本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇8 A* d3 M- @8 L2 O% \
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y+ T! F' B& R$ R$ x. x
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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4 i8 t) M9 L# Z* y3 g( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主www1.tvboxnow.com- w5 R4 c* F1 S% ^- U2 Q) H* [/ o
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。! {% |0 B/ j* R/ M$ [4 E
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q* E, o3 c1 @# t- w
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
3 j" J0 M+ A- b9 S3 P! ntvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
7 |$ b. B6 q' B7 Q進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb! T2 q p' i3 ~, H
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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" r, l7 J: G, p" a負重行走檢測核心抗側屈能力
$ [0 N2 a( p8 V# g) gwww1.tvboxnow.com1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。www1.tvboxnow.com. r+ Z0 o# \& Z7 a6 p2 C
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m* v0 [- v4 G
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇* |+ ~7 z. Q, I8 Q/ ^
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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8 | Y1 O$ f! P8 V$ J公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
, g. @% f- `6 P, c7 ]1.雙腳屈膝置於健力球上。
7 p0 G* H4 @) L4 N% y8 |tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb7 i I; m* N9 h
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
* p- c5 b% q t; ]退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇9 t+ b8 M, {5 e# t D; h
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇% @. x9 v8 J' k; ?, G% z
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
" n# e% [, I& R4 i2 U" s( Ltvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb! F) [! V1 l& S. e$ ?# Y9 @5 I* z
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
3 j4 Z. A9 f z9 A6 d公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
8 j, f+ S$ O! x; c( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
; V( r9 @8 r$ u( Z8 X拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇$ ~1 k _( v% S; A! m
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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8 {2 Z* N) _) g" g+ A& atvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _5 I& c( |: G
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。& Y a6 g0 U W4 v1 Y) X0 r
2.臀部抬起。www1.tvboxnow.com9 }0 o7 ] G. @. l5 ^. w& e4 k5 B t
3.雙腳輪流往後來回滑行。
8 ~+ y* g: }2 P( h: I, _. [6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。6 n8 o f+ M9 v. D: F
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
0 q, G/ p, N: a3 x* N |: k( q; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：6 B, u5 F( T1 D" x# C: r: D" Z" U
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
4 u6 z6 _% h& e1 F4 N: ]) E- i5 K) j$ D公仔箱論壇慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
9 c# {0 I2 G# S ~! z& y. @動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e$ G; F# ?1 ^/ J& y/ D# e) w
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。4 r V% b. J& H( ~9 G" M
登山者式：
' k! @; s. r9 K( M( H伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
. o4 _. U' w/ e7 R8 T; n* F7 }www1.tvboxnow.com慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb* a' X) _" r9 t" Q! F
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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