【早安健康／Royal Yoga】 三角伸展式 Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
2 M& Y' a/ C% u F! D4 ~, |) n( S1 A" _. H6 ]' B; K) v' R2 S
「Utthita」的意思是伸展或延長、而「trikona」是三角，命名為三角式乃因完成動作中身體形成數個三角形。本動作伸展拉長了身體側面及內收肌群，對初學者來說也可算是入門的平衡體位法。
1 q _( D& b( v! ?) J$ X l公仔箱論壇6 z4 J( M0 {! {( _5 E
益處 公仔箱論壇; B( E0 v7 j' j4 G2 O1 Y1 O
- 強化核心、腿及臀部肌肉。
- 雕塑腰線。
- 增加髖、肩膀和大腿內側柔軟度。
- 改善髖關節和肩頸僵硬。
- 伸展側腰，活化脊神經。
- 伸展胸廓、肋間肌且有助呼吸系統。
- 向左側屈時按摩脾臟，向右則按摩肝臟。
' [" V$ p9 N4 L; f: M
禁忌
/ n; o% X5 _+ C1 `4 p U- 孕婦避免過度收縮腹部，彎腰時應量力調整側屈角度。
- 高血壓、心臟病患者，頭盡量不要低於心臟。
- 頸部受傷者保持頸椎中立，看向前方即可。
2 [) U$ O# q; j5 O# o V9 p) z
步驟 tvb now,tvbnow,bttvb) w" t g' N$ [7 }( s8 V* C
- 從〔山式站姿〕開始，雙腿併攏。兩臂與胸等高，彎曲雙肘，中指指尖輕觸於胸骨前，掌心朝下。吸氣，雙腳跳開約90∼105公分，腳掌內緣平行，腳掌穩定貼地。雙手往兩側平舉至肩膀高度，肩胛骨下沉，頸椎延伸，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，保持骨盆中立，身體重量平分給雙腿。
9 f) i9 f* L# y; R& q - 右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜。手臂保持水平高度往兩側拉長，而脊柱上下延展。; m/ }# Q) S* e% r1 B9 W% ^
 - 吸氣並拉長身側，吐氣，向右側屈，右手抓右腳踝，進階者將手掌貼平在右腳掌旁。軀幹與四肢在同一平面上、骨盆不往前後傾。左臂與肩膀成一線朝天伸展，視線看向上方左手。雙腿站穩，平衡身體兩側重量，停留，深呼吸。恢復時，吸氣站起，回到STEP1，換邊。
/ M$ B* Q _0 P4 }1 R! }) {* o
; d/ b( p( P8 S4 [9 \3 q( b5 Z4 {8 w, e
|
發表於 2019-2-27 11:46 AM
| 