是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。
; e# I, Y; e1 c6 t$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。
3 U6 b! @2 H- o. n& cwww1.tvboxnow.com「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j6 Y1 s/ O H0 C
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。
4 S L" b! v8 _9 ]! E$ W但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。
; q) q: j. Q/ E; ^一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里' e# f8 U- n7 I) Q) V
+ I5 y' V! o: o! E9 w# L. i: i0 Gtvb now,tvbnow,bttvb好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。0 N, p' a5 H5 A# H o8 a0 T
而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
" T, V/ \% u, c9 F4 swww1.tvboxnow.com重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。tvb now,tvbnow,bttvb+ v$ n* |) d( |6 k1 Y5 S3 T* }
重量訓練建立骨骼力
6 j9 m) a5 b1 _5 Itvb now,tvbnow,bttvb& K' Z7 k8 ~9 l, \) |! A
重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
3 r8 \7 s [2 j k9 Otvb now,tvbnow,bttvb劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t+ R8 ~% x% y. j e7 {0 G0 P
▼▼什麼是重量訓練？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {# ~' v3 Q8 S- e; u
公仔箱論壇* ]2 r/ x ]5 t3 a* s
重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。
, f* s: ]$ D# R+ Ytvb now,tvbnow,bttvb二、飲食有妙方www1.tvboxnow.com2 X6 W) ~# K1 x; J: u" s
7 z0 J D9 R$ g1 x1 w; {除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。www1.tvboxnow.com9 J- s% s0 a6 Z N# D8 z
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。# k0 j( s6 s: ]7 n( m
當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。
' T3 d) a( B7 j$ ?9 U( g! F, g公仔箱論壇三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡
. N3 U1 ^/ h) c& v6 k" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z8 k* C: L5 m% B; N+ J$ [% o
充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。
% m; [2 ?% D, W3 J. Mtvb now,tvbnow,bttvb美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。tvb now,tvbnow,bttvb, G6 y' N7 P& u
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。tvb now,tvbnow,bttvb5 ~/ T- y' R/ c: M5 s7 n
打破肥胖輪迴，就趁現在。
: t2 t) ?7 q0 q公仔箱論壇雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝
: y5 Z. K8 ^ K7 G' M; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
: |. M. O& H* [# I7 }7 ?tvb now,tvbnow,bttvb但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。0 s8 E" u9 ` ?
台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。
7 w% C w4 b' e! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。
5 F) _! F5 G+ q0 d▼▼1.吃辣椒www1.tvboxnow.com3 |" N6 j5 ?. ^
辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q$ M! D' r& X2 e0 O U
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。
; i R1 |5 m& x0 t* s0 T▼▼2.少量多餐tvb now,tvbnow,bttvb) P( M# X, ^* }2 x `4 t8 N: [, U B
想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。
& K0 F/ d- ?) O! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
+ I9 H$ c/ s. \. ^% F$ G T公仔箱論壇所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。tvb now,tvbnow,bttvb2 v- k3 [/ U! m" ~
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。
4 R( b; ?0 j5 C2 W/ N! w+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。tvb now,tvbnow,bttvb0 V7 |7 S' H- g) n. X' H7 L/ W
▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k6 @8 S7 O/ w: I" H
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。2 m2 E8 J8 ]/ Y2 r
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。
$ D1 {3 ~. j$ V) Z. ~2 otvb now,tvbnow,bttvb▼▼4.運動前吃半根香蕉公仔箱論壇4 o( e, ^) }! M! U2 O
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
f# ]: ^" M) ^趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。; Y/ Z8 ~* ?4 T. ] x7 f
▼▼5.喝綠茶tvb now,tvbnow,bttvb, P: b, M8 P5 p; }# B; x
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。
! m% X; R" [+ T) \% X公仔箱論壇但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
$ v; H. D4 q3 awww1.tvboxnow.com▼▼6.主食攝取全穀根莖類
- v+ o" N: e& a$ H3 j: |tvb now,tvbnow,bttvb趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。2 ]- s) e; Q; u1 j% @5 \" R8 \
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
& M3 @- J2 k' J3 D. ~3 ]) STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼7.喝足量的水$ t* s: `5 {( m, E7 \: |' ?
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。; Y& X& m! a/ y
不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。, \% \# K! ` a$ F, t3 d! [
▼▼8.適度吃肉www1.tvboxnow.com, I% y! q) k: J$ K* g
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。
- f' B! U" u9 f7 D, k7 N( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。www1.tvboxnow.com/ Q; K G& z2 Z8 z1 p& W
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
- S; s2 Z7 {! b4 ?& ~ e' H/ `www1.tvboxnow.com因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。9 n6 a/ D' {0 Z3 ~7 F
▼▼9.少吃含糖食物tvb now,tvbnow,bttvb, B2 t! t& [0 v( }7 y
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。( H7 u2 Y4 _3 J* ~, P5 B Y
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
) G! D+ P4 l6 s% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
0 \2 F9 I5 h7 q2 N5 E0 z" s# vwww1.tvboxnow.com當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。
9 H7 ^6 a+ l8 k {www1.tvboxnow.com年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）
7 ?0 C, F5 f: M$ S5 o; B8 g3 s年齡20～29
4 o ?; T0 ^9 {$ A/ h$ f) W男性（卡）1540tvb now,tvbnow,bttvb+ N4 X( D' ]* h) a
女性（卡）1200: v! L( h1 M) r6 @, `' g0 K8 U
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年齡30～39
$ T a" b! n( u, {6 r) D/ `: Lwww1.tvboxnow.com男性（卡）1515
- I L7 L" N6 s+ O女性（卡）1190
2 y5 _0 p% \1 }; Xtvb now,tvbnow,bttvb# I/ t j; i, ^" |- j8 \& ]
年齡40～49
3 H) K1 V% O0 b. \男性（卡）1465
1 _. ]! U$ f3 D& \6 x; d- R女性（卡）1170www1.tvboxnow.com' ^2 N2 r9 T4 p7 z
www1.tvboxnow.com7 s$ [* \( N& F$ V0 T+ o; c
年齡50～59TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k$ n2 W: B! E; S1 Z W+ b
男性（卡）1390tvb now,tvbnow,bttvb+ l! K& y) }' I0 k! `$ U* x
女性（卡）1125
% R7 m; j# t7 v* k7 S. U& m年齡60～64
8 F( u; S5 }6 c+ @1 o公仔箱論壇男性（卡）1320
3 X) d7 A7 `5 ]! S0 w公仔箱論壇女性（卡）10752 h$ E( J6 l8 `1 W2 d8 x
0 |$ v; _7 C. q+ m( e# m2 s; j& M9 C, K; s2 i
3 P+ T( X; R" C- h" e+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t1 K* f9 f v/ A( X
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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