營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝4 e8 }8 V$ x6 ]* @8 U
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N3 Q1 b/ i' `6 F! c
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。公仔箱論壇# V& Y: O% H" y+ `; ?, s
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
% G. m6 D" G! [! G7 |- k% m/ D- ~; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
/ [% k( H |7 H2 s2 |9 Swww1.tvboxnow.com若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
8 N6 F$ D. B" C: i. z. Swww1.tvboxnow.com1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
) w7 V. ^& a( K6 ~tvb now,tvbnow,bttvb睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q* Y; p- O0 L$ e' P! Q
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。+ T" r* Q3 `4 w" K3 ^# L% A2 C3 `( m
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。$ C! E) j$ Q4 F! s* k9 K
- I% ~# d- z1 o3 ?) D另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
* I: o- r4 Z1 h4 N& z* L' Z8 I. m既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
" m6 U7 u* \' V, M) D9 Kwww1.tvboxnow.com因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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a. s5 K* @7 A; P( H: W想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
. w; C/ D7 y5 |: u3 \不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
& k T6 I4 D, {3 `www1.tvboxnow.com所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。tvb now,tvbnow,bttvb0 }6 K. N2 I1 N- M% h
 圖tvb now,tvbnow,bttvb! _! S/ m5 s* U1 f4 e9 M1 [
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N: x8 \# O' M1 Y+ p7 z! J" H0 D
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
" X q% k0 @$ I+ c7 D● 地瓜葉 40 公克
6 E( G0 P) u! T9 {" p3 f- U6 x公仔箱論壇● 胡蘿蔔 25 公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S6 e9 _7 S; e5 D/ U% [
6 m# R5 P, U' D! i5 s% t公仔箱論壇水果：+ S; g+ [: D6 D1 h. z
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
- Q, x/ Q" y0 b' y, B● 中型芭樂1／5顆（40公克）
4 _, v; W: H% w$ P/ otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M0 f8 |7 E* f: a% J
全穀根經類：
. S! T2 L; k$ N& x% R. D5 utvb now,tvbnow,bttvb● 南瓜 40 公克
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; t3 \- ?/ h/ V* M4 @3 bwww1.tvboxnow.com蛋白質：
. u W. q& X. J! l' `公仔箱論壇● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& F, a- C; p$ u2 l/ J# s+ E
: P9 ]3 H, k' Y; U9 j8 ~公仔箱論壇好油脂：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F: Y1 E- U: T( H4 f/ U4 g
● 腰果 1 免洗湯匙。
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! n( h+ x; o9 n; ]$ K備註：tvb now,tvbnow,bttvb( J+ o/ G4 v/ S' d
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
( u7 B& `+ B! k: {: N+ K2.南瓜，可改用地瓜、山藥。tvb now,tvbnow,bttvb( i+ ]9 p6 M* U2 B/ m2 H3 S6 n! [
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
; G2 ?; J3 O4 c5 g5 P/ m作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L+ o3 Y0 V6 m: D4 [
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。( c: b0 k; j, G1 R
3.倒入杯中即完成。6 R$ j6 E, M% K- l9 E, j9 T
! E" g/ ?2 ]' V9 h* y3 S4 U公仔箱論壇備註：
! [7 N3 A; z3 J! l1.青菜川燙10秒即可備用。公仔箱論壇0 Q# _# v- m% R/ _
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
X' t# {0 [+ g- b2 @) Q3 Btvb now,tvbnow,bttvb3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。www1.tvboxnow.com/ K* C! k# X$ T) s+ R6 Y# Y- D
營養分析● 熱量208大卡／天tvb now,tvbnow,bttvb( u( R/ x& N$ I0 O6 S
● 蛋白質13.5公克www1.tvboxnow.com: T0 H0 ~5 b$ ?) N( k# c5 o
● 脂肪6.1公克www1.tvboxnow.com# I" |' h8 y7 y1 f* P' C Y" f9 c! u0 o1 k
● 碳水化合物28.2公克
K4 o' C/ j8 o4 y3 E5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 膳食纖維6公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c$ R# e! G% M1 f7 `
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。公仔箱論壇9 F* C' ^% W% k- s! ]. x
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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