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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {$ R% `+ p( I7 I! U- H
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
! i W, F+ f* z$ Z9 w+ f5 i Y4 {最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：www1.tvboxnow.com0 ^# f. g, f7 O, @2 ^& @$ ?
! i2 E. I5 X, [+ O+ F& S ?公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
% z+ j7 A+ `; k; V, J Y# c難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com3 d; R$ d3 b, A8 `+ I+ J
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; |: d% @* n( M& }8 d) Rtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* B: m5 n& O! M. G1 u4 I
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
+ w* z( k( ]1 _0 r" Ywww1.tvboxnow.com難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com' E5 [+ C$ @. I0 d Z3 h
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
0 t; a& B7 Y2 ^. E8 }! W/ Btvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ P1 M2 m# D- E( S+ z3 V. O8 Ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 r( X' o, |, ` E+ X
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
% q( {+ X$ s- H/ ~7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 p& m1 e4 e& C- w3 F6 Ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com8 J$ |; d2 o. i# r
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* m2 i! Q7 ^7 O
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供4 G' t! W0 {; l1 N8 x' p
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 |1 N4 B4 w# J1 w3 D; F7 E9 ?6 F) Gwww1.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
) y" B& @# A# M) t7 X! ^難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% K6 W( U c% Q" {0 atvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
9 A: l7 J: r7 y0 z8 n% Ltvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
1 y* n' J3 i5 `3 ^難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 V+ Z5 p, ~. ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供2 N5 n" {' V) u( D# A2 O
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N4 Q3 E q- a/ A, X7 j
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
6 [( S* A& ?8 Q k0 t( }公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 x0 z1 V: y8 Y' t$ zwww1.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
# P- O( ~4 @+ A7 }& vwww1.tvboxnow.com難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 W: Z7 X; }7 ]- f1 o1 ?! o2 N2 U3 J. B公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& w' a- y& B$ h3 ?
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇9 U- p) u! a9 l) Z2 B3 a
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
) e2 C4 e# ]! b, w4 J 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: F. q+ X/ [ r8 \6 n/ f難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb) s1 g8 }' M% m4 m
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
0 ^! G M# i! ?9 N' s. ?0 ~難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
& I9 A. x& V- \) a0 Y公仔箱論壇 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
u# D, b( C" H2 `& m* |5 W5 G公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! A! @2 @1 `/ F+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
/ H* f; n) y( `2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^" m2 m2 k3 a$ Y- {$ ?
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% ]8 C1 ?& ?& X2 i5 z
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 t @2 ]0 A! n3 m6 F7 c% }
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K4 \# X# u+ P5 e* d3 B. I( {
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ E" x4 A- V ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
; r$ Z" J7 V8 f, P- d( F- I$ M. H- b難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com6 H4 Q2 I" P+ h" G
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
, ?/ C, t- B7 N: l+ m公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5 R# G3 S, ]( i! X8 M
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. n! S- z4 M+ T3 v 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供- h! @% Z9 p+ y$ k! j0 ?, t
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( G- J! z9 s2 X
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
2 n1 L8 s* G1 u: w0 X3 l( q! v難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
" }, |5 M1 o+ W3 W/ X* L) b6 J4 C 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供6 P: g f6 ?$ ]9 s
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
6 E# L" E9 Y$ S9 Q4 Bwww1.tvboxnow.com 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com" D ?- G s+ q7 a: m
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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