是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。
$ ?! Y5 ]* D0 M0 O8 Z# X2 z肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。
+ y# v2 J) m' c: r$ `公仔箱論壇「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。& m9 Q. Y$ ^$ B; a" g# v
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。公仔箱論壇* e. x/ u3 L' ^
但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。
, h" W2 F5 j& i# X7 ^一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里
. R, J8 X7 {' v \' Z5 s+ [$ s$ _9 c
好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。tvb now,tvbnow,bttvb% [) {5 [7 q1 r: k; f3 N, J& j! n
而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
8 X( s- G3 M" U% Ctvb now,tvbnow,bttvb重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。
h" ?' t! s. Qwww1.tvboxnow.com重量訓練建立骨骼力公仔箱論壇$ F, v: ^. B7 E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W0 [7 k8 e' B( y! a
重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。' C2 q4 W1 y0 q/ i
劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。( ?7 } F& l5 K1 u' a8 q6 a
▼▼什麼是重量訓練？tvb now,tvbnow,bttvb! {0 c7 E7 w4 G1 R# J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x* A& M9 H; v+ |
重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。
2 b, @1 f" I" S4 z% D) x8 ~公仔箱論壇二、飲食有妙方
( M: E/ g& J/ _4 Z7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 r( R, I3 r. q
除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。1 A u, N& n$ j
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _+ S( Z5 z/ u% s6 {0 W( o
當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。公仔箱論壇, |% f% l4 H- I2 t6 v1 Q- B
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡
8 E, T, X7 f: k( zwww1.tvboxnow.com! J. c0 H" D/ T& a4 d' I
充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。tvb now,tvbnow,bttvb4 c- s) T$ J# W% P: `! Y$ D: h
美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。tvb now,tvbnow,bttvb3 l' `3 W- K6 y4 d5 z! c
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。8 H" ? f7 F; E2 e; Q
打破肥胖輪迴，就趁現在。www1.tvboxnow.com* Y2 K5 q' l& @# c
雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝www1.tvboxnow.com6 A$ m; c& n- q s ^
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
# @% C, X! A6 W, S/ Qtvb now,tvbnow,bttvb但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p6 ?1 Q N$ {8 N
台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。www1.tvboxnow.com# z4 r' b) ]3 Y7 p
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。: ^# ~+ T: I8 L; h
▼▼1.吃辣椒tvb now,tvbnow,bttvb1 q/ ~; ~; Y6 o( w
辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。tvb now,tvbnow,bttvb# S9 |3 J' w% ?
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。公仔箱論壇# l# C0 C% S0 u: N* ` A# t5 B0 M
▼▼2.少量多餐2 k; {3 B8 Q( D) A- G2 V6 R
想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。公仔箱論壇; |/ \4 C1 p& }
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
$ V4 W; ^" j+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。tvb now,tvbnow,bttvb2 q6 s$ X$ U( E& E/ n) Y# p @
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [4 ]9 i9 d& ^
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。7 ~+ A: `+ A: j/ N% _$ i
▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲; k2 L: N0 e: I; v1 [, r. w# C
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。 Z% v: F5 B/ {9 c1 i- Y( H- X5 Y2 N
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。公仔箱論壇4 [9 q6 C8 T% O) _6 T- V" `; d
▼▼4.運動前吃半根香蕉& U9 A- P. l' p" [+ C* r
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
, [9 m. f4 a- y ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z$ I- V2 Q3 t9 Z* H$ _
▼▼5.喝綠茶9 `* s/ {! D) w& n( ]
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。
4 S2 s d7 f+ l, w" \1 i9 F5 U但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
) c* z- I3 V& m1 i' Z公仔箱論壇▼▼6.主食攝取全穀根莖類www1.tvboxnow.com$ g4 x5 M7 e" L+ q' E
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。- l1 v% \& i; i
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。公仔箱論壇* C: N; }: C5 l v: O0 ?. A8 G, z. F
▼▼7.喝足量的水TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U- G$ ~4 b- r
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。tvb now,tvbnow,bttvb/ `* f2 y+ s3 `# R' V5 k
不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
% t* G5 p2 O: G( u公仔箱論壇▼▼8.適度吃肉
5 s0 [5 w, f/ O1 f說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。
, s2 P- D5 D. i2 t( d5 X7 g7 O蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
) M* b3 b! t% a+ \ B5 }6 Q' d$ Ywww1.tvboxnow.com提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。tvb now,tvbnow,bttvb' n9 D) c; }, T% ?2 o3 f
因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
6 _% ^. o" O& R- d% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼9.少吃含糖食物
+ z9 b2 Z4 T& Ftvb now,tvbnow,bttvb水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。* {/ s0 m0 p* ?% ]. c# E
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K; z$ m% Q2 `! q4 r
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
) {4 t+ P' \/ f# k/ Htvb now,tvbnow,bttvb當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W& l! I) i% N; r4 ^3 T7 s
年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）公仔箱論壇0 [; L# [; O. M( L" X- g
年齡20～29
% X ?" j( v, o1 h4 i' e男性（卡）1540
! J6 i1 l+ Y3 E ~, f$ j. `$ \女性（卡）1200
( |. ? F& l% y0 V) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^' R6 t' y3 F" B( B/ l% N
年齡30～39
/ ~* ?1 \6 _0 G. q, w) d7 {. H: pwww1.tvboxnow.com男性（卡）1515
& v5 F' u" ~. `& u- h( u公仔箱論壇女性（卡）1190 h* M$ v3 L; J; }4 q0 b, D! b
& z! T- w* W( a; J; K年齡40～49
' S. |# F' B/ A u' ] E男性（卡）1465
) ^& o& ^7 r' y! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性（卡）1170tvb now,tvbnow,bttvb# p2 I$ }8 t+ z# C( J4 a
tvb now,tvbnow,bttvb3 X! {8 b/ A, C; ^2 s; f
年齡50～59) N! Q* M' k' M) H
男性（卡）1390/ O4 S) h5 _: T$ r: }* i$ t: q J
女性（卡）1125TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s3 s8 ~. X+ Q+ o9 x4 U2 M
年齡60～64
8 f3 v, l5 v. k3 v& ]男性（卡）1320tvb now,tvbnow,bttvb7 q. S. `' R/ p& q- C0 F7 r
女性（卡）1075* a7 B: g' y) M, g% y
0 {$ L# [( H, R' p U/ qtvb now,tvbnow,bttvb2 y; ?$ i/ t( E0 p0 B
( e- |" f2 R5 w4 }( @$ M- y( B( J% e) \& O: \4 `
公仔箱論壇 x1 g1 L! I4 g. l8 \6 l! F) N
; v1 i2 \% e6 b8 h
! X* U2 B5 i# q: V: f1 y8 Y+ b1 \3 j |
發表於 2012-10-3 11:00 AM
| 
