% o' w: Y9 Z |2 K/ _, N) n. _老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
2 g: M4 Q. c! g* qtvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
: ?. M0 ~; u$ d! Q, |; m" p7 E6 K女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y/ M# K! o/ U, y/ x
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I7 p7 e1 u* M$ w$ n4 ?
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t+ Y+ [6 D6 E1 P; t
POINT：• 膝蓋確實打直
% W& h: ~5 a2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇! o9 L8 A7 L3 K* G/ [& R) l
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。www1.tvboxnow.com0 v k: P G5 C+ L" j r
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
$ D/ N5 E) Z! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防下半身水腫- L7 O* X1 L' d) ~ i- O
• 預防便秘公仔箱論壇/ m& `9 E+ Q j7 j4 B" Q# s
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
# I @- |* K' Q• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇" I3 N; j8 \5 S; o- g9 j
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
! K6 V, ?8 T' L- g) d+ W2 ptvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
9 W2 T2 ~% M; K/ B$ E twww1.tvboxnow.com• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
- x6 N0 n( R1 {9 O l% ^: Pwww1.tvboxnow.com• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
% S& u# Q# B# t' h3 cwww1.tvboxnow.com• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15! H! U6 n* q3 w1 r3 J7 X8 k8 V
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
. s- Y% m8 ^, T5 r nwww1.tvboxnow.com找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
+ {. T. H! |1 h( l2 T! V- h公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供8 q8 S4 ^2 O T" a+ D; l
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb0 |) J8 Q H: z& ~/ B
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
8 U" V5 f+ v. V" g日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
" h3 f& {4 Q3 j: u; ]& f$ u- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！
# k" A9 ]! }4 e+ _& }3 @3 i* Z9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
, ? Z+ p L( r公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。
& V8 @) ?5 T( |, D; |, f/ k* e1 r5 |www1.tvboxnow.com2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb2 x. e) b1 Y5 w- ]
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
; k, E9 g/ A/ y& ]) [4 u* htvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
; I1 S& `8 W0 O1 i 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供www1.tvboxnow.com4 D. j3 @/ L' ]$ ~8 ^3 D
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）$ U o* e9 D; E; Y* X3 O9 O* `
強人所難時⋯ 降低困難度www1.tvboxnow.com0 V6 H/ k r5 W M, H. D2 S
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
7 ]; o) K' M, f4 ~' j7 b0 Qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ T) u" h8 ]3 l! M+ u
輕而易舉時⋯ 提升困難度
5 x4 u6 M- P4 }$ E0 X6 w% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。www1.tvboxnow.com, \, T( e6 P. U: X) y3 I
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供* [3 C$ d0 O& ?1 F
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
9 P6 M; ^( P5 v$ Stvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
0 y7 R3 L4 [' g$ Otvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇 U8 p' L6 h6 J$ T+ Y8 i5 A
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb. A* Y( f/ E1 S" l1 j+ `
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇6 |* e6 u7 Z; g
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
% V7 ~3 `, Y, e: [www1.tvboxnow.com• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb. }! T5 Y/ S# F9 M, C% A' M5 y
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
- ~$ n' R, H2 \" g. i) V公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
1 S( z& p6 {, F 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z1 p8 F. x, w
（右側臀部會伸展開來。)
! M3 k8 K; D$ p8 a5 i. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
$ x3 B- H$ Z; B) x' G/ ctvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。www1.tvboxnow.com0 Q' j& x: F- G# d2 U/ \
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb% i$ H, K( @. T C8 r
輕而易舉時⋯ 提升困難度
' r% n2 k* P+ B( h: G# Cwww1.tvboxnow.com打橫的小腿肚要呈90 度。
& u+ X- |9 h1 j8 c, t/ Mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
1 d& s3 U% N% v5 W/ y: ?- H) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度; {( X2 f- V j; D' Y, c6 v- p
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
$ n4 r1 O4 e% B* W7 ]' S5 Nwww1.tvboxnow.com伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
* B/ X" G! K& p% e/ p) K公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。8 b' ?/ G0 d m6 T! s7 Q- I
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
" X( i& ^; M- Y1 `8 r, c } J [• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D. f1 Z+ U5 v6 J' H! b
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！www1.tvboxnow.com: I. R; e" I. Q, z
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
% X& w1 q7 d3 A. Z* I0 ^www1.tvboxnow.com2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
$ F# a- p/ |* I2 Y8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。www1.tvboxnow.com7 K$ B @# S/ v
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供www1.tvboxnow.com7 D) l2 O: F1 M8 G
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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