【華人健康網圖文提供／柿子文化】我們在討論消化時曾經提過纖維質。纖維質是維持腸道正常運作的重要成分，它能像海綿一樣吸收毒素，包括消化後產生的廢物，並引導它們排出體外。) z. h& S% }4 b5 i& M# \! x
 「腸」保健康！正確攝取纖維質是關鍵
2 I) L! A6 I. r6 u9 M# z, X1 A量
; e" d: t; q {8 V$ a6 d9 Q除非你罹患的疾病禁止攝取纖維質，或剛動過重大腸道手術，否則強烈推薦使用高纖飲食。在美國，建議每人每天攝取20至35克的纖維質。一般美國人平均只攝取12至18公克，或只有建議攝取量的一半。健康飲食計畫及療癒飲食計畫也都是建議20至35克的纖維質攝取量。- V) D- ?: ^: M0 n- ?. l" C" p) H
質
: h4 L/ ]3 y, n% n1 T' H0 J, E( h% I公仔箱論壇纖維質可分為可溶性纖質及不可溶性纖維質：
( K' O0 T/ V R2 ~! O" `# ztvb now,tvbnow,bttvb◆可溶性纖維質：會在大腸內發酵，產生有用的代謝物質及氣體。可溶性纖維質的益處很多，據瞭解，它能夠減少罹患心臟病的風險，並有助於穩定血糖，降低罹患糖尿病的機率，也可以讓慢性糖尿病患者的葡萄糖及胰島素指數降低。通常來說，可溶性纖維質存在於麥片（麥麩、燕麥片及燕麥粉）、大麥（麥麩及大麥粉）及洋車前子的外皮。5 S7 c* Y9 V& X3 G
◆不可溶性纖維質：顧名思義，就是不容易溶解的纖維質。它不易分解，但可吸收水分，讓糞便體積增大，並刺激腸道蠕動。不可溶性纖維質可減緩便祕，也可預防結腸癌。最好的不可溶性纖維質是有機小麥或穀類的皮，其他還有堅果、種籽（包括亞麻籽）、馬鈴薯皮及某些蔬菜。
& k2 C( V. s$ C/ r2 {tvb now,tvbnow,bttvb 「腸」保健康！正確攝取纖維質是關鍵
3 I! }1 W+ f* S6 j! Y- ]* J4 ?3 Ytvb now,tvbnow,bttvb這兩種纖維質都能增加飽足感，所以可以降低食慾，維持健康體重。此外，根據一份有關50至70歲的人的研究報告指出，攝取高纖維質的人在9年內的死亡率，比其他人低了近1／4，而且罹患心臟病、感染、呼吸道疾病及癌症（尤其是男性）的比例也比較低。( ^9 |0 \ |0 K5 e0 r2 J5 q
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請盡可能吃全食物。就跟蔬果一樣，種籽外皮富含大量纖維質，只可惜它們在精製過程中都被去掉了。特別是馬鈴薯的皮，它含有兩種纖維質有助於降低血糖，最好保留下來。在每天飲食中加入一匙的麥麩（或米糠）及大麥或燕麥殼，最容易的做法就是加進早餐的燕麥粥。
3 Q5 C |& K$ o! ^3 }tvb now,tvbnow,bttvb不要一下子攝取太多纖維質如果你還不習慣攝取纖維質，或是突然在飲食中增加大量纖維質，有可能製造大量氣體，讓你脹氣或不舒服，周遭的人也深感困擾！此外，飲食含大量纖維質但攝取的水分不足，也可能會造成便祕。如果你長期都是低纖飲食，請花一、兩週慢慢適應。4 r5 F! e- J5 a
重點整理：建議纖維質# p6 J3 y! X; @& g" T z
✽從全穀類、適合水果的外皮與蔬菜攝取豐富的纖維質。tvb now,tvbnow,bttvb8 o7 f/ p( j1 R. _8 D+ O0 f" T! k1 A
✽補充一匙麥麩（或米糠）及大麥或燕麥殼─最簡單的做法就是加在粥裡，也可以加在麵包或其他食物裡。 |
發表於 2015-9-13 06:40 AM
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