長跑4招 公仔箱論壇1 ^) o) @: g* V/ e" n
8 u1 F8 i- h- o& L2 e首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。tvb now,tvbnow,bttvb7 |4 v0 C8 x& C9 ^+ o
5 B* b4 w) ~; r/ ] P7 k9 hwww1.tvboxnow.com不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則6 j, ?4 n1 P8 y( b. D# F
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者www1.tvboxnow.com/ ]7 g& D8 K, [/ x1 f, O
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑- { @6 V& H6 G
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
% c6 b: F. f: ?3 g5 F% {到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
7 x) o+ E' D' {4 gwww1.tvboxnow.com(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是- O3 f8 L) E% ^ k+ \- `2 d+ h! W
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要公仔箱論壇( _: h6 e. z+ m$ x: }( X
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
$ [' @' P4 S G! y『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑# O; b" v7 V1 X1 |& J! h
到最好的成績，很科學。」! Q9 h* w4 Y ~& g3 V
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其次，是要避免受傷 及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
0 k. E, K! K8 u0 ^" Z$ Mwww1.tvboxnow.com濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
5 y1 ~9 ?( M* W1 t/ ], q與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
. j/ |5 N: \9 u& Q Z2 l7 q" J公仔箱論壇不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
" l7 {* X# Y# Z" o& x公仔箱論壇幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」www1.tvboxnow.com/ f. x S3 R- @
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
* [4 N$ ^# {2 _* y, p1 T的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚公仔箱論壇, n. `+ Y# u1 O9 i' r: \8 v/ Y
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。: b& i( u. }- f/ C* ?
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
2 u1 z1 R& Y: k2 d7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
% m H2 p! ^9 z! [) K1 K& ~7 q2 ~$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。公仔箱論壇 M; m6 t* c. m6 V, S7 Q- j8 ?
+ l2 u% S% @ U公仔箱論壇第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。6 [6 z2 a% R7 V$ z- k* E& v$ x
$ L: @9 w3 O0 }7 z! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
+ u$ F/ G/ ?- d% j- J公仔箱論壇試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
7 d1 r: H5 l% x( o公仔箱論壇旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
9 Q/ _" f9 R+ y7 ewww1.tvboxnow.com好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
/ ^; E8 p7 G/ ]tvb now,tvbnow,bttvb說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
$ e. ?& f% ^) u% c3 @2 h; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因4 K2 N0 ^& K7 L; _9 n2 H7 n; _
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
; C2 G& r5 f( M9 Q' G. Rwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \8 ] b# D# B. T9 K+ R$ Q
第四，賽前「儲碳」。
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* w6 J" L8 m$ u+ s, h公仔箱論壇「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
" }9 i4 y% g; k' E) G) t公仔箱論壇意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6公仔箱論壇4 @' D- o" Q( o$ |' s4 e8 P
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
7 ]! K' u" O1 b) V只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
?5 O$ |0 W) `; {www1.tvboxnow.com儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成+ m. P& s7 o% ?+ `: m+ O
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
9 h; X! L" X/ ~/ g- P( a: Y! b9 E所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
0 b, N: B" y+ ]0 M( [7 _8 w7 L2 K能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化& C1 ?1 a% x" ]7 x4 U
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添www1.tvboxnow.com1 g7 @" U+ L6 M0 d9 f+ g0 @; ~# M
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠www1.tvboxnow.com/ o* w, n6 ]# H* W4 L+ D
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。tvb now,tvbnow,bttvb: Q. m' Z: e8 d$ ` n# H
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化公仔箱論壇( w" }- o2 [' S; j+ A
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
( T0 H; `( ~8 E6 z% C. l4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
0 t! ]" p4 E, r. r1 ~5 {- @tvb now,tvbnow,bttvb嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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