目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
* p' y L p0 M" f- k3 I2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】 公仔箱論壇0 t& _0 m; l' |! [$ D2 Z$ L* u
1.黃豌豆
" a/ H" v+ a, Y3 @纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
{ E; @5 @4 j; I+ c; iwww1.tvboxnow.com美味料理：菠菜黃豌豆湯
5 P0 E- K7 R! i" o0 D4 S2 [tvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。 # x; e: \& x/ G- ?1 }5 U4 l' O
2.扁豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [; I) r3 [7 I7 L8 X( C
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇) j1 z: v& C4 L W
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
; q; N( q- \. }www1.tvboxnow.com扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
1 K. w- g/ x* l8 Owww1.tvboxnow.com3.黑豆
, [6 [2 G5 y% z+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb; X& k% }2 N7 q9 H% q9 t
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
5 M* Z& k6 _ F2 w甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 www1.tvboxnow.com+ [* Q4 S% ~5 [# M8 s0 E" g, p
4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A$ ]. b r# m9 M% C
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
4 u* d) j3 T& [美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
3 k& }# k% k+ Q) b* E2 J( d! Rwww1.tvboxnow.com皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
$ r) t3 E8 \# e* S- o" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 www1.tvboxnow.com @. r. j2 x4 q* ^8 q+ H
5.朝鮮薊
. B+ }, g( R- {1 \% l公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
3 ? P3 m# n5 |& ]美味料理：烤朝鮮薊
A5 `* C7 s; N* d一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇8 G) ^" u3 t# @ v$ Z* I& f# H2 }
6.豌豆
! f4 K& L: E9 e) A纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
! \" @: q `+ B9 l0 d; A- \: `$ g+ o8 Q公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝 9 i$ u( [% M. Q& O
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
/ H. Z$ |" I$ O# htvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜 www1.tvboxnow.com' g& u& d" o {! L: g: V
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 3 z$ b, b7 f$ X, t7 ~& v+ Q
美味料理：花椰菜煎餅
* @8 }' A$ \( _ J; \5 T6 F這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb4 Z$ s; t5 A8 h; {+ Y( K5 f( L) r: d8 ]
8.球芽甘藍
5 S7 N. o! X* a+ Z: k7 ?$ N公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
) Q3 k( o9 Y, Y- e$ qwww1.tvboxnow.com美味料理：海鮮醬球芽甘藍 www1.tvboxnow.com, b7 u* ~0 t1 R3 G1 E) }
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
* G- V! G$ b& a. s N【水果】
& |7 b& n3 p, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子 公仔箱論壇; D! U; V$ ~& A
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
/ k, f1 n6 E' V/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
" Z% s% i! a& Q4 g覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
: o8 x4 S6 |8 q* E" d: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓 公仔箱論壇) g9 d6 L* C" X9 X6 i; S" H
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
# e, n1 n& c1 F6 G美味料理：黑莓檸檬沙拉
7 [7 W' r) r4 [# {使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
H2 V4 z1 E: T1 g! j* j公仔箱論壇11.酪梨
! r, {$ O) {/ z. l; n公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克
8 l% I$ l& D9 s9 y+ Xtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a& y, w( J/ e8 T
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 % p3 H0 m" @2 o& }& }) h' n
12.梨 公仔箱論壇8 s6 H' X e" u0 A% u( m# P
纖維含量：一份生梨含5.5克
/ q$ k( v) T! ^9 R: W0 f* b4 \公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 9 h, \/ W0 |1 e+ u6 F+ b6 n
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
+ Z2 V& m+ M! V) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】
- {& K% q" x0 F! C1 T公仔箱論壇13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N" E# ~: G5 }; y9 s, Q
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
C | d# h) f8 U9 h6 s5 N- vwww1.tvboxnow.com美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
* ^# n+ D* e T沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d8 g! f4 H2 D- Y6 z
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S3 I: g5 J9 j/ {
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 www1.tvboxnow.com9 X0 B5 S X% r: I' h: {5 ]
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
: V8 c9 d n# V; S! G$ i* v9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
! E! l$ \7 A% u& `% H' Y# B6 stvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb4 r5 c9 O! G* z- ?6 {8 V
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
9 R; S& T: j3 utvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
% a2 I+ C0 }. Z _0 ^大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 $ l4 Q+ V; |% M: ?
16.燕麥片
/ ]8 D+ z' |# g3 Hwww1.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 5 l* A1 B4 _7 ]! ?4 P2 M* o9 f6 n1 O8 E0 k
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
' X3 C4 I! Y9 [8 i7 F這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
$ V0 @+ g* r; Y公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 2 K2 `' p' g' z( k' q( w1 E
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇) W4 g& i# d3 |' y& G% J
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
& Z5 Q1 [2 _( {www1.tvboxnow.com●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 2 f0 p) C$ \' [% I$ L) C
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇1 `( i* X J4 }/ K0 L0 z
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |0 t4 D2 T6 r/ i9 y
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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