 / c3 S8 b7 Z* c* m5 H d
老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb9 N9 g& u8 J9 @9 h/ `. k/ n) d6 y
. b$ \/ x, A/ H' ?公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( d' s% W1 ?1 ]7 \
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供1 L& b1 J* [- D' |. O( Y0 O
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇, t/ I9 {# k; P- X) E, [& N
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！9 G! f u: A. T" q6 U* \: v# P
作法：1. 坐在地上。
6 X2 W) z: l% g# o公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
. J7 W6 B, C: f1 M& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：• 膝蓋確實打直, I( ~8 Y$ R2 v/ ~' C# H
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
; m9 d- C& M; i* F; y3 Z- Q! r9 m• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇9 T* c% k0 k) U
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇+ ~; l) ^5 P) X2 e8 |1 I
• 預防下半身水腫公仔箱論壇- h9 ? N: L0 [& l. w
• 預防便秘- q6 |0 a! u2 Y3 F' u
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇4 i4 N( M7 x& z ?: i9 I6 [' {
• 超硬：未滿90 ～ 120 度$ G( w8 ? b8 k: V6 E6 v9 [5 s
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操073 C _$ ?& {" D+ s q" z
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 www1.tvboxnow.com( V8 W/ c |; ?
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
3 N$ w* J2 I& O& p• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度www1.tvboxnow.com# P5 l9 Q8 o9 g6 v6 L/ s1 h
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb/ z5 t- k) n1 y# d4 P! r
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?" Y/ V! t; P; ~: M) G
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……5 {. R, y+ {. K5 x4 F* @9 ?
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供www1.tvboxnow.com! I6 q& ]. w1 t# ^# n
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。/ k A$ M `8 r9 ?' a
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
7 u: k5 S v U% j日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
$ p+ {7 j1 r, W6 i0 Z/ C# l+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F; C4 ~3 J7 \" z+ v0 u3 b
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。www1.tvboxnow.com, ?4 z$ z7 x, `* g. K U+ q4 ]
步驟：1. 盤腿坐下。
2 d/ c; y' K9 J* o' y4 @2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b7 V5 v' K- }( R
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
2 j% v% M& @& _6 L- Q5 A {9 r1 d: a持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）0 a$ }7 H i1 j, \- t( K
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供) U2 J% | D1 j0 K1 a
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
7 h& g: N+ a! o- f* x& d強人所難時⋯ 降低困難度
2 [5 I' B4 Y% m+ D2 c右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
' R6 _0 ~$ t& _2 Z" w 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供. b1 b9 X3 v T/ H2 \
輕而易舉時⋯ 提升困難度
8 ]' P2 S2 P( `' B' d! k公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
9 G4 P) N5 A# ] C- L 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供8 a$ t1 F: G6 P% q- X4 z$ N% G4 `9 S
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……9 s* L: z$ m2 j& X# J3 Q' t
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
! }1 P" `( u# O; U1 k. N沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。www1.tvboxnow.com' I& v# `$ C6 b7 s1 h5 G
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。9 V, U" M7 b" ?+ d
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
6 u" \7 f4 V' U# s$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇# |9 m- O6 g. z, n
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑） T& D7 y, m8 D# q7 _) Z9 `
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
) j j W' o8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 F4 a5 y7 b% \. s& T' I6 h
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
2 ?2 N/ X3 c E! G( U9 x/ v6 l- r（右側臀部會伸展開來。)
0 S) N4 p! R' M9 ltvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
$ F& @. L; _5 w; V+ ~www1.tvboxnow.com手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
. j4 p0 q& ]- R8 m$ i8 h1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供/ @, w) O: @, H0 C2 W6 v9 A; Z
輕而易舉時⋯ 提升困難度
9 z5 P, o, X' i. C( j6 {: v# H. i打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇" r7 v5 ^; e* P- _. s% `" T
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供# X% }5 V% g# }$ T, S/ Z7 T
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
5 ?; A6 V* x7 O# m2 }6 }, k) |公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb9 I0 h7 A6 i( }3 Q) A2 A2 {
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。- k& ?2 _% l" O! h2 v' F- W
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
# A1 p5 B2 n( \" o# F公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
! w2 ?* X# Z) w; Q. OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
+ [" w, \6 X7 dtvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！www1.tvboxnow.com7 A! ~0 K( k( J: d1 P' M! h
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
* @; n& m7 R8 q: Uwww1.tvboxnow.com2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb: U) F. ?5 k! |+ }* u9 H$ V
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
) \" o z2 X3 X( p( Jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb b ~$ B6 l5 V- u, k+ ^- [8 w. ~* e
|
發表於 2023-4-30 12:39 AM
| 