目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
$ d$ k) A* V5 ^ F9 ~. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】
% D! B: [2 @9 J- x- awww1.tvboxnow.com1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \( a6 \5 t/ F% A
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb7 b m3 } b1 X) y3 I
美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb) d1 U8 a/ ~% b
黃豌豆是印度料理常見食材。
8 b v+ v, w$ i2 [ k2.扁豆 公仔箱論壇3 w1 n( Q* l( Y/ |/ q+ ~
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇1 j, f# q$ z; b1 M9 [% i( q
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
8 F! U( [% Z5 Q" t( ?+ U% }扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb( _* D) Q2 Z: ~5 B
3.黑豆 公仔箱論壇/ [) @" i; L8 n1 C, d9 D* ?" U" _
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 www1.tvboxnow.com. g8 @5 Y# C/ K2 c J
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb3 Y" h+ ~1 f6 {
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 / G9 N' `( s8 q: y# z* R
4.皇帝豆
o; a6 F+ f: @ n纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n7 _" }& }9 }. G5 p% B0 L
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
9 X$ B* f2 J( u) i- c8 q/ t6 X皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb, V! w' D0 [, [% V `# i8 X# Q
【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X* ^ V6 K' q/ O7 U
5.朝鮮薊
5 N" Z, B; v$ o% j* K9 Atvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
1 Z- W' ^. k9 T美味料理：烤朝鮮薊
5 d* R' u$ X0 n' u& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
( w. s6 N. X$ L3 H, x/ }9 V' a. Utvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆
8 S9 h. x% r( v5 B. @# T# p% i公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R4 x/ {1 R" n8 q
美味料理：青豆泥火腿干貝
. h6 b; V+ Y* P. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
& T9 X5 p% H5 V f1 k8 u7 [5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜
! I+ w. ^% g Y9 v! a) r5 ?# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
% k/ t( [1 {# q, @8 Qtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb0 v+ }+ Z" x8 a6 F9 l7 L
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
( g7 r. k- E$ @( atvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍
" D: H- [2 \7 P7 d1 h4 w9 W+ a纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇% z7 q/ _8 t( b+ j3 X' h: E( ^* ]
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
% j' I1 M+ E! I' b2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o- v1 {& L7 w: T" B5 x
【水果】
( o' K$ C) A% b' r, W6 f- ]' H9.覆盆子 , f/ b$ s$ x% B; f- c: K f
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇8 I8 z% V- m; K' [
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 www1.tvboxnow.com3 U5 l6 ^2 k2 Y7 j' V$ I7 s
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
P3 g1 B( e! `& w+ `( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e, R# P- n U& G2 z$ M
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
7 J4 J) H0 X' a4 F9 b1 h公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 + F8 X- n2 I2 o
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb% c G' f u( C0 Q% u1 \! x4 N8 Z/ \
11.酪梨
! \5 ?" F3 ?* L' N, B$ i4 j1 ?tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
$ Q) o+ M+ \" y5 A$ [- v' P美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 8 t+ r2 v2 D0 B3 y( `" E8 X$ D
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
5 Z$ _0 {# Y$ ?8 \' _12.梨
4 f- g$ B0 d6 T7 b* L4 A7 Q公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇# d. V- R: v' S- @7 u
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
+ T' h# T6 t% S3 N% ptvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
. |: Z, X. z, N7 _& _ B, J4 U【穀類 】公仔箱論壇* x, ^" z$ _; U9 u1 Q# Q* B6 O
13.麥麩麥片
1 j/ G$ S( {; T4 p [纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb- r! I& D: ]/ M! w5 h$ u
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 ) a% t* h0 r% P7 o! ^, V0 T! Q
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
6 b* i, B0 A( o3 J* X- c公仔箱論壇14.全麥義大利麵 # Z4 e) J2 P& T& G, j
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
( u( F9 w4 l2 K8 s2 }( g0 g4 Y. Ftvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
5 D% H" m& t! z# A) Y8 ]公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇( d+ o3 C- ?! `
15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `* ]8 w. {, }
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
8 y9 t5 J- B+ f/ ^, v0 f2 Vtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
; o1 {: Y3 {. Z3 d- L9 k, C: a$ swww1.tvboxnow.com大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 ' _; B- R% }. G# R, e
16.燕麥片
L. E2 H# ?) R b( b. Y' Dwww1.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
. R5 L8 D8 `3 ^& N' `; c. s公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
9 b* a* F, w9 E: \2 B4 i) B這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
" M) k( K" x K/ J0 H H% a" H( ctvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
$ [9 m' m' }# p3 H i' f& Swww1.tvboxnow.com▇ 增加餐點纖維量的秘訣 ! L& ?1 i: z0 N0 R7 m
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
) C: b( w0 a8 p, c9 B6 ?●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
% C7 O$ T+ Y' o: R8 U: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
7 r( ?7 ]/ D! c3 w0 w5 J6 Ptvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
( s: y# E' K" d# K! O) _, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q: [4 H6 b3 f6 t% n0 L
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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