【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 www1.tvboxnow.com& z! ~2 Q2 x2 N3 e# k/ [
3 a1 q0 Y* S3 jtvb now,tvbnow,bttvb在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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^: }0 r( Q2 swww1.tvboxnow.com國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
6 r( u. G" G1 J1 twww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w6 b4 v- ^/ E1 d
個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 " @5 P8 w" V( V
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
0 `# O3 e( j* p5 l: }/ o# |公仔箱論壇高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z7 R4 V- O f3 Z: _9 T9 i0 a5 K
芥蘭2 R4 o8 D( K3 q: [
菠菜www1.tvboxnow.com, c& [) x& } K& G" W, T; l
地瓜葉
5 q k; R$ n# n7 l! Qwww1.tvboxnow.com蘆筍
5 V1 V* s: ?2 s+ K/ u芹菜 | 檸檬（萊姆）公仔箱論壇3 _. ?, _6 }0 f; z. H3 S" a8 K
奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h0 y4 F" k4 \# m% a _
芭樂% ?+ R+ i! e$ p8 X1 w* N
酪梨 | 葉綠素2 Q) g# E" G: X$ O. B
檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb- h6 `! @: q5 u8 N- N
檸檬苦素
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芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
( P7 d+ U; `" xwww1.tvboxnow.com南瓜公仔箱論壇, ?; u5 R% H& M; B$ f
胡蘿蔔
# v! |+ q9 H7 @' X6 P6 e- Z5 \& Q. ^www1.tvboxnow.com玉米) X5 [* u3 T7 F; f4 d
薑 | 鳳梨& p. B) ^0 \" t; M/ m' s
柳丁www1.tvboxnow.com3 ?- G7 U- d$ i4 `
橘子3 o |$ `1 O) Z) _5 ^/ `! T" K
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柿子 | β-胡蘿蔔素7 Z5 Y7 h) J, i+ B! N% C% R
葉黃素
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" b. w* N" Q" _柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r; P9 ?3 ]6 z% t9 W. [' G8 a1 v
白蘿蔔
1 E; y- H; ^* G. }山藥
& F' _. E; C1 B" Mwww1.tvboxnow.com洋蔥
/ V; I8 c) A3 n( n7 ]* K8 qwww1.tvboxnow.com大蒜9 ~# l9 O# m) V0 o
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8 ?# b0 f6 \. N2 C$ F# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。梨子 | 蘿蔔硫素
5 M- W' E( @, a% i% q: d+ t- m0 y! Ptvb now,tvbnow,bttvb異硫氰酸鹽www1.tvboxnow.com! a3 { B9 P/ q% |6 @5 V
（isothiocyanate）
) z G$ y$ c0 P: y7 y" v; G0 ywww1.tvboxnow.com吲哚
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槲皮素
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; j! X4 d% J5 s% \( K) }4 f紅鳳菜
# \6 o! F# G, J' rwww1.tvboxnow.com紅辣椒 | 番茄" e9 w% j6 F, j# d/ Y
火龍果4 [) z1 t4 z4 ~: K
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蘋果tvb now,tvbnow,bttvb- {# {9 i# G2 a: B- w2 ?9 R; c
蔓越莓' R; f, z4 f" c* h
草莓
+ g$ {* P+ |6 P# e1 T7 ]' i公仔箱論壇櫻桃
4 N( ?/ X( y# Z7 ctvb now,tvbnow,bttvb覆盆子
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芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
/ J4 G* V" D: Z U3 e! T$ a; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。茄子
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3 M6 B0 ]% Y6 t% t2 _* b+ r; L黑莓
8 S6 P4 x( U8 g* ?公仔箱論壇葡萄（籽與皮） | 原花青素公仔箱論壇2 A! B7 u5 W9 u" c2 B) R
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沒食子酸tvb now,tvbnow,bttvb# T o/ J9 s1 w4 n$ y9 Y
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, u% k9 {8 Q" ?+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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) y# p* c! l$ [8 ^( r% Q8 J% x公仔箱論壇外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ www1.tvboxnow.com6 p" H6 j2 @. M4 ?
) E( T$ s }: x, ]: M6 s2 W' ^6 uwww1.tvboxnow.com只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
* c8 Y5 L7 O. y第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^7 ]2 z# d: l) @ g& Q
# o3 v8 K+ l" Z( Ywww1.tvboxnow.com採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 www1.tvboxnow.com, U% j2 j; V5 Y2 H, ~
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材料：
9 V1 V5 y/ @) F公仔箱論壇即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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, T* x1 x8 j4 t8 L3 D7 p. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： www1.tvboxnow.com$ Y7 c' t: i# a; c }5 }" J5 Y5 j
4 w6 S/ K, I: s# t1 Y5 w建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 , A$ |! ]) N/ f" S$ {- {0 Y
4 D. L9 W1 }- U! F% R$ `www1.tvboxnow.com若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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