是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。
( a1 ^4 X* W: O5 F. n9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。
: Y! N( u4 M4 I9 b$ D# \+ k3 `; owww1.tvboxnow.com「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。
8 g# y7 M8 C- _' _. d/ Y1 ktvb now,tvbnow,bttvb唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。
1 f3 f+ T3 n, m) ]) b但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。
. R3 r( C- p2 \www1.tvboxnow.com一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里tvb now,tvbnow,bttvb* g4 ]. R! F# F, N( x" {
7 f( I- K. H/ K' j+ M, a/ k好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。公仔箱論壇" E; }# u: V7 n9 R/ Y
而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
/ }" M- {* R8 E) `* }! R4 y( `重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。+ s% h; p0 @" S2 A( q
重量訓練建立骨骼力tvb now,tvbnow,bttvb) K4 n) Y! ^, M5 o; B
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重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
8 N# Y+ n: ?% `8 o- ?tvb now,tvbnow,bttvb劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。tvb now,tvbnow,bttvb0 ^3 q" @. h G. E
▼▼什麼是重量訓練？+ Y2 o3 {0 T6 K
1 Y. K* E4 }1 Z7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。
0 Y* F2 Q7 m% s* w8 B3 Swww1.tvboxnow.com二、飲食有妙方) w' q" V/ L) V) P
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除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。, ]7 l! D% V+ T8 i }# L
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。
) b: W+ @# A6 q) k, F當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z! u$ r2 g1 U: P5 o$ ]
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡+ D/ K. D9 ~4 e) Q7 O% `! a: _
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充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。
& o: {0 M- X9 W5 M) ^- \" |公仔箱論壇美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。! y: s% J V) P' t% ^
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J: s: B. R e8 g: q5 b1 |$ W' N
打破肥胖輪迴，就趁現在。
1 b1 ]3 S/ X4 |2 n1 d雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝
3 L$ A5 n% Q+ K% c$ C9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
7 h/ s2 q* O9 j/ O& h J但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z; u3 p: u" H% [7 h, I% t# U
台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。tvb now,tvbnow,bttvb% S& W! s7 C" u9 S
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。公仔箱論壇' m6 S; { X- ^6 x; Q: R# Q; N% w
▼▼1.吃辣椒
6 ]- x- c" _$ Y$ T) C3 u辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
2 D) G0 u7 l, f. r* _公仔箱論壇台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。www1.tvboxnow.com3 Y% d, ?$ g5 o& L
▼▼2.少量多餐
' Z/ L' m* m3 Y4 K9 D8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。www1.tvboxnow.com0 [+ n0 i* b$ A& t
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。www1.tvboxnow.com" A; Z `# `+ F/ c! ]* T
所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。公仔箱論壇* A8 E9 N8 X. s( S
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。0 ]( x% l9 f" p* Q
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。" c. T6 V! {" s# f, X5 H9 [
▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲& v" a( P8 T6 E" v
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。
5 f& I' h5 S3 otvb now,tvbnow,bttvb另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。
) E6 Y9 \3 U9 a O1 ^tvb now,tvbnow,bttvb▼▼4.運動前吃半根香蕉tvb now,tvbnow,bttvb0 I" W* r8 B6 X+ e ~
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。) L- v- u2 i1 Y7 J( h
趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。2 I' c1 K: g/ ?6 R
▼▼5.喝綠茶www1.tvboxnow.com# Q" D8 l1 y' I) ^
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。公仔箱論壇) E9 p. B" T: o% A% y
但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
: y- ?; }/ I6 b, K) r4 D& H公仔箱論壇▼▼6.主食攝取全穀根莖類) V p; W# M: E! {8 n& ~6 p6 ~
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
V. O: D% |5 F# E: l# d另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。公仔箱論壇' k5 W4 o, E d
▼▼7.喝足量的水7 u) U* i9 M3 l* F8 Q
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。www1.tvboxnow.com* f0 p' Z3 R& c( P1 ^ L. Q
不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
" U" g, v$ ~8 O8 s9 z' Xtvb now,tvbnow,bttvb▼▼8.適度吃肉' G" x' ]- L* a# e7 h- K
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。
+ d- S4 |! X/ T- v# @公仔箱論壇蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
8 P8 i$ P9 |: _1 Dwww1.tvboxnow.com提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。公仔箱論壇8 e# d& X0 y7 |% F
因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
, p# p* `. K* `# t6 Stvb now,tvbnow,bttvb▼▼9.少吃含糖食物公仔箱論壇8 [. }% j w1 L2 K- \7 o- _, g
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。1 y- r+ h D7 U4 n2 y5 Y
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。公仔箱論壇3 h! z) |( F! Y# u( \. ?
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
' p) C8 [ J; T( F; S4 r# g) k) {公仔箱論壇當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。tvb now,tvbnow,bttvb! B, j6 l D+ O9 }
年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）
% o" F( u. t& D( r& u. n, z+ x/ K年齡20～29
7 N+ Y7 N8 B- a( e男性（卡）1540! E; ~5 T7 c* i& r3 M4 s+ S
女性（卡）1200
6 c" c( a7 R6 d% I公仔箱論壇
. S7 c l! N/ m) e( o6 J! {www1.tvboxnow.com年齡30～39公仔箱論壇9 ~9 B% D- P( {3 v2 M8 ]
男性（卡）1515
0 m; L5 M- C* _/ s5 Rwww1.tvboxnow.com女性（卡）1190" q$ p U* r6 i' P
7 S/ o+ w7 W G% t& W5 f- p9 h
年齡40～49
]9 M, l8 a0 J1 t0 a男性（卡）1465
8 o% p; w7 c7 Q9 c3 j) R- C1 e$ fwww1.tvboxnow.com女性（卡）1170
1 Q, Q7 I8 c! N! t; p! L" I' C4 xtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb; L, W8 V$ E: U+ [9 j
年齡50～59
! o. g0 @# j( [男性（卡）1390公仔箱論壇- `' ?; ~) Y( E! e- C* v
女性（卡）1125公仔箱論壇+ g) ^9 _, ^# e! }/ H/ Z" Q3 ]
年齡60～64TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z# _- e5 O+ K4 p' a& z4 A
男性（卡）1320
" ?, H- Y* l$ O$ a$ h9 Jwww1.tvboxnow.com女性（卡）1075tvb now,tvbnow,bttvb7 \- x+ J. }3 j
7 Q" U6 M' t9 L, g
# Q% i+ s# b5 U) _7 l' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C5 _. [# J+ |. _
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8 w5 Q. C$ q% M, S1 @公仔箱論壇- b1 v% g! h: A" o9 E/ b6 d: q
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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