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[冷知識分享] 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽健康,他們這樣吃地瓜養生

【早安健康/營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康,但碳水化合物卻高達 85%?這是怎麼一回事?
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$ u1 y! V2 k( m0 I近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食,但可能是為了簡化問題吧!有時候碳水化合物會被打成反派,彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀! & t5 O& F) i) q( f% H% d
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前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文,可能是一直看到沖繩的關係吧,突然回憶起多年前,曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型,碳水化合物的比例很高… TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s5 K" D; I5 L! M! X' y" d
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進入主題前要先強調一件事,現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了,像是主食從地瓜變成米飯或麵包,或是比較常吃速食。
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3 h* u/ b  }$ e沖繩人長壽又健康 tvb now,tvbnow,bttvb8 v# j) ]/ W8 c9 c* S# l1 D
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傳統沖繩飲食會受到關注的原因,有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多,每10萬人有68位人瑞,是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍,就算和日本其他地方相比,也多上不少。 % n4 {7 l! e# ~8 _+ v2 c! c

# X' Y+ _( T& uwww1.tvboxnow.com沖繩人不僅活得久,更重要的是他們身體還很頗硬朗,年紀超過 90歲依然很有元氣,老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境,還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係,不過這篇文章會聚焦在飲食上。
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2 h+ V! A6 `( dwww1.tvboxnow.com那麼,傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢? TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  w: v2 S/ T( ~9 [, n& `& L

. s' f, s4 p, L1 qwww1.tvboxnow.com傳統沖繩飲食的特點
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傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱,對過去當地的人來說,就是生活的環境給什麼,就吃什麼,聰明的你應該聯想到了吧!地中海飲食類似的飲食,就是順應環境去吃而已。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J' v  B( ^0 d5 u

' _/ r- y5 J0 X3 z  Z' V) ~公仔箱論壇研究針對傳統沖繩人的飲食分析,最後統整出它具備以下特色:
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  • 低卡路里攝取
  • 攝取大量的蔬菜:特別是根莖與黃綠色蔬菜
  • 攝取大量的豆類:大部分是大豆來源
  • 適量攝取魚類
  • 少吃肉製品:大多吃脂肪較少的豬肉
  • 少吃乳製品
  • 少油脂攝取:單元與多元不飽和脂肪酸比例較高;因為比較常吃海鮮,Omega-3 攝取較 Omega-6 多
  • 碳水化合物的攝取以低 GI 為主:大多來自地瓜
  • 膳食纖維攝取量多
  • 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧,我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔,就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。 公仔箱論壇1 `9 L: t5 V% a0 S
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而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質,這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢?
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傳統沖繩飲食的三大營養素比
6 q7 e3 B, `" I% C7 `& X/ ]$ S) Z! ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o( L7 Q" K7 V* F. o
下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成,也一併加上得舒飲食(DASH)和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議,至於本篇的主角,「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
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把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調,應該就和生酮飲食有87%像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前,光是看到85%的碳水化合物,應該有許多人會搖頭,這比例真的沒有問題嗎? - k, A/ p- W5 t

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/ A* K: U! n) C/ otvb now,tvbnow,bttvb傳統沖繩飲食有益的健康要素
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8 `; `8 ?1 l# nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看,這比例不僅沒有問題,反而可能是促進健康的原因之一,不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔,為什麼呢?有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素:
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  • 吃很多對健康有益的食材
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    , F4 c; h* p5 T% Zwww1.tvboxnow.com富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。
  • 地瓜是主要碳水化合物的食物來源
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    雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物,但它還含有各種維生素與礦物質,同時也含有不少的纖維,相對於白米飯、麵包,或是白麵條之類精製澱粉食物,有著較低的升糖指數(GI)。
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    另外,看到地瓜低GI 和富含營養素,可別卯起來吃呀!記住,傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉,沖繩人吃不吃呢?會的,地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜,像是直接做成配菜或放入味增湯煮,都是很常見的作法。
    • note:就算是吃精製澱粉食物,我們也能藉由改變進食順序,先吃部分菜和蛋白質食物,再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度,或者,飯後去稍微散步一下,也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事,GI 值講的是單一食物的反應,並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用,也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
    • 傳統沖繩飲食的抗老效果TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]; B+ D" [+ x' H( X$ S

      - Q4 H( o0 {5 a, [! K公仔箱論壇吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢?
      • 心血管疾病罹患風險較低:沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國,也比一般日本人少。
      • 延緩老化:DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
      • 抗發炎:飲食中含有各種抗氧化劑,有助於平衡體內的氧化還原反應。
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    • . i) J7 C# J  _* }) W% j  s! t2 b公仔箱論壇看到這,可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔!主要是想傳遞概念,一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活!」能在你生活的地方,不用花太多錢,只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用,當然這說到底只是我個人的自己為啦。 tvb now,tvbnow,bttvb: n2 |; F6 V7 C) C7 j0 a; \1 f
      tvb now,tvbnow,bttvb  ?! A. w' ]% D2 c5 z$ A5 j
      然而,我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素,或是吃錯比例那麼表淺,更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構,全部一起探討才有意義。
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