營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝www1.tvboxnow.com" l, R: t0 [2 z; W2 v: y9 }% s
- [% v* y, j: ^ 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
6 P$ B) v% S! }4 H6 I9 w5 X% Z公仔箱論壇「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。, B q$ h, P {4 {5 K; [
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？" G; O. T I1 l3 X3 Y# X
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
" C1 Z! S. N) d5 D# G1 \若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：+ S7 y' W- ]! K- {& [
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。5 N3 N, @& y1 g, v! f
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
/ G* g q3 M1 B% Q 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 & }* ^! d A7 u' r% B$ ?3 ?1 L
7 I) Y% }1 D, e; z3 R公仔箱論壇3 E) o9 u; q* b I0 f
2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
( C" I$ u1 e& W公仔箱論壇夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
% Y2 e; d4 @6 Q: R# p1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ c5 v% ^6 l6 k5 D9 M, I另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
4 _$ A! _' R9 f( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x7 l5 l% m1 h+ o# Y5 q) T
3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
. A5 T; U L* E( `) p6 } p' D" c: @既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
" Q& N1 @0 L* g: X7 T公仔箱論壇因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
5 z* s. u& a% W4 }% D1 x7 a7 Gwww1.tvboxnow.com
/ O/ r c& \, f- w4 x6 b: n' ?6 }想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
2 U, y! I. P$ u' h5 \' {# F; O0 }) qwww1.tvboxnow.com不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。4 H7 q1 ^4 g' T S5 H( c
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _$ A/ m2 B2 d9 G! ~
 圖
v& ~% V( b0 `$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* O6 c) G$ Z3 d7 j! c4 n3 h8 v公仔箱論壇助眠綠拿鐵食材蔬菜：
) N' F8 C$ C ktvb now,tvbnow,bttvb● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
w) n7 \, z# S3 r( \* r& R) }! ]: \tvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克
. [6 z/ r6 O6 |. r _+ L$ h8 ]公仔箱論壇● 胡蘿蔔 25 公克公仔箱論壇$ M9 j* }$ j' H3 E
4 N1 K/ R9 T& `6 |& G9 b. `. I) @水果：
3 o6 S' m; ~5 l$ @0 }9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 小型蘋果1／4顆（40公克）
$ a% f6 A, ?7 l7 r, T6 {8 e● 中型芭樂1／5顆（40公克）
q; T) P+ {9 g7 Y7 B公仔箱論壇
+ O0 t* D5 f$ ~# T' i2 |# vtvb now,tvbnow,bttvb全穀根經類：" u' G ], Z! V8 L- `
● 南瓜 40 公克
+ `- O, V- V6 ~& ]- c+ ~. J
2 _! i" k+ i$ i, y) O" X" b公仔箱論壇蛋白質：
- Z* E3 P6 I* s* l$ K$ ?7 stvb now,tvbnow,bttvb● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
0 b* b/ i) z- n' ^- O5 x
, x6 s* D( v& j8 Itvb now,tvbnow,bttvb好油脂：
2 g, _; c. x7 H6 k2 p: T1 B; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 腰果 1 免洗湯匙。
" s( J* ?% _2 ~6 |www1.tvboxnow.com
$ J. R: k9 x; S. d: }- z# M備註：
1 Z5 \8 u# c+ c9 A8 f2 h6 ^1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
( s! O( { h" Q0 ?) @2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
; b/ u3 e9 ?9 \$ f& u: i! h3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。% n( C7 r0 I6 _8 h+ M" M1 M
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
2 p- _2 E. z! w# P0 k5 {7 d0 {/ ~2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。公仔箱論壇3 v# Q1 I, N7 q, W9 \' e7 `
3.倒入杯中即完成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V! \7 ]% U/ t/ z8 ?6 Y7 o8 u
tvb now,tvbnow,bttvb% G% ~( S; j: {4 i5 h8 K
備註：5 J* {: x6 p) z0 S
1.青菜川燙10秒即可備用。
- Y3 {+ [1 `6 J6 y5 ~& x, vwww1.tvboxnow.com2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z- {9 o% C% B; B: M
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
9 {9 u; A8 U& [2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養分析● 熱量208大卡／天www1.tvboxnow.com8 E0 X, O# ]: l/ T; U/ ~
● 蛋白質13.5公克. v% c1 ^ `# A) c) H. t
● 脂肪6.1公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S' ]% \3 r8 O, e; J( I
● 碳水化合物28.2公克
! t9 r/ V! s( m5 Vwww1.tvboxnow.com● 膳食纖維6公克
8 d2 F a0 r% V. q6 }- O3 D公仔箱論壇食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。1 Z$ \9 p# t+ U! ^
|
發表於 2023-7-29 04:34 AM
| 