[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始
www1.tvboxnow.com( | |% R, O$ [6 k- t: q/ ^" ]

•康健雜誌 2010/08/30

www1.tvboxnow.com! m2 {9 B/ u( b

吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 www1.tvboxnow.com; \6 E" p+ I- L. E; G: U
www1.tvboxnow.com( {" y% r) M. }: ~4 t+ J3 _

tvb now,tvbnow,bttvb4 \$ q- a$ v' H p: G

你知道自己一天吃了多少糖嗎？
9 Y. S. e; k, j2 I
7 [4 L3 J- N5 K  L  O

早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 $ {* ~" S  [. O6 `$ l5 o8 C

! F+ }3 c* t( J
不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
www1.tvboxnow.com# Y+ h' I' w2 {: u" C3 ^
www1.tvboxnow.com7 n0 E: E. v- m* ]& R5 a, v
* Z+ }9 o; M8 F1 P6 L
添加糖提高心臟病風險

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V% E3 y% e% J5 G4 F7 W# o9 \
吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 ; f. M0 }( j; I8 L
公仔箱論壇6 l, y8 M5 t$ U/ k( n( Q

tvb now,tvbnow,bttvb. S% x  g# j0 t* ]3 c# m
一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。

結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 www1.tvboxnow.com9 o' O- v, X* \9 d+ F

/ ?8 a1 M7 s5 A, B3 ?
tvb now,tvbnow,bttvb/ V4 `5 }# u- U
「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。

4 c$ _5 z2 Q  V0 L: z; d
9 T- O/ E$ M" ~5 B  U
人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h; k* S& b# e+ v5 d; ]- C$ w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v2 C1 L! k: m0 J+ B4 q4 _* F

因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。

公仔箱論壇1 A* k' v  @) |" U
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 tvb now,tvbnow,bttvb9 \* R+ [! ^; ^& u2 Y
+ T. g$ ]1 Q4 D/ y; s  S$ F

9 m2 u8 p% d0 O  e: Z: g) K
台灣糖分攝取愈來愈高
, g% A* w* e8 O
* B0 |) D. C1 X& t( \2 M7 A

台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A! k: N3 [9 ~3 n" k8 O
6 c4 b) E# S* Q6 x. q. a2 l  N4 D" H

從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v. ?( Q, y; |1 ?

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c4 l" A& ?( S7 s/ ~2 H; k4 @
進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。公仔箱論壇* _5 o5 e9 e" w5 Y$ D* ?) j
tvb now,tvbnow,bttvb# ^: ^5 W4 G2 e! Z5 l
5 F5 x. Q- U- o* h8 L) N
8 s' n4 l; I7 ^% m5 m
除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： tvb now,tvbnow,bttvb  ]2 I3 n( Q, c! m. k! l7 _

tvb now,tvbnow,bttvb( b! q$ \9 C' l* C- V/ k
減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。
8 }+ f  O% [) u
* A  t6 r4 x" O% a
●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
tvb now,tvbnow,bttvb8 k: t0 [9 o& W% f! u
www1.tvboxnow.com! o- I) c6 ?+ f* e
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。# I, ?' V* a4 j5 }, j

由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。& W9 x$ R4 K! V$ d3 X1 I

! V$ ~) k. Z  T" a# S9 E# D
「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。

●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。www1.tvboxnow.com) T; h+ [4 w0 J
www1.tvboxnow.com5 O! ?( [/ ]7 N

目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。+ ?# F$ k, B% B8 l( I. q0 P

7 w' U1 d3 u5 E0 X: r2 w
馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
2 R7 c- T" p* m( n* L1 l1 n
●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
www1.tvboxnow.com. u* w# ~7 W+ M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C% e+ h# i# k: s
▼該選哪種糖？4 V7 @% K% L: v( y0 o' I
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
' Y4 v6 x4 O, h+ c6 @3 i

2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。tvb now,tvbnow,bttvb# @5 }# C0 P: w( Y# O; ]* \

減糖計劃２：從小就要培養清淡口味, [+ E, _* O$ C% G6 {3 W; l, G% g' I
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N1 ~9 z8 ~  n1 ]2 [

▼怎麼做公仔箱論壇) J# t  U/ B* J* ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n* x$ S. R5 _. `$ n9 |0 j

1•家中不放含糖飲料、甜食- {/ r' I; b( d2 T4 C+ I
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。公仔箱論壇6 A3 H, f* X8 Q* }* c8 o* Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h, @8 U8 J# \) P$ `+ Q0 s# o, I
3 C7 o) c0 |  b% r+ T
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。

0 [; u# c) A* Q, O0 k
2•「混」出健康美味公仔箱論壇; ]% x7 x+ X# m/ F6 l
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。www1.tvboxnow.com; i. s9 a9 ^" L5 F8 E

趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。; l; i- ?* b3 {' X9 Q2 x
公仔箱論壇+ X" s& m! u2 Z  |! L
3•做甜點，放涼再加糖( g- o' f) r; d% n3 s
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。* F, |& P& @! Z- {6 V6 _7 i3 x

4•從「半糖」開始
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M8 [) o' M, e6 ]: R8 X) P

減糖計劃3：從天然食物中找糖
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。tvb now,tvbnow,bttvb3 I4 Z. |7 E' U% S+ Q& c9 U$ d
www1.tvboxnow.com' v- r" }  p* a- N. ~. q4 E

徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：

●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C2 f; a2 Z8 s* \4 ?
www1.tvboxnow.com5 Z* \! t, w6 S/ ~
% M  p6 [( R* ?: x* l. {
●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。( t9 c; \, j+ @2 X6 p' N
% X! v, ?9 E: I1 S7 V

●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。

/ E% h6 D4 S2 u# s- E3 C* X; f
●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。

公仔箱論壇. k* L/ o) g/ u1 D
●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。" H( @6 O; ]% c$ X$ S  X

+ |4 J! ~; g' j$ k& u! C5 d0 x
●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。& \. S- i5 c) @- q

www1.tvboxnow.com2 V# O( r3 `( H, \! c9 E! I5 D2 \
▼你吃的糖有多甜？tvb now,tvbnow,bttvb. E% C- @8 ?2 y! U7 Z" h8 h
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：tvb now,tvbnow,bttvb1 s+ ?: _0 E! u$ G3 }; }4 Y
阿斯巴甜---20000
醋黃內酯鉀---20000
果糖---115
蔗糖---100
蜂蜜---978 B$ X# U, w# G- {+ y  m  E. e
楓糖漿---641 _; w8 b7 p+ h' j0 y: ^# N
葡萄糖---64
麥芽糖---46
乳糖---30
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)

1 評分次數