營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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D" [2 J3 i% ^- I8 a 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
. v$ |) [7 W& ?3 x公仔箱論壇「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
) B5 {% _6 h1 P2 @" d近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
+ S5 H# v9 m2 x. mwww1.tvboxnow.com避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。/ B9 f, h# K% V
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
( m1 o# z4 O* H- Ptvb now,tvbnow,bttvb1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。9 i9 W9 R9 J/ w& B* i
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
$ I( S5 e; X$ Y3 _/ G ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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! O$ O+ H: S9 u5 _www1.tvboxnow.com2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
a9 K0 i% H9 j" v* C0 Zwww1.tvboxnow.com夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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& a4 f. r3 R' E# r; m8 U公仔箱論壇3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
4 r1 B7 `$ R$ M6 m: A' u! B' B- Swww1.tvboxnow.com既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。www1.tvboxnow.com5 z2 t. n$ F8 f. U5 r! t% g
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。www1.tvboxnow.com( A1 O v A% M# H2 z3 k6 {. `
+ @6 {9 V" e3 y6 |8 @ x7 [www1.tvboxnow.com想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
4 ^( N) [( u3 K! l _2 q/ b不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
( M4 Q3 a/ G8 V/ A6 V公仔箱論壇所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：tvb now,tvbnow,bttvb4 Q: e* }1 i; R' S: S
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
: p5 p) y3 L, H; R$ z- x1 qtvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克www1.tvboxnow.com* [/ {' i" F7 O+ T* C- {4 A( m
● 胡蘿蔔 25 公克
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" e5 Z! o m# \3 S" j1 h7 [3 s. Ctvb now,tvbnow,bttvb水果：
: T( u# N, R/ B# B% f$ ]# t● 小型蘋果1／4顆（40公克）
) Z- }) U: r& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 中型芭樂1／5顆（40公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h0 e6 f3 N" h8 z w8 }- ^
8 g5 I6 g0 j+ ]1 z% m Y5 w, O+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全穀根經類：
" Q7 x4 d; _# L" F● 南瓜 40 公克
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# m0 S U0 d' i$ @2 q" w! T$ Ftvb now,tvbnow,bttvb蛋白質：
z7 c% Q& V$ _& A● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）tvb now,tvbnow,bttvb0 N7 f5 J8 E* T1 R+ ]
; {, U4 \1 n% b. @( c% D5 F. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好油脂：
( W5 N( W0 K9 _: l- i公仔箱論壇● 腰果 1 免洗湯匙。
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3 ], x7 Y& i& A7 |$ i2 `8 h, _公仔箱論壇備註：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s- E+ q- U% I: U% c! w8 s+ o$ E
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
& ^5 H. X$ q( e! h! w* Bwww1.tvboxnow.com2.南瓜，可改用地瓜、山藥。. M9 z4 Q6 R- w
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。+ X( `" S% \: g" |8 x
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
/ v: E6 v: R T& d, [: b公仔箱論壇2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
' o+ }9 T) u2 c' [' s- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.倒入杯中即完成。
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備註：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y: f; j8 i/ M# J; F( F
1.青菜川燙10秒即可備用。
: a9 R1 }2 F* l1 V/ T- @tvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。公仔箱論壇- I+ S7 s. ?" U" H' l
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。) `. g) V& }/ R9 Y- g
營養分析● 熱量208大卡／天
, U0 o2 C) y! i公仔箱論壇● 蛋白質13.5公克
3 |& R2 w# \. |8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 脂肪6.1公克
3 S" i1 K! U" v) {( h+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 碳水化合物28.2公克www1.tvboxnow.com& H+ i# v: L# h' f0 D8 Q1 }
● 膳食纖維6公克
" f' n7 V* y- e2 U0 \/ I. T食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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