【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 . w0 I: S U0 }8 D7 `4 B) V2 ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y4 A1 \1 @' `, _" s
減脂同時也要顧肌肉 6 K( f& Q' v7 E& O
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 www1.tvboxnow.com5 Y0 _. M# _: M
V }8 r. Q* [! \# J3 w1 T( Z「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 ) k% |5 r6 o. P3 n! ?5 S' O! S
- A) I4 u; j. k: v W0 q
減脂：八分吃、兩分練
" y! E; X0 z2 u" I想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
8 d# d! T: P% s0 ?2 E) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [+ k( W$ [' s8 B
增肌：八分練、兩分吃 , B( ]3 `: n9 @
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb" X; q" `1 ?. E% G @
# [, e2 K6 V# u9 q7 v
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X; _% ~8 |1 G* r0 i/ m
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 公仔箱論壇) J' ~0 b! e$ s2 r
: c( k' p9 D# ]tvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q( y, _" l7 M, L
' n& H% H. F9 M4 s: i, [! a* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步www1.tvboxnow.com, D4 Z: x. X$ A8 c% V* K, \# r' d
+ a/ C3 }, B, N nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z( P. u+ x0 t' ?: \
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
/ \! ^% H7 P4 Z" A+ w% I9 T7 Z: S0 i+ S9 I% ]# v* s0 L
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。+ s1 E3 v" x* C" \& Y! J
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。公仔箱論壇0 \' R6 o" z, y/ _
- k$ M0 q0 P. e% y0 u# K7 ?小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
9 ~ V- ^6 ~# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 o( m: A8 v* z) _1 j
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇 U0 a" a: }. X; J$ i! H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }7 } k2 |# P+ {( q
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
2 a7 `9 P, M' Y% z3 A5 P7 pwww1.tvboxnow.com) ?( Q/ j7 b; z3 {8 M3 U: S+ J
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
/ U M0 [& o/ h/ v - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H8 C: }9 m o2 O2 W
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 