【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 tvb now,tvbnow,bttvb) {7 v, s# H/ u/ P) X
- J0 s' {8 U, X隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ ! V. H: X7 j* c* p# w! {
3 t# ~1 Q; m: }' n想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
1 f* J. _8 M7 N2 l; g' N% z! B公仔箱論壇) E- ?+ \) v3 O9 W! G0 U8 y8 W
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
" P/ H$ R7 w- f$ J9 J$ Y' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L; l$ M- m+ n( c8 i5 ?+ ^
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 Z! q2 `4 ]# [) _9 h
" y6 j) k8 s0 \9 N' |
4 j( a4 N) s& Q! @ Y公仔箱論壇. a' }2 ^+ T( {+ Z) ] S
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？
9 h: r) [9 R* y8 s% R, f0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- x( s1 P6 ~# { S4 e3 N1 \Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
4 F, j% x! M: O# O3 @# @, `
+ E% i, `3 k. ^: r- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
8 G, c0 y$ z5 K2 i3 ]' w
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
7 j; `7 w" |9 N4 C3 a6 @8 _tvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇; j" |/ g9 Y' Z, `, Q2 C l/ T2 F
0 b6 D2 g& M6 E* R2 ?1 g ]9 ]公仔箱論壇Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j. b1 g" F" k1 g+ k6 T& ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W: J1 @, i; I% X( z' D+ ]
Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
- K# @! a" s Y8 ], KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c3 x. K" p2 D/ ?
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
9 n; B3 a& l% Z" t; m; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ w1 J/ P/ e5 I$ s! I2 x) A& B; g* N雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 - ~. i1 c& n; m9 y0 a# F
www1.tvboxnow.com5 p+ C: b9 D6 C5 k. e& H3 S) B1 O
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 www1.tvboxnow.com; V1 _* f" s1 I; k3 W
: m% \$ n* f/ j' d `/ r, c3 o/ Z1 v
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
. X. ~5 |4 A# C: c7 htvb now,tvbnow,bttvb- ?* C! j4 Z ]
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
' p- j7 U: |9 i8 |! Q
U, l* o! f$ ?, w7 W" c( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' i4 H) M, i. f/ f/ W& ?2 I4 J4 atvb now,tvbnow,bttvb" Z1 i+ S. e$ D# Q9 i
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
0 M- Q/ T) C9 P5 J( z. r哪些情況非乳清蛋白不可呢？
; f! A2 {! n' f1 c: I 公仔箱論壇. q, j5 h- {5 D# B- M
% j8 i( ^: q" L- |( L7 ^
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
; S4 @: E. K' N+ B+ ftvb now,tvbnow,bttvb, F, H3 S3 r" t1 O
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 : @' { y8 n# q( T* F
! Q& v6 J; l# z! N ^& M; w) Vtvb now,tvbnow,bttvb一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ tvb now,tvbnow,bttvb, l Z9 Z* f4 S3 ^! o
/ r1 x* }* \0 ?* Ytvb now,tvbnow,bttvb
~7 U: f" g4 Y# D公仔箱論壇公仔箱論壇! i4 Z3 Z( o7 r5 g5 a
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W% k" c1 E; n! l; _2 d
& p2 v" l$ Y4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
0 G7 Q; y, n! R; ^" D, m0 m6 Gtvb now,tvbnow,bttvb
" U/ a+ o0 E" l: L4 s: m8 _tvb now,tvbnow,bttvbＡ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
0 P% K/ Z$ ?' _5 W- t! e9 l1 q; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ d/ N, y2 w1 W公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d/ C9 S0 |9 |8 s2 g# I
: |4 p( P% d% g, o
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ 3 o/ v* l. a$ S' W) L3 O! L
% d3 P) ~' G5 p6 Rtvb now,tvbnow,bttvbＡ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
: {$ l; x1 |3 @5 P, V# z
: K7 Y4 D% _3 `" w e' Y1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 www1.tvboxnow.com) I; v( I- ^1 O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j' O" O8 C9 X: M: J
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
/ ?3 `1 f1 r n& ?
6 i2 u# F, e, z' d3 v! F公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \- ]0 v) m$ C/ x) @
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \4 ^# V Q$ W; E( V e* j' ?7 T
$ v l! U9 e5 N7 l. F
0 y2 C" l+ F, H! A公仔箱論壇Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
/ H1 V- [0 X: ktvb now,tvbnow,bttvb1 M; B1 y/ R* T4 r
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ 2 U+ A) m! {2 P
& d) @0 q) T5 K1 E! M
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
; ~( y8 ~, c3 S5 D! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( H1 {3 z" v' W3 o d, E' etvb now,tvbnow,bttvbＡ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
0 M. V! d) O; w; @8 H1 a$ {0 v. Z6 q* [: S, i) O! `3 i
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 