3 \6 p+ W0 P公仔箱論壇採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 www1.tvboxnow.com* h6 X4 q/ T' E* z/ m: q* @9 \3 U7 {. @" X
% c+ b* j7 Q+ v0 h( g+ v0 S材料：
: Z$ G- F3 A) d, u z$ Jtvb now,tvbnow,bttvb即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） % H; v2 G7 o2 m6 Y" D
1 p: d% s# m# k. G$ Q" O" htvb now,tvbnow,bttvb作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
* @9 Q. j- g4 l5 f" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張醫師的小叮嚀： www1.tvboxnow.com$ z) z) M& E v+ W: `, F. r; v5 O
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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