【早安健康/營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康,但碳水化合物卻高達 85%?這是怎麼一回事? ) |' d. T' r) U! ?0 ^6 o* _$ \* R
$ P9 ]2 V! R! t1 w) L近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食,但可能是為了簡化問題吧!有時候碳水化合物會被打成反派,彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀!
0 I; X6 |/ c1 F. \6 ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]) B- G+ x9 p/ y
前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文,可能是一直看到沖繩的關係吧,突然回憶起多年前,曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型,碳水化合物的比例很高…
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進入主題前要先強調一件事,現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了,像是主食從地瓜變成米飯或麵包,或是比較常吃速食。 www1.tvboxnow.com: W1 G: p1 U9 T1 T! T
! l% |+ i# p4 E, h: g1 Ktvb now,tvbnow,bttvb沖繩人長壽又健康 0 J! Q6 T/ Q! n
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傳統沖繩飲食會受到關注的原因,有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多,每10萬人有68位人瑞,是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍,就算和日本其他地方相比,也多上不少。
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1 U, S8 x. s+ Q' |1 U$ e) [+ ^0 n1 ^沖繩人不僅活得久,更重要的是他們身體還很頗硬朗,年紀超過 90歲依然很有元氣,老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境,還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係,不過這篇文章會聚焦在飲食上。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t' a8 k/ T, x5 |: A P( T2 r9 c' W
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那麼,傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢? 公仔箱論壇0 ^7 p" f( O- C2 I5 \5 P0 t
2 v7 w' \# q/ P% t9 I7 d4 A傳統沖繩飲食的特點 ! q) Z) g; R$ s4 G& I
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傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱,對過去當地的人來說,就是生活的環境給什麼,就吃什麼,聰明的你應該聯想到了吧!地中海飲食類似的飲食,就是順應環境去吃而已。
, S M5 N. \# O+ y% A# ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com4 j" [' W, Z4 C, v" G
研究針對傳統沖繩人的飲食分析,最後統整出它具備以下特色: tvb now,tvbnow,bttvb; U& C' S8 j( p7 G
; v- T6 E4 G( D2 Q! ztvb now,tvbnow,bttvb- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜:特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類:大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品:大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取:單元與多元不飽和脂肪酸比例較高;因為比較常吃海鮮,Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主:大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧,我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔,就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。 `/ h1 k1 Y; v9 s5 v
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5 s6 Y1 w5 q- ~! R! ^tvb now,tvbnow,bttvb而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質,這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢? : z( e# P) Y0 x3 {- j4 V
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傳統沖繩飲食的三大營養素比 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [& P# u1 d! I! C8 ^7 H
( ~, Y9 @% Z9 v公仔箱論壇下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成,也一併加上得舒飲食(DASH)和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議,至於本篇的主角,「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
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把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調,應該就和生酮飲食有87%像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前,光是看到85%的碳水化合物,應該有許多人會搖頭,這比例真的沒有問題嗎? ! a; s. l; M D
& l$ c, L7 F+ ]' y- Ktvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb% C, O: L6 G# ]# B1 z) R1 h
) m( _/ m# V+ Z, b2 ]. I公仔箱論壇傳統沖繩飲食有益的健康要素tvb now,tvbnow,bttvb6 ?6 t Q: h; j" Z" g3 L
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5 @9 @# z+ B- k0 S+ Z從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看,這比例不僅沒有問題,反而可能是促進健康的原因之一,不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔,為什麼呢?有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素: tvb now,tvbnow,bttvb: f+ v. B% v4 P6 K
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: U% e u$ i! I% W3 |! H! ~tvb now,tvbnow,bttvb- 吃很多對健康有益的食材
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; Y5 f p; ^% \/ u) i, ktvb now,tvbnow,bttvb富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源
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雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物,但它還含有各種維生素與礦物質,同時也含有不少的纖維,相對於白米飯、麵包,或是白麵條之類精製澱粉食物,有著較低的升糖指數(GI)。
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另外,看到地瓜低GI 和富含營養素,可別卯起來吃呀!記住,傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉,沖繩人吃不吃呢?會的,地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜,像是直接做成配菜或放入味增湯煮,都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物,我們也能藉由改變進食順序,先吃部分菜和蛋白質食物,再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度,或者,飯後去稍微散步一下,也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事,GI 值講的是單一食物的反應,並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用,也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
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吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢?- 心血管疾病罹患風險較低:沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國,也比一般日本人少。
- 延緩老化:DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎:飲食中含有各種抗氧化劑,有助於平衡體內的氧化還原反應。
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; H- Z* a: A9 xwww1.tvboxnow.com看到這,可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔!主要是想傳遞概念,一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活!」能在你生活的地方,不用花太多錢,只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用,當然這說到底只是我個人的自己為啦。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }7 I$ p5 O7 m Z: N; V& ~. g
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然而,我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素,或是吃錯比例那麼表淺,更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構,全部一起探討才有意義。
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