7 B7 _& r6 p- q- F! u別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
4 H! l* ^! S/ v+ G& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 |5 U; e2 X& |8 ^3 @6 _. h
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
* W' b* j4 ]+ g( |www1.tvboxnow.com最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：; Q3 a0 G9 ` a, }1 o! v
2 {- \, f- J( r" m1 L1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb5 m9 g/ U( ^5 O4 W. h; ?) k O) X
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" t: g% k( T Swww1.tvboxnow.com 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 g6 k1 N: V) \5 `
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 Z s+ c1 N- e: z6 a& a 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
4 S* e, F, T! B: Utvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 n6 B, j* Y& t8 e1 z4 [
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
+ J7 I3 n# L3 I5 M! F0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R% K" B: W h6 z* m1 ^
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
# ]. g) o, `3 o. ^. x* ^1 f公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb" O. l8 n o# e5 j9 g
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! I7 f3 J& B) ]) d5 x! @
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供4 {3 }8 D$ l0 @ @! _
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. M( I* B( f1 |7 Z% s4 Otvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& @ h; s1 Q( N \
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 \$ r8 A4 E) M6 v. X- `
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com: Z( B" |6 d, }6 }+ S3 L) S, `
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# M3 n8 y% x K2 L U4 ^5 g" Y) Rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
. E$ [5 E) Q6 ]( Q8 p! w公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。www1.tvboxnow.com$ _" |& Q4 ^9 d1 e0 l1 H
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' _% [. A3 w, r8 Z' V5 g8 O- h7 v) ? 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 u/ I/ M4 D1 H ~
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; H2 A J- z. m: d; l3 i
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
: p6 H8 T- K( m( M+ J2 o# B. i! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' d3 d* L- Z/ I* y0 T( g1 Jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供8 M+ l; m6 c; C/ g
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! o. E! c$ n( G; a 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
3 ~; D8 D# b# Xtvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
& D5 ^& |3 d. {( F7 u% ]公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。www1.tvboxnow.com6 D( p) g: u9 }
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
h) h! L# \& Q) a難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇9 M- m; I# ~) u7 c6 d/ D
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
4 I- E; G3 P: s, m# C2 ttvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb% B- V, a k& z% X, ]
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com- b) G7 N& p' ]1 L- ^. z- {* @
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
' z- w0 X+ x/ q" W" \- W3 \- d' N' E* }www1.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
/ b% u7 w$ B/ N0 ^2 o/ [www1.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, ?; M7 Z5 ~& I Wwww1.tvboxnow.com 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. [( o& G- v' a7 B8 ?+ ?難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 `; d0 Q4 m0 v8 ~- G P# B 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~4 Z4 |2 ~2 t; k# ~
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ m6 G0 z1 a9 ]: q+ K圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供- q- D) q z0 y. l6 C3 f
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! [: f, J* f4 \" G. z5 |7 p
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 s9 _/ o9 B/ q9 ]) E5 ^
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇. |% E1 Y: ?2 {9 ~5 F
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 o7 e+ ^5 t; w: p
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供6 i; n P8 E+ E. J7 P2 m Z
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 z7 Z* X { U9 t# A# ^& K1 A) O 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
. W/ X- A4 i3 V! Y難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) O7 H# C$ @% B8 ]8 ?+ M- K* Otvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. W5 p- `3 @/ @/ t5 a! H! k
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ c* o! g" D1 @- u$ o* |' L
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 ^7 k% z: h+ q
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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