想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
( n( N# L* E+ ^2 P' t, B. B7 Q5 @2 R0 f, e. t* @) M
! }! _3 `% i/ S f9 ?& {
) k% @: a# Z, \$ m% }www1.tvboxnow.com公仔箱論壇4 B. m. l- @ `
1. 金字塔訓練法tvb now,tvbnow,bttvb5 [# x( \0 h9 A/ S, ~! r! u
9 s0 ?/ l; y: n2 o( b多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。tvb now,tvbnow,bttvb; |$ o1 g0 u" D* r: _9 y- ~
! m! N3 e8 u* q* K, S5 Z0 o nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 間歇訓練$ g1 Z, d' E* p" S
$ _ E4 k8 e% Ftvb now,tvbnow,bttvb一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
; }, ]5 U2 s" I0 ewww1.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb% y$ E3 Z* e( A: h6 N
3. 間隔跑步法
; U+ h5 s" z, y( w* ], y6 \
9 o4 {! D9 T8 ~% f5 U5 D許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。公仔箱論壇3 p, c9 v4 O6 G. w8 F, d5 q \
0 h7 N4 S, Z1 u* C# M5 v# _2 f( v
4. 混合有氧運動與重量訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T/ _; X: }% u; O
公仔箱論壇$ K4 G9 Y" t% m5 l# y+ V
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
) f V" B I- i, ^
# h, R. W3 O- l1 {5. 減輕重量訓練法
/ G7 Z% k7 G9 r4 i$ |
( n( c& N# T. C: v& L公仔箱論壇減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。tvb now,tvbnow,bttvb3 ?% }7 D- H' r/ E9 e7 ]
tvb now,tvbnow,bttvb3 m$ D. W ^+ _3 k3 [" Q! |
6. 增強式訓練法www1.tvboxnow.com" l8 @# O! K8 Z) h: M% d* Q
& J7 v t$ j9 R L6 F" u: K& ntvb now,tvbnow,bttvb增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
w- _! a5 ?: U" L8 s3 L( P8 U公仔箱論壇www1.tvboxnow.com! |7 K1 C. w' G8 \! ?$ a. P
3 q8 i) y) }% Y- gtvb now,tvbnow,bttvb! P. e \9 ]+ _" ^
tvb now,tvbnow,bttvb O* |% j% @4 g8 i# ]& U
7. 超級套組tvb now,tvbnow,bttvb9 |5 w0 ?9 }& _6 r) `0 f7 J9 M* } K
' F% d( D" T9 f6 O+ T+ R5 s* m超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
$ P. x4 Q1 j6 [( u5 U, Dwww1.tvboxnow.com. \$ d' A x; @. ^) p) z" V- |
8. 複合套組
9 Q( O6 W5 p' h. E' w JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T6 e" y7 f9 `- q4 s# M3 `/ ?
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。. F+ B% ^ k# \7 k, _6 O3 |. j
( y. k5 R+ M% z; b7 j0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9. 強度套組
. t/ O% }0 D; G2 f/ pwww1.tvboxnow.com! |2 C* V3 w, v: k# @7 Z) F8 P% k
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
; S6 P; K0 |& r" _6 {. B; e/ y q
2 h: w$ o3 M$ r; v x$ l1 F10. 兩招併1招www1.tvboxnow.com/ i9 N- j2 N) F8 j- z: ^
www1.tvboxnow.com9 P% f3 [0 R' l' v: k
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
