【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 自問一：白天的我夠累嗎？
" _2 _# W w2 ]1 @www1.tvboxnow.com: F( h: H6 W2 m7 I+ l& @% w8 l
許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？ ( i; Y. ]1 F; T1 J. G* e8 Q
8 I$ Y6 i: U) F6 o/ I6 z* t4 @, M大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。 www1.tvboxnow.com7 P( ~4 [& A! A" d( w+ ?3 j4 x
& d, K# b% f, J, }; W! z8 c' B
睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }# r9 i9 `+ z) U
! r h0 S) N8 ^. E4 e5 A8 j* E
生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。 - h& T# x' [ v' O2 k% |
5 C" x& E, w, E+ Z$ i a. G* T I% a
久坐不動，太少活動身體了？
9 l" z5 H. F8 T
& ]2 u* p+ D0 U- O6 f* Jtvb now,tvbnow,bttvb久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！
9 |1 _+ P. j5 w8 o8 c4 v0 {- \www1.tvboxnow.com
; F3 ?; f$ y' O; T( }建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i4 y" D! s1 ~( B3 q2 t6 ]
公仔箱論壇- F7 n2 d! A3 e) n$ E7 j% x* b
近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。 tvb now,tvbnow,bttvb0 Z r1 K. w7 j* R; J x" n
0 g! _+ u" p' _" K3 F是否經常恍神又太少動腦？
+ O! q2 F( m7 R7 E. qtvb now,tvbnow,bttvb6 }8 O' L* f5 H5 c. c& p4 J6 w
公仔箱論壇- U+ i6 v. U6 g( i
3 }7 ~& P9 Y* O# \( b2 S9 J2 p1 P$ kwww1.tvboxnow.com5 S3 M) R6 U- L6 f: E
手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }4 Y3 C1 J% G
9 _) r* b- V. x) Q* D5 iwww1.tvboxnow.com上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。
4 h% z; f; I& T公仔箱論壇) C* f5 V* O$ Q% x4 {4 s
此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」 $ h: k& j5 i4 W
8 U( F0 E5 A; ? K問題究竟出在哪裡？ www1.tvboxnow.com/ i0 ]. i% W1 R9 N
8 a5 g- Y2 e$ `. G1 |# Y8 f7 e公仔箱論壇說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。 0 ~) h3 J9 H* c! O. x: i0 E
www1.tvboxnow.com$ z! w' E( D) Y
可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j5 M; f0 H0 K, s
* R! H$ y; g# T令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y/ l4 I9 M, W5 F8 s/ h. g, R6 E
www1.tvboxnow.com G& \0 {1 k; b7 E3 T6 k: I
隨時起身走走，保持有氧運動習慣 ; C i. u' k5 d; G" J: M, i* I
# @2 l- I1 i8 Dtvb now,tvbnow,bttvb上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @# M. \3 H& g
www1.tvboxnow.com9 w% ?1 z3 \! V; L1 Z
更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。
$ v6 w& V2 Y# e& f公仔箱論壇公仔箱論壇! W9 _8 z0 ?6 h$ c S/ W8 t' i
運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。 . x7 i7 E/ Y. y; S6 S( I
3 n I4 u7 m( m) M
如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。 www1.tvboxnow.com9 ~) F% i/ |: P1 W& F6 }
# g, L1 E2 r( N% P8 C
五大方法讓你動動腦，減緩腦退化
8 N4 Y+ j6 K8 U: x7 n) Ywww1.tvboxnow.com0 |* w& o I2 K }' z
) E5 B1 H; y0 T: {6 W! f公仔箱論壇
5 {9 U' \+ \5 A" Q7 z$ [公仔箱論壇www1.tvboxnow.com* N: ^+ o( w! i1 U. w; k* \
大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。 ( R v; l1 d" ]4 E
7 u0 @1 J! g4 p" _0 V8 E公仔箱論壇 j, i" g* `4 B) f5 m
- 多讀書：公仔箱論壇- {+ T* c8 W1 W a$ {
& |6 I( z: X! S# C) H% ?4 Q
睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。
* {3 m* T9 U: ~' h% i- z! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ y! C0 C7 n0 [/ C+ e1 k
美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {/ x& ^ u. @# {$ }2 W) O
* B& Q: b- B7 X8 W+ B1 t0 g! u1 L
閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。 - 學習第二或第三外語：6 m) z* \ @& Y, l( @- ?1 o
! X: ]3 `' t1 V# N; S9 [. V2 C( m; v《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。 - 音樂訓練：
/ w9 r$ P& Y% B% E2 M& z4 i( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D" _; o" L: _5 g$ Q/ b5 C
演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 正念冥想：
, K9 ]1 |' e8 ]1 p% W- Stvb now,tvbnow,bttvb
5 b2 _' Q+ e) ftvb now,tvbnow,bttvb在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 常開車：tvb now,tvbnow,bttvb. C( z: b* r* _& [; V9 B
+ b! h0 g1 K7 A6 a8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
|
發表於 2019-3-14 07:34 AM
| 