目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
& y5 O+ {% {' E8 }8 `+ o/ @) L【豆類】 . l4 v7 ^0 c2 Z' e! c1 x3 ~5 L9 \
1.黃豌豆 8 u6 P ]3 F) p% C2 E- z
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x' S$ s1 c, S3 E6 {! ^& k; v8 S: R+ Z
美味料理：菠菜黃豌豆湯 % |! P: W3 c/ N( C
黃豌豆是印度料理常見食材。 公仔箱論壇/ L. H0 `+ e0 r8 G1 D% Q
2.扁豆
5 z. T! m) Z, n/ q" B& X纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 www1.tvboxnow.com3 \: o, c4 u+ o" ]& M
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
% h! i9 u! N4 l9 awww1.tvboxnow.com扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
, y% F3 g, j( Z* `8 utvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆
0 g/ J$ R8 {( J: e5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克
* g6 v% z; P% n# k N/ R美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 * r* m3 @' g3 Z" M. A
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
9 ~8 |- L* o$ K/ f% d/ `, O公仔箱論壇4.皇帝豆
2 G7 J$ c& A8 }$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb: Z J+ U& G/ d
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇: o6 i. E3 B! V! ~& W6 _! g
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i3 K% @" n( R% n6 q, B
【蔬菜】
X. W* B1 n) t2 ptvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊
0 n; ~/ \' ^2 X- ^1 gwww1.tvboxnow.com纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
1 u$ @; \. x! n& ~www1.tvboxnow.com美味料理：烤朝鮮薊
& [: {, w0 y* D5 } d" g, z& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
; g2 E$ `% g4 E* L6 e6.豌豆 公仔箱論壇: _. k- B9 T3 r# l; q* F# W; j7 B* k
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇/ K) ~5 y- b3 \4 s7 S# _6 }- v( J4 M
美味料理：青豆泥火腿干貝
/ W" S$ s/ v/ w0 Qwww1.tvboxnow.com把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
. y' e2 k7 y. X( V2 N7 y7.花椰菜
8 w6 K: M& B% zwww1.tvboxnow.com纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
7 q$ C; O6 z' utvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅
+ Q9 S! G5 m- L9 l" }! i這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 0 ~4 u4 W: H- D1 J" M0 V+ U
8.球芽甘藍 公仔箱論壇9 p) x h- H. W4 f' H( ?' ?
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
# u( M, K5 }7 L6 D# T eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇0 @# t1 i+ g4 @
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
" r$ S! n6 p" q; |tvb now,tvbnow,bttvb【水果】
7 J' K6 U# r0 T0 @9.覆盆子
' p# [7 G( N* j( R6 y. R: lwww1.tvboxnow.com纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇0 G! d s2 o% [" |# b* O
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f+ R/ g! ~% y5 ]
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb) J2 [6 k0 p$ T" b' C9 k
10.黑莓
6 L2 `: r0 k3 P% t# r) O# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 ' m5 H# v1 R) F } r7 W& h
美味料理：黑莓檸檬沙拉
8 ~+ o5 d6 c0 o: J: ^www1.tvboxnow.com使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇. G( E# c8 T' A* i1 @7 K
11.酪梨 www1.tvboxnow.com0 ]+ B" f7 k& Q1 E/ ^& z( W
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
8 \* C$ G- Y4 J) \% `美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb$ `5 G5 r, f, k
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 b+ K0 |! R1 p- Q- f" Y
12.梨 * W9 I) w9 d/ J |4 O' G! a
纖維含量：一份生梨含5.5克
6 D; O0 E/ L: r: i, dwww1.tvboxnow.com美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
; v. _( k# d! a: {+ Q4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
9 J {2 f4 W% V4 ytvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】
& h6 r, h6 c# {# f( R" \9 G$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 www1.tvboxnow.com" U2 ^" V0 N$ u/ P( g2 ?, R z
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
7 y O0 T2 \# `tvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I% ?- ] W6 M, l& A- t4 e
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇: y0 p5 f+ K" t/ q" ?
14.全麥義大利麵
; F; Y7 r1 [- Zwww1.tvboxnow.com纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P! k( [+ W3 g( m
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇& @4 I; ], a, n, Z( U
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
) B& N: h3 R( f6 r2 C' h15.珍珠大麥 - I2 p, e L+ q4 _6 h4 P" Q
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 ) @, M, m- M% r& y9 ^
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
" T2 i3 Q. D, O; a/ e$ Z大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
/ V7 }1 ~* ?, u1 A; Z16.燕麥片 www1.tvboxnow.com4 H( ~8 z) L& f/ T d: M- }
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
( k6 n! g- J) ^www1.tvboxnow.com美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
0 ^4 a! N0 G1 [4 G% q這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 - t, N: j6 g- S% ?
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X) O+ t) t8 h4 I$ B( C# j
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t# C1 F& d8 a3 s a) H t) R! S! T
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 www1.tvboxnow.com. L7 H! X% A. l8 F/ o) T
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 2 T# u! Q- S' z+ y/ c Q3 a; Y
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
) _* b2 S; H4 @: \. D●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 ; e' d' @0 {$ c [7 D( ?
公仔箱論壇5 q' y9 M# \7 d: \
4 m0 Y, |, K/ j7 E/ M' K* [* {tvb now,tvbnow,bttvb | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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