本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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. w3 ]" Q8 Q: T+ B, u- u/ V公仔箱論壇美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h6 r" L8 p0 A
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
/ d" m5 r6 j& d6 ]8 A6 h1 [% [www1.tvboxnow.com靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
- b, p" c: T( Y! h5 Q! i" s' b優質早餐開啟一天的腦力
6 f2 O* C2 |& W" Dtvb now,tvbnow,bttvb一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb0 Z0 M3 F/ F# Z- L1 p/ q
1.先喝一杯水，喚醒頭腦 p- W- k; ~/ f# P
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
- b- C' c6 A+ a( N/ N0 Otvb now,tvbnow,bttvb2.高蛋白質，提振心智能力公仔箱論壇/ B1 \+ C: r) R
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
$ d+ H% U( [, l+ L( I2 ^0 a L在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb; x- q' b, v E( \3 l6 t# ?
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
3 a1 @! w: j: o6 \% N+ wwww1.tvboxnow.com這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
% d9 h$ \* e+ R) ?' {- mtvb now,tvbnow,bttvb但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^1 S# h7 O8 e# g! g) `
3.一杯咖啡，有提神作用公仔箱論壇1 F. _+ t7 o8 u; _/ S. Y o7 C' m( r
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
, W( W% z* c9 o5 F; e Z; qwww1.tvboxnow.com早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
, ^5 V! V# e7 J, l1 ^8 Vtvb now,tvbnow,bttvb雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb! K, r/ {$ f: |9 D
4.吃魚，聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v! O& t a8 M0 Q
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
& n. s% K. q' [4 E* ztvb now,tvbnow,bttvb秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。公仔箱論壇: F8 W0 g& D" ?! i/ ^% P
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
8 W) _# w$ s- b6 @: S) V4 k! F公仔箱論壇至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。公仔箱論壇1 b4 ?; \% K% l- Y! w/ {. k' S
5.卵磷脂，預防老化
9 t4 A1 z* v1 |; [& y/ Z1 O/ [8 p科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
+ b& E F6 h- _( Ztvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
2 x! s( n1 T3 R7 H- V& i公仔箱論壇6.複合碳水化合物，提供持續的活力
8 }' v; w8 Q/ ptvb now,tvbnow,bttvb一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
, m- F ~9 U' T; D. l) E- {6 }; F公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。公仔箱論壇; L& B! }& F$ }3 H$ \! i
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
% X( a9 @5 ]8 d4 }% k2 W8 C7.不可忽略維他命B群
( E* {4 H' r {; G1 Y: {1 [; M; ^; \3 zwww1.tvboxnow.com為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
F) P% h2 Z0 i& }8 T cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
$ I, L( e: Q. O) l同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。( K, t S; ^& i6 I! |
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。* h a/ a0 C$ N4 ?& X: l C: |/ y8 Q
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動9 C3 n' |% E \. Y
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
) g7 u3 z0 f* T- g' \, htvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v1 X, _$ Q2 Z! N( a1 A3 s8 r+ Q7 z
保持腦力充沛的午餐www1.tvboxnow.com3 B# ?% ?3 q- b1 H# a8 K
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
+ ^, Z" [# M7 ?6 ?6 k3 E公仔箱論壇因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
e) S) _: S8 }: G! E5 `+ L1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
: c$ T% w' R+ N; U- P7 zwww1.tvboxnow.com午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。www1.tvboxnow.com1 \& L+ |0 E9 D( Z' p0 Y
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
' ~& [2 _" r6 w; T2 F6 I此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
/ X/ E' c& e# C% }0 K3 A! stvb now,tvbnow,bttvb2.蔬菜水果也能增強腦力
: }8 n, X2 X7 x: l& A0 k, a多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
S, n7 w" p8 ?0 n v輕鬆的晚餐，平靜腦子
" A9 C5 F" F. c7 y" v傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
8 J# A- p! t7 N o) X t; [麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
! k3 _- x+ ], a( {6 t9 H+ d2 l公仔箱論壇你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N* k: x9 V m- G) U n
活化腦力的食物來源
+ f6 R0 \, c, L+ x7 F1 I9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |9 @8 \7 E* Z) |& Z3 c! I1 R
■高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t5 T2 o c! n, g; v
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚 i! [) o/ ^/ [
■omega-3脂肪酸
" \- P+ r( r7 i6 ]& J6 M' b/ q9 {( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
- {/ p' E( i' X8 H0 d2 [tvb now,tvbnow,bttvb■DHA、EPA
4 s7 ^6 o) M! G# L3 i: jwww1.tvboxnow.com鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
5 A+ I1 t: u9 H( _# Y: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb' o% E4 ~2 G; E2 ~, N$ j1 ?" g
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k( d4 |5 S* @: R0 B+ T, V
■卵磷脂
1 {# {' _- J4 r5 I) P2 Wwww1.tvboxnow.com蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |* r+ [ P5 q5 j$ ^
■複合碳水化合物
0 H) z# h/ U1 x2 x3 Jwww1.tvboxnow.com糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
9 \+ s2 r' @0 v4 H$ h4 |/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■維生素B群
* c8 u9 a) s# @+ i. |" Y糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
4 z1 k5 y5 T0 I2 ~* Ytvb now,tvbnow,bttvb■鋅0 r n. g* t( @
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類 c/ |- i" Y2 Q0 Z7 s
■硼
* c4 ]+ C8 t7 @% i0 r' j4 v公仔箱論壇堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄: E8 |( p5 @. \1 L
■鎂tvb now,tvbnow,bttvb. e5 X; P- k: }4 b' o$ F2 ^
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
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■低脂高蛋白質
5 n' [& `/ r* x, ftvb now,tvbnow,bttvb瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb3 `' Y6 G- {! S+ a* I9 C
■蔬菜、水果
: M6 D3 s9 ?4 J. F; f深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜www1.tvboxnow.com0 h3 W+ w: n" O
晚餐：
! j* }3 G2 m3 W/ L# H, ]www1.tvboxnow.com■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb( P: S& P2 h5 a3 A
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
9 Q- Z+ a" \& ^) q5 ~8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？; X8 D# G( M7 O% w4 P* t# \
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
9 G/ D$ a" D- |$ Y5 P很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
0 v( B4 i; C4 f/ S因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
4 g; U0 j. H% c走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
8 c( L$ @# ^) a1 awww1.tvboxnow.com陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。公仔箱論壇2 ]: Y& `: ~0 K2 Q( R$ }: e
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。3 E- Q4 U. k2 q7 [9 ^6 d6 V; }( ~
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
r7 h+ ?2 e$ p! J, Y此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。8 k) b5 Z2 G1 [6 F3 r
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb/ H) G0 z/ ~3 ~8 {2 c( s# q
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠www1.tvboxnow.com: m# o `2 ~; w5 h7 k
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
% X3 c6 @( N5 ~此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。. z; G9 T9 D' J( e7 X2 h2 A: M. W
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
7 q; O: n @0 C0 g* ~* [6 \2 Q: f而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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