目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
% T- Z; h. _' dtvb now,tvbnow,bttvb【豆類】 公仔箱論壇# D6 K8 |, H- P- P
1.黃豌豆
8 o/ I3 a! c! @$ i+ K8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
+ V6 A$ p; c8 F# i4 b% h美味料理：菠菜黃豌豆湯 $ \- K$ L) h2 B) a8 l ?
黃豌豆是印度料理常見食材。
' E5 e0 o4 E; o; J- ?2 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆
( g- J! G9 j3 d6 M: wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 ; p- y F1 i/ I; C% z. n: ^2 l: |- E) n
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb5 y u1 Q; C( {) R- @
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇1 ?8 b+ V+ {& t2 V, X
3.黑豆 www1.tvboxnow.com( k/ R- O. z+ o7 E: H7 c7 G; N
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
1 x2 I% o+ E! [6 k1 q3 p( M$ Vwww1.tvboxnow.com美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 www1.tvboxnow.com8 X$ F# h* A! h/ F2 ^* F
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
% F- o* U! F e1 z* r7 Ewww1.tvboxnow.com4.皇帝豆
0 \' c% p+ o3 m1 O6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
+ U9 _: H e7 T! N0 d$ [公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb- m6 ~$ W- G c% ]
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
* C; Y7 M* z9 ` j+ e2 E; Vwww1.tvboxnow.com【蔬菜】
; w1 i& q1 N% s5 h0 R: }8 b5.朝鮮薊 www1.tvboxnow.com4 {) W, ~: V6 G& I! \
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 www1.tvboxnow.com% V( q* l+ \9 z' f, M$ B
美味料理：烤朝鮮薊 www1.tvboxnow.com0 C; l1 j! a. D' I8 w& q
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
/ }: f7 M0 A9 H4 I: F& Q6.豌豆
/ w: l: Z6 n& m M2 i8 N4 Q( \) ctvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
4 V& f6 @1 O7 c* c. t Cwww1.tvboxnow.com美味料理：青豆泥火腿干貝
: h; M3 K- e8 O把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y3 r$ E/ b0 u1 C+ R
7.花椰菜 " @& @9 r! Z- L
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
4 [+ D J4 o( V5 Y$ B0 |公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |1 c- `8 J/ i; Z
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇" |; f: }. Q) t5 O5 ^% F! \
8.球芽甘藍 - G3 p7 v/ ]% Q7 d! b. Q
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇3 U3 G& `( u1 z% I( p: P
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
8 ~' L y* p: d4 Z- ]這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 / s% a4 i4 v& Q. K4 L( m
【水果】
4 a$ P; G6 [, ~4 z9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V3 ^- i* ^) i$ }* I( n
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
) Z2 k# H4 n6 h9 P" o' ~www1.tvboxnow.com美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
2 t" ?- E0 S7 J$ Z覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
! T. ~" C; G- g l* d) Q10.黑莓
1 W$ V" [) O0 U! M公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
* c) A/ M9 t+ l# Swww1.tvboxnow.com美味料理：黑莓檸檬沙拉
. b+ c2 V" s# l8 K: ?- }/ F使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
$ {- G1 ~9 ~. v2 y% u6 D$ a# D( `2 a11.酪梨 公仔箱論壇1 o: A. H2 U- W* x
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
% ~( G5 b5 T( s) r# c9 O' P9 ]美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 公仔箱論壇, w$ u2 L# a3 p6 x' }( |
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
* g' e9 s- }9 l$ g* x& S. C" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨
. `2 Y8 h: i! y$ |4 t2 j; v( ]# P, xwww1.tvboxnow.com纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb; X$ H9 b) i9 A- i* h1 y6 k6 }
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
2 W K! X, u' R% f公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇% {; v9 p( A# n4 j/ Q3 w
【穀類 】6 o" s2 T. S0 N- T) t! |
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb2 E/ }1 J. i! R
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇! z: L, ?( j9 x. B
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; } t% z& A1 G$ f+ T$ b( y
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 2 E* }7 |+ Q' @6 M. h
14.全麥義大利麵
" P3 x2 B x" y: K }- Mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T" l0 i' Z$ j- |, K
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 ) G5 W4 G- d' U6 g3 h: B/ \8 n5 |
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
- D. h# t" a; j& N2 ?6 q5 H# ~tvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
1 U, }5 F2 v D l8 \/ g纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
8 R, O6 \3 k1 n公仔箱論壇美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 , l' O) C2 y4 V9 z* G
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
( Y$ |9 v7 A& ?) P6 L* @4 {3 k; N+ Jwww1.tvboxnow.com16.燕麥片 公仔箱論壇; k5 D, X0 l% G2 Q. X, a4 n% d
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
P9 W1 c$ @. o4 b; c/ p* K" P美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?& g# x& k9 G3 b: g+ A
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
" ?% ]" Z" u& |5 s1 @3 J4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 www1.tvboxnow.com( c4 [7 M& E. ^8 B0 }: x
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
+ ?$ z+ N+ b8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 " ^! w* |* |$ _. c
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 : e$ [2 c! d7 \1 b- o
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 , W ?& ^5 P. U4 Y
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
# g W5 H+ i2 }7 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^$ a3 _) F# G+ H6 V, @: G
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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