好好走路不會老！
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 《好好走路不會老》
9 f& r2 M- u$ Z3 y/ V+ [# g; d公仔箱論壇日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
) \8 F/ U6 ]( d Vwww1.tvboxnow.com身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t9 ]# ^7 B# a' R& t/ m! c9 @+ h: h
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
; e( }& ? I- b7 \2 Ytvb now,tvbnow,bttvb血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
0 k/ Y# M- b. P( t/ m! s Z# t9 _公仔箱論壇人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
* M5 V5 ^: e( Z8 h, F- N8 ^; v但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
7 y2 _2 }/ S5 Q7 v0 L, @& @+ utvb now,tvbnow,bttvb要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
3 e j# C2 u/ ]2 Z4 i$ d9 i大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？tvb now,tvbnow,bttvb& E* V: y/ _0 T: W* g$ a
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。2 l0 M& x; v+ D, w0 G ^6 w$ k
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
) _" ?9 k4 d! H! w年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
) g3 `5 E8 C/ o9 f. }3 f- T# Twww1.tvboxnow.com上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
5 Y: F u. X& }1 }7 j& |走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
$ w' E0 l5 S+ v5 w$ ]) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。$ b9 G4 }2 v3 e& ~& u6 i2 v# Q4 b' ^
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
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( J- f( Z2 w9 j1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. Y! }$ O+ q; x( u1 ?- V/ `
圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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: f s/ B- B7 ?! U目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
2 I8 v; k2 o/ h# O8 z( v/ Z3 T1 vtvb now,tvbnow,bttvb這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。公仔箱論壇7 p" k" i8 b, _2 \
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。公仔箱論壇: k( a7 b3 P l e/ ^
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
: H- w- k h% U8 U- G& Jwww1.tvboxnow.com要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。& h1 n7 `( t8 U: G
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。) Z9 G) Z% l6 I9 ]
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。公仔箱論壇9 Y; w% w- m; C: f
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
6 o, Z$ C! V0 l7 y. Awww1.tvboxnow.com這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
+ s$ `6 _7 n/ E% dwww1.tvboxnow.com比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。+ _" Y8 @$ G" Y$ J2 N2 l* w( A. k
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。3 r! B U5 j! @" Z3 q f
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
& q1 k3 v- K& J4 E( f) l公仔箱論壇重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。公仔箱論壇6 s" x$ ~ {# B, ^& X
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。公仔箱論壇4 ?, Z* d+ p, ]/ `- r
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
3 R( t; h6 B) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
7 \' I# u+ b# rtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 z: d D2 `8 \ w/ F% h9 d7 N5 E
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!8 m6 i$ b2 w% R/ ~3 v( y
8 h) H9 ^2 e$ b4 r! G; W' H. t% E# iwww1.tvboxnow.com不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。www1.tvboxnow.com" Y1 @ \7 n6 K- X9 R5 K) @; z
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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