【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉
7 b! K, L; k6 A1 e, F0 z* Ttvb now,tvbnow,bttvb想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 / n. f% I" M4 ?
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減脂：八分吃、兩分練 www1.tvboxnow.com' O* U6 ?6 i/ I, k
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇: }% F# p5 C% A
3 ?+ M( ^. K Y4 q" r$ ]# W8 Vtvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb6 [. }2 ]* B+ X" x. u* N* C
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 : k3 p+ M: W. t* q2 P. S: H
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K' E# J$ p7 Q/ O1 A' u
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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9 ^9 E9 L4 V. Q4 V# @www1.tvboxnow.com對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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; g( }9 M2 [& p1 _7 X+ a30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇6 U/ x$ C% g9 ~ l
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; `0 t, ^+ }, i公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
- \, I! \6 n* r# s - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。 z; x( S& p% ^! o; S4 k0 U( |
/ w$ i- r% \6 F+ N6 w# ]* j' o$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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0 z; F6 j) S6 Hwww1.tvboxnow.com50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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0 P) F1 e4 R/ R, U4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇1 B0 R, s4 N2 b; Y& ~' n, b
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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