好好走路不會老！
; t, c) Y8 K: W! h7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ q$ _0 Y9 j8 o g
 《好好走路不會老》tvb now,tvbnow,bttvb% T+ A. Y/ r3 ^/ d
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。公仔箱論壇$ J$ F3 T; a" X! f
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
+ g+ i! o7 T! S: h公仔箱論壇舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。www1.tvboxnow.com/ g/ K% S% n- d/ `& b
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
! U5 P; j7 D6 R人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
6 I) a7 Q$ w' F8 `; a$ r5 i) }. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。www1.tvboxnow.com! F. N( t0 N. h" @ a4 J5 X
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
/ S1 r/ {" A9 T" I8 f6 ]( ]www1.tvboxnow.com大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？+ `6 |! l$ G( [& U
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
- ?8 [5 K, k6 Z! |" H- j4 j Z4 o公仔箱論壇長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。7 K% H+ m3 a& O
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
. Y: x; M2 G' P) h2 g5 Q2 Pwww1.tvboxnow.com上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。8 E, e4 [. `3 c$ @" u
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。www1.tvboxnow.com" k( }1 J$ F4 {4 h2 V' f
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
& b! \5 C, n' v& Uwww1.tvboxnow.com一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。www1.tvboxnow.com) _/ l6 O" V! ~) N; C
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( E: R0 C0 j! H: r圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。公仔箱論壇# y' X7 y: Q, n" T/ P/ Y& t; R) e
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。公仔箱論壇+ ?' p8 O; t% A: Y
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
" }0 n ~! r- v: S" A4 \1 x公仔箱論壇當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S4 x6 t* u1 X3 Q- B" u
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
5 J3 P& A1 K. H$ a. r! E1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
+ Q4 `% O" e0 [9 ~& n7 R從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
, h( ^3 t3 e9 I8 Twww1.tvboxnow.com如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h9 t- f( _. z( S B8 Y
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。公仔箱論壇7 h4 T' l6 t6 u; X$ c( j+ `4 c# z
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
, M3 v# K$ y: n* r" x- Q( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。公仔箱論壇' f0 N! _' q. ~) m! e; A! f; Q1 Q3 Z
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m1 b* Y8 h' I
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
% M7 L: I$ b( s6 ]& W' Ltvb now,tvbnow,bttvb在此，讓我們來「順便」增加一點步數。公仔箱論壇2 j- d( r/ y" {
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。' [' V- ?/ s8 x0 j) H; v
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。tvb now,tvbnow,bttvb, R. G3 b! _! g( F( ^9 G
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!tvb now,tvbnow,bttvb- z, T, U. }5 U @# M1 U! n
2 n% v6 D5 Z% \7 B# O& Q+ F' w) t不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。www1.tvboxnow.com7 V/ `5 Y% Y# w! q+ ^# p
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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