[健康資訊] 塞車腰酸背痛 4招伸展緩解疲勞

yuki1219mylove

【華人健康網記者張世傑／台北報導】清明連假即將到來，大家除了安排家族掃墓活動，也會趁此連假開車出遊去。開車出門，難免遇上塞車或等上長串的紅燈。物理治療師建議，不妨利用塞車和等紅燈空檔或下車休息時，可多做伸展旋轉動作，既可解除壓力，保持頭腦清醒，伸展肌群，又可以避免心浮氣躁，保障行車安全及健康。但提醒民眾，動作以不產生疼痛為原則，感覺肌肉痠緊即可。; |" D' L, \7 T6 n9 h% m0 r
物理治療師江明曄指出，開車久坐，緊盯前方，頸部容易有酸痛的問題，可藉由肌肉的主動收縮動作，放鬆頸椎肌肉及增加肌肉血液循環，並舒緩上背部肌肉緊張。建議開車時，可將背部自然緊貼椅背，使用人體工學座椅，或藉由腰靠來增加腰部的支撐力，避免讓腰部懸空，雙手再輕握方向盤，肩膀放輕鬆，可以減輕背部的負擔。
9 }+ p. k0 Y: b! Ltvb now,tvbnow,bttvb車內坐姿不良　容易造成上背、膝蓋酸痛www1.tvboxnow.com$ j' t: {8 |6 X5 q! B, F) }
物理治療師並建議，車內空間狹擠，長時間坐姿不良，容易造成上背、膝蓋酸痛或大腿發麻問題，可在行車空檔或休息站時進行伸展，減少肌肉的壓力並舒緩緊張肌群。以下4個簡單的運動，第1招、第2招可塞在車陣中進行，第3招、第四招可在休息站休息時進行；只要善用這幾招，適時動一動，讓疲乏的筋骨得以伸展，保您一路健康又快樂！$ H3 p  a) s9 h% e1 W; L/ q
www1.tvboxnow.com" N, K  }8 M, X: b: K
第1招：上背放鬆運動
8 K" A  F; s. j& f, J: Q' owww1.tvboxnow.com目地：緊盯前方，造成頸部的酸痛，這個動作，可舒緩上背肌群。
4 U) q* R1 [; {2 a4 u: {: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作：雙手在背後向下握住，將肩胛骨用力向前推，雙手向後，感覺到背後肌肉痠緊時停留15秒。共10回。
) D4 `: I. p1 R: P6 i) f) }# A, O* ^7 h
第2招：腰部旋轉運動
, X( C7 y1 T" Utvb now,tvbnow,bttvb目地：活動胸椎及腰椎關節與放鬆腰部部肌肉，減少關節的壓力與舒緩腰部肌肉。www1.tvboxnow.com2 O2 z* ?: M6 f: V9 x
動作：將上半身盡量向左右旋轉，如果可以，可抓住椅背可增加活動角度。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。
0 E, u! G# ^& i* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, y* n$ D4 t( _# U. w$ Owww1.tvboxnow.com第3招：小腿伸展運動
( p* }( a0 f7 G5 v7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目地：因塞車反覆踩煞車及油門而造成的小腿痠痛，這個運動，可緩解肌群因重複使用所造成的痠痛。可在休息站進行。www1.tvboxnow.com/ W6 G- R$ Q: ~2 s- i5 D# L- h$ V
動作：用手將腳背抓住伸展。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。
: e0 p  H' E* s# Z# Jtvb now,tvbnow,bttvb
- n& j  @( H/ r# _* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4招：膝蓋伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y, @, e/ Q4 C0 N; i9 |
目地：膝蓋酸痛、大腿發麻，這個動作可伸展大腿肌群，減少肌肉對膝蓋壓迫的壓力與舒緩肌肉緊張。可在休息站進行。* k  t* w% U& t
動作：站立，一手需扶住固定物，一手抓住腳踝向後伸展，感覺大腿肌肉痠緊停15秒，左右腳各10回。記得伸展時膝蓋要向大腿內側夾緊並靠攏。

firefox_firefox

做對７件事，腰痠背痛不再來！
* ~0 {5 d' d4 Y) W0 o/ mwww1.tvboxnow.com& P3 E5 Z6 P3 s7 J
80％的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。開刀有用嗎？有沒有一勞永逸的治療方法？告訴你遠離腰痠背痛的生活秘訣！  
4 T: q2 `- f7 e5 V: D, j8 Btvb now,tvbnow,bttvb半年前，40歲的孫小姐突然感覺起床時會腰痠，而且只是簡單前彎就令她不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb6 B+ i  E# x2 Y: a  P1 C( p1 \1 |& K

- n- P, h; O9 e' Ewww1.tvboxnow.com一開始她不以為意。兩個月過去，疼痛不但沒有消失，反而開始出現腳麻的現象，從她的臀部往腳底延伸；更嚴重的是，她開始在睡覺時翻身被痛醒，才意識到問題的嚴重性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K; t* z3 B2 N4 I! F

; k# \, o2 i) _照了X光，醫師跟她說是輕微疼痛性脊椎側彎，加上坐骨神經痛；她也吃了消炎止痛藥。之後還去中醫診所找整脊師，希望能改善問題。- J. k% T# C4 E
www1.tvboxnow.com$ P* E! f. k9 g3 z
根據統計，80%的人一生中至少會有一次嚴重困擾的背痛，因背痛求診的人數，僅次於感冒。中央健保局2001年統計，國庫為治療背痛的花費，一年高達76億。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @% B6 ~$ R) o' g6 H6 W8 z/ H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q5 j1 i( D0 z) a6 w2 t
但這種常見病痛，卻始終沒有十拿九穩的有效療法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {  p- A- W' K$ ]* x

( G, N% c" }4 q) P. V7 M4 I推拿、整脊、針灸能治背痛嗎？% A& I' r. L$ @3 n& m! Z; e* W- d
www1.tvboxnow.com3 X, o) p4 T& y5 }3 Y) K% ?
骨科、復健科醫師就常遇到病患在來求診之前，先去尋求推拿、針灸或整脊治療背痛。
2 P) m# p  J) m5 H6 ^" uwww1.tvboxnow.com
$ j8 F# X! I; n5 C; P3 N公仔箱論壇根據美國2001年所發表的調查統計，當一般人七嘴八舌討論治療背痛方法時，推拿總是能贏得勝利，有46.1％的病患會選擇推拿，只有12.4%會找醫生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^+ V7 ?& q* Y/ S7 t

* [/ Z9 h/ b8 C8 @2 n5 o4 I! cwww1.tvboxnow.com聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆指出，推拿只適用肌肉層次較淺的背痛，緩解肌肉痙攣。因為背部肌肉有3～4層，推拿或按摩的力量會被軟組織吸收，不易到達深層痛點；如果不推拿，也可熱敷改善。但在發炎急性期時，不論推拿或熱敷都無幫助。1 F/ M& L5 n- T

* t' N, s7 R. {' `1 O! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了推拿之外，在美國，衛生保健政策及研究局也推薦，可採用整脊來治療急性下背疼痛。
  Y  \/ B' k9 ^+ \$ c! X' I. Z公仔箱論壇) l1 }* K2 I3 Q8 _& h2 M% q2 H
但整脊要慎選正規訓練師。台大物理治療系副教授曹昭懿分析，國外已有完善的整脊醫療制度搭配，整脊師、推拿師等都有接受訓練；但她憂心台灣目前的整脊師品質良莠不齊，不受正規體制規範，若不慎選到未經訓練，對疾病不熟悉的師傅，無法判斷疼痛的真正原因，或病人是否適合這種治療，風險很高。公仔箱論壇) u6 H7 i8 d% ^* I1 T; \4 ?
遠離下背痛的７大生活秘訣
% J' E3 ]) B$ D4 F0 ]  d, Y5 Cwww1.tvboxnow.com8 o+ H- \2 f' {, l! l% g
雖然醫學界不斷尋求能治療背痛的萬靈丹，但最根本的還是預防勝於治療：良好的姿勢，儘量減少背負重物，讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫，加上適度的運動，強化肌肉的肌力與耐受力。
. w; P7 N8 w4 r: {; q8 G8 cwww1.tvboxnow.com
$ h" S+ M3 B9 y$ ?% n7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天的開始公仔箱論壇, @2 \: Q# @, _+ n
tvb now,tvbnow,bttvb; h* w. h5 L# T$ X
˙洗臉時，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時，可一手撐著洗臉檯，雙腳一前一後，減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。
) T. p0 @9 B4 L. |; L8 ~' }* e* @
6 c! S' I9 p) j, E˙吃完早餐要出門了，最好捨棄大包包。最近英國研究發現，現代女性手提包平均重2.36公斤，背痛的患者明顯增加。太重的包包會讓身體長久歪一邊，加上肩膀得過度用力，很容易腰痠背痛，更會讓胸椎提早老化長骨刺。
, \& `, G5 [- j- u  R5 P
# {* c$ @! p/ d/ p$ K2 K! x# F大包包不是絕對不能揹，但要多做變化，不時換肩揹，或用手挽著、提著，每10～20分鐘就換邊會比較好，或用雙肩帶背包平均分攤。
, o  o; T& K9 T+ vtvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com% {$ K4 f& p7 Y5 d0 O! n
．鞋子最好還是選穿包覆性強的氣墊鞋款。如果一定得穿高跟鞋，高度不應超過5公分（2吋），且走路時一定要不時收縮腹部，以減少腰部前曲弧度，造成脊椎壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T) D/ e" l& i$ e& I' E* [
上了公車或捷運，發現沒位子坐，如果有稍微突起的踏板，可輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎過度前曲。
$ F1 q: I& }! `* L% a* n公仔箱論壇
4 W8 b2 K! E% e, T' O% J' ?* D「加拿大背痛醫生」霍爾就是有名的「抬高一隻腳的醫生」，因為在手術室裡為病人開刀需要長時間站立，為免造成腰背痛，他一定搬個小凳子在手術檯下，兩腳輪流抬高踏在凳子上。: }7 t. s, ?3 F) Y. i' n

8 C* y2 B" v0 E( x" iwww1.tvboxnow.com上班時間www1.tvboxnow.com/ d+ t# h% H* h) Q

6 m0 a- V- l( T2 V: x  C( G! S˙選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，避免增加脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時候，膝蓋應略高於臀部，背部才會自然挺直。可加個靠墊支撐背部，記住，選擇與自己腰部弧線相符的靠墊，不然也可拿一條毛巾，捲起來，墊在腰間。" W) @# }7 i+ q8 p0 Q, V
. _( F( F& |) n$ B" V
˙每三、四十分鐘起身活動一下。即使是正確坐姿，也不能一直維持。最好可做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡，例如向前彎腰坐久了，就站起來向後伸懶腰。tvb now,tvbnow,bttvb4 c: P3 \) M4 }. H& l4 a4 X8 b

6 _# p. E/ A# [7 p, |' C2 G. `( `下班後 www1.tvboxnow.com2 r7 w. ^, u& p! s# f0 w

6 z- H* d+ o; N5 ~3 T2 E* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。培養一種運動習慣，游泳、走路都很好，尤其要鍛鍊到核心肌群，即我們腹、背部的肌肉群，它們負責保護脊椎穩定，提供脊椎足夠的支撐力，也與日後發生背痛或背痛復發率高低有密切關係。
. h! f. K8 Q0 _! f! N/ Stvb now,tvbnow,bttvb$ M8 T# t4 B9 q1 Z
一旦發生過下背痛，就會造成核心肌群的動作控制機能的障礙，而它並不會隨疼痛消失而恢復。所以得確實鍛鍊，像太極、瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，只要動作確實做對，都有幫助。
; U9 F+ C4 C, J( H9 P! \5 t) hwww1.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb8 O6 J% R6 H1 x" V
但還要注意，一般我們在運動訓練課程中，往往只鍛鍊到軀幹的表層肌群，其實更要訓練深層肌肉，那才是穩定脊椎的重要肌群。- _$ t9 E9 i- i3 R9 r# e
' L+ i( m! C* P5 c" Y2 _
兩個簡單動作就可以訓練深層肌肉：www1.tvboxnow.com! b2 r: C! Q# `( U+ {" H% A4 @

7 E* v$ w8 @' a5 h* stvb now,tvbnow,bttvb■平躺時，腳彎起，把肚臍往內（床面）向上（頭）收縮，並維持正常呼吸。習慣之後可慢慢訓練自己在任何姿勢、動作下都能做到。  b6 g$ a3 l+ D& L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }7 e" }  J/ X( W* `
■趴著時，在肚子下方墊枕頭，將上半身稍抬高至身體成直線，鍛練背部肌肉的肌耐力。