慢跑的好处及正确方法7 L7 W9 T# e' K# g) b
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。tvb now,tvbnow,bttvb' T7 X; k% K; ^( |9 f, F7 p
慢跑好处tvb now,tvbnow,bttvb9 g: u1 M9 D2 J. o/ I) F" q
消耗热量
9 U* l3 h$ X7 D5 C" s( [ 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 公仔箱論壇! i' T+ B7 ]% O- R# e* F7 v0 e6 G+ p
增强肌肉与肌耐力www1.tvboxnow.com5 w, z! `) n# t1 m% T5 O4 W' q
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
8 G; @! m4 r f, j3 Y5 U! }- ^www1.tvboxnow.com 增进心肺功能www1.tvboxnow.com8 t* `, v6 l; T$ @
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。tvb now,tvbnow,bttvb( |1 u r3 P s( {) D, N
代谢排毒www1.tvboxnow.com/ W. K& l2 }$ C' _
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
# _! S* Y' W5 B# V+ ^3 w' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 减轻心理压力+ D/ v( S1 L' c( h, c
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。www1.tvboxnow.com: ~! Q& r, }) N( s) z
提高生活品质
r; J r6 E2 @ ^/ V公仔箱論壇 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。www1.tvboxnow.com% `& S& Z1 |! `3 S( [# J9 n. h
慢跑的最佳时间tvb now,tvbnow,bttvb; i, M/ {& Q! j* H/ W/ N2 m. i
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
, H9 a! f; ]7 x% J, ~www1.tvboxnow.com运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T' M6 |4 M% Z5 P: p. O
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。tvb now,tvbnow,bttvb; V& n4 a: C3 s8 n
$ z1 i6 G/ v2 f; p1 I0 N
慢跑的呼吸法
9 O1 M z: q" L4 wwww1.tvboxnow.com慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
. l' U. N$ J/ Y1 }6 F+ a" ~. B& ?1 O跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
: }% K+ u7 u, W D, Y# M8 \' Y公仔箱論壇 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb Z# o9 U& C/ Q8 I' G: M
4 _+ O3 P y3 t4 r慢跑正确姿势
0 [+ a- i1 d, w X6 J- `, y0 M) ^: xtvb now,tvbnow,bttvb进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
\! U' h% a5 E 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
5 z4 k% ~$ w! p: e" W 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。, w: @1 m: Y1 q% U
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
" C0 s: f( i& }' I
* o. q& q4 y2 B- s$ F$ D& Q2 k V慢跑姿势误区公仔箱論壇# o. G5 f/ K3 ?% K' L( b
误区一：全脚掌着地。
* R" `: j6 W& o) \/ u8 V# U0 etvb now,tvbnow,bttvb 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c4 j) Y( \. y+ T) q* |6 p
误区二：步幅过大。5 e. p$ q6 X# @' v5 c
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
- ~0 M9 X6 m' p- m& |: h: m 误区三：腿外翻或后翻。
5 d: [. W0 ?# {# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
2 m1 {! p" K. m' F$ g W1 B0 G 误区四：左摇右摆。www1.tvboxnow.com n% Q; e, E! x* ?: H0 d; n3 N
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
/ V* z9 v; ] `! o- u! \tvb now,tvbnow,bttvb
( U1 l" }5 V3 a9 k慢跑注意事项
2 T; f, m" B8 D* i9 h3 A慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
1 H. P) _7 u6 ? {9 v0 Iwww1.tvboxnow.com 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
9 K/ G8 L! _4 n/ Z 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
9 Z$ r4 g$ w' ftvb now,tvbnow,bttvb经常慢跑能够改善视觉记忆力www1.tvboxnow.com) }( p: m/ k& G6 ^/ a
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。7 t' l8 N4 G" Q: o) a- F5 q
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
$ P2 X& y9 ]* s$ N# M0 kwww1.tvboxnow.com 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
* g' i! s, b% L3 ?2 L- N1 W' P2 r 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。" @# M3 a% c8 ^
|
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
