0 Q( C0 H( p% ^ L( Twww1.tvboxnow.com老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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7 ~9 |% M( b1 J r& o- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T; W f1 ~. L9 g3 r; P' j) s/ Q
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
0 ?0 V$ r$ f1 P$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。www1.tvboxnow.com$ [# l) w4 ?! q9 l- P
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！8 @0 h9 e2 q7 |0 `* E; O
作法：1. 坐在地上。www1.tvboxnow.com: B2 W6 c* b' K$ r. t$ p
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
/ t- o/ h% k7 O% `POINT：• 膝蓋確實打直0 w6 |- }( l6 m# O7 |6 o
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
: e% O9 @- j1 `; P# {( K* Qtvb now,tvbnow,bttvb• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
( k v# e9 _/ k8 O$ g) y: n, Q雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 2 |! b4 ?7 V2 ^
• 預防下半身水腫
6 R! J7 A1 I* ?6 T; X3 T公仔箱論壇• 預防便秘
9 N9 Q* |: f& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
% F5 X: d, Z2 E( Stvb now,tvbnow,bttvb• 超硬：未滿90 ～ 120 度www1.tvboxnow.com/ z& o* ]8 o2 L* L0 ~; N
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
" u4 \% ?) [7 i. _1 S- B* l6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 : y5 n" j5 Z' c0 j+ f3 L
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操115 ?5 _" ^+ Z) l5 G, B0 t
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
" O, g/ t0 G8 D" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15: x* K+ S; u/ T0 u
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
. O% h5 S% A6 `9 L: R: [% lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……5 y$ t9 Z% R/ ?. C. C# Q1 v
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供www1.tvboxnow.com# V9 C) w+ n) p7 h
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇7 l3 v/ A+ c: F4 r3 G
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
% @- d6 D h1 s4 f6 Z公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
$ N. x" \" ~) l% n8 ~$ @3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！
4 V' ]5 L8 \$ ?6 `* h% H( z• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
0 z% x: ^7 Z* Qtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。
! C# Y7 F$ d! c5 x5 ~) L公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
; |+ Q; p9 l0 f$ a% v& B1 o; ~- }3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvb now,tvbnow,bttvb2 G6 N/ J" R9 B- N
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
6 \! D$ \1 S% N2 B 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供: A$ ^; B, p/ y( w% g+ h2 {' J
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d, r; I' Z1 S+ }7 ~$ W8 a/ h& s
強人所難時⋯ 降低困難度www1.tvboxnow.com }5 E9 L# U# t) J: {) `" ~& k
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇1 p x( F4 O( j6 k& E9 F4 y
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
* l# i0 @/ N: I3 b) G0 o1 Dtvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇6 Y) ]0 P! P- D$ R* `2 ?; j7 _
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇 F R- c1 i, d) ?% D( }
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O" _- A1 x( U y/ T% c/ q: U+ L
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
, u5 Q1 A* ^' J. e8 G: ttvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
5 J; |1 u, _$ X; owww1.tvboxnow.com沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
# q& g3 g& R+ _8 r$ [1 V/ g( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
) Z) e& ^. R) q6 B日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
6 I$ |/ _( ?( _, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。www1.tvboxnow.com6 J# D* _! G% v a; { @ j
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T4 o( q6 t: x' T
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
! N- q) N7 J: t& X# E2 S2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t% ^) h1 u0 g" y G2 o0 C# |
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供! P H5 {/ w' l8 Z/ p$ V' u
（右側臀部會伸展開來。)
1 m! A% ?6 @3 _" b- M1 _tvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
$ {% M" O4 {; w& |. X8 ewww1.tvboxnow.com手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇0 k; d5 ^2 Z1 ~& o; U; }( C/ R
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
; W$ A$ P$ u9 i- z+ T, }輕而易舉時⋯ 提升困難度2 I- w5 E3 a+ A0 R, p9 Q' V6 q8 Q
打橫的小腿肚要呈90 度。
: N1 C4 r6 Q0 g5 i 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb% F) x; Z% y3 `7 M1 k- e
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
% s7 `0 r( X2 Q3 C公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb: |/ K9 Q, T `
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
9 T5 G" U+ ?; t: B: c/ m膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇4 U V3 I4 q( a4 o
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
7 A3 n, i7 X) R公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb& o- d& W+ i/ i2 }' W$ _! R
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！1 |; _! G$ v% d& b$ l
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a4 c8 g" e& d/ @0 w# G
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇( l" l/ w1 C+ Q2 x
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb$ y: I, L8 p0 s0 ?' W4 F& b+ d# @
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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