本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
+ T: J9 Z, h ^: ^" p) t* \" J7 V也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \3 E C# ^, Z }/ J, Z
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。www1.tvboxnow.com0 Q2 N1 l7 D. }+ Y7 A% G
優質早餐開啟一天的腦力
- B, ~ u! R9 ?( a/ v) z一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？$ d: N( X/ W7 M, E9 C) {
1.先喝一杯水，喚醒頭腦, Y$ S' J# h( u; d
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
6 E2 w- u* X( n2.高蛋白質，提振心智能力
- ^( E5 H9 e+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
, l8 [. f& H- `# H% I- F在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇& _& z6 z; B1 \) W5 }
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。+ v+ I* L8 m3 R; |, I4 a% H
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。! Y; r2 G& J: V2 \. h2 E
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
3 u5 h& b' F# e |: l% G$ \: D4 |www1.tvboxnow.com3.一杯咖啡，有提神作用
8 h$ z; N1 p" N9 I0 \2 ]公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。% f* O. ]- k4 E+ _
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。( R/ G7 i8 ?/ X1 I8 ]- }
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
) `! ^4 o4 T8 n9 S) ^8 Atvb now,tvbnow,bttvb4.吃魚，聰明又健康
+ A: @- S! R4 [1 B老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
1 r3 @' Z3 H& C& w @tvb now,tvbnow,bttvb秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
. s* f9 A. f4 T( N1 somega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。/ D1 P% S0 a$ ~7 a! U: c
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
" Y' V: u& P, K1 }www1.tvboxnow.com5.卵磷脂，預防老化
6 k) l9 U \" b7 P( r, dwww1.tvboxnow.com科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。tvb now,tvbnow,bttvb- w2 P7 P( R; C# q
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
" K s- W$ l+ z- [ M' Y- t5 t/ wtvb now,tvbnow,bttvb6.複合碳水化合物，提供持續的活力
2 r$ q6 o+ X Ftvb now,tvbnow,bttvb一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。3 Y+ m2 ?& d% \
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
- d$ D( y% {7 m" a但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
* o$ k) t. @* N) S% xwww1.tvboxnow.com7.不可忽略維他命B群
9 ?4 W. N" T" c3 Y: I為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。" V# n% P" K$ p2 J* r: c
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
r" G M0 R$ K9 u同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t+ ?, j2 P5 N3 t" K% L9 G1 C0 y
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
, f) m/ P0 J8 x* Y/ ~7 |www1.tvboxnow.com8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
9 h- O+ C8 N5 V2 d6 V4 P. _tvb now,tvbnow,bttvb台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。& a8 z, y- y) u, \6 X
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。9 K8 v3 z) E* }
保持腦力充沛的午餐
# S' T* M: e. S: W* }tvb now,tvbnow,bttvb你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
8 K# h" L6 K) F7 d' Uwww1.tvboxnow.com因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。! X3 \5 e* H6 G8 d* b& j9 o- q
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞tvb now,tvbnow,bttvb4 V* j. D( z" l# F% d
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
5 I3 @ J' Z8 c有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `! l+ w$ H+ u- w' J0 | r1 Q
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
$ y# [# `6 R) \- X* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力
/ y+ J1 h) C9 B Gtvb now,tvbnow,bttvb多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。www1.tvboxnow.com: ~( ^, X: |* p
輕鬆的晚餐，平靜腦子0 X7 s B; J3 {% X8 {1 D
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。www1.tvboxnow.com3 a# ~! u9 d/ n: p" Q
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇( a! B$ v+ z$ F3 C/ g
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb9 ?; U# c, ] j+ h% |0 x# J' y
活化腦力的食物來源公仔箱論壇7 o' a/ l0 a/ i
早餐：3 {) o+ L( N/ E! T+ Q$ [
■高蛋白質
7 a" \ o# \4 p: A$ \+ ctvb now,tvbnow,bttvb瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
8 K; a7 E+ L: k& ]6 i' q. o, }www1.tvboxnow.com■omega-3脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb" ^+ M2 }# u8 A' d% ^
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
, \1 K4 |4 G% J' z/ {7 W6 w' hwww1.tvboxnow.com■DHA、EPA
: ~" s4 X7 X6 m6 J( C& E5 I n公仔箱論壇鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
# @+ ~+ J' D( R+ B公仔箱論壇■α-次亞麻油酸
% x! @+ l1 K8 V公仔箱論壇花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
5 y# O" Y7 n6 q& e9 W! ttvb now,tvbnow,bttvb■卵磷脂
- A# {$ i; t8 e- Z% x0 s2 Rtvb now,tvbnow,bttvb蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
" R! c) _; b% X- r* q- S iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q/ |: A" y4 U3 N
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉+ F1 \4 g( v3 h) y1 }. C* V
■維生素B群7 u; | V, i5 c0 p' @% J
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜& S0 g' q# V2 h
■鋅www1.tvboxnow.com; \9 V6 I* X L+ D O1 Q
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類tvb now,tvbnow,bttvb$ X) _- q' _8 ~3 Z' x
■硼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X% W* q2 U1 ], N9 q
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄4 M9 J D4 P1 P
■鎂公仔箱論壇4 v# }% ]3 j E
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
: Z3 I; M! c$ W& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐：tvb now,tvbnow,bttvb: I( A) A' [# R6 `6 \& z, ~
■低脂高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb$ V6 o q" z/ m4 j( Y/ E
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇% N" O3 d4 w& `8 ~
■蔬菜、水果
! k2 G0 c/ f. S3 L$ d% t9 h' P深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
4 ?. N \+ z, O公仔箱論壇晚餐：www1.tvboxnow.com1 c& p" L$ @3 v" O/ R$ i4 K
■複合碳水化合物
& U1 D/ w& v, V; h& ~公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j. Z7 W: e; b, [8 A1 O$ w6 z4 J- e
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？tvb now,tvbnow,bttvb# P: [, y* k- Q/ R
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
8 z+ b; u7 R4 M4 U" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb# L! S. ]/ t4 V! \" [( l
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
8 }6 |; x) s% ^7 X) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」tvb now,tvbnow,bttvb) H( V' t, B3 r4 s2 o
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。www1.tvboxnow.com& _' Z. o$ t8 }+ ^
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
- }) h2 ^" G; F! w- D2 swww1.tvboxnow.com老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
. t7 G' z1 t8 _tvb now,tvbnow,bttvb此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
' y J* t" K$ V9 X7 R多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w: O; O3 Y% p
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
5 u2 X. U( e' [2 @& |老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。www1.tvboxnow.com3 E- R6 [3 y) H9 Q. d& x
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
0 m2 F; {6 G3 M. l1 l( D- ?www1.tvboxnow.com餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。' K* Z5 w. Y5 a( H
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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公仔箱論壇& g- N) U J" R: A9 v7 p, Z
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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