「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。( W8 ?) N7 ] X# s/ r. }
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：3 N- x8 R8 {" p) s& \
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。www1.tvboxnow.com1 ]( s) @, ` l; f( G, f1 R
& f# h# k7 a+ G8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。公仔箱論壇+ p- h( U: ^& u% |
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改善要領：
5 \! Q1 f7 L; j8 D0 O# M( Y將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L ]3 t* g5 `
$ J; Y' P2 I# ~【第1招／舒緩疼痛法】：
: [- I/ c& }2 p/ O7 ^7 d9 Utvb now,tvbnow,bttvb動作1：
6 `/ D1 C/ c; l. F5 U( n拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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# ^, u! `: d" d, U1 n* I8 P6 o3 c* t公仔箱論壇動作2：www1.tvboxnow.com( Q6 s2 u0 Z! F+ q9 E
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。( ~! B7 U; A. v! t- F, }* C
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動作3：
9 ?7 \, u3 H) V2 k; hwww1.tvboxnow.com把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。公仔箱論壇# j9 f4 T9 m N6 N4 `
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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$ C: ?$ F# o/ T. x9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
; M2 Z. [; {, o6 I+ Z+ u4 F3 S1 }tvb now,tvbnow,bttvb身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @6 n/ V8 z( |- t7 M- Q9 G
& \$ V- m3 w+ v5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" d# _/ m3 s! G: @ N) @' a2 J: x
動作2：
$ `( s) G* t0 Ptvb now,tvbnow,bttvb上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
6 ? ?0 N! O* R) mwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c8 [8 v5 d' L9 C
動作3：
7 s5 t7 w) r8 h6 h6 b& q; pwww1.tvboxnow.com在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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- V) r9 |2 F X7 T; V; dwww1.tvboxnow.com動作4：% I. C, N5 E& A
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。, W5 L( b# i: y& `3 T/ d" k6 p7 f" S
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。$ k: p- g# n* [3 C2 r: w) o* k
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【第3招／按摩胸小肌】
; V( j0 e, G8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |# `* @" ~& J. f1 s% B
拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：
: u P) Z* m* J: Btvb now,tvbnow,bttvb雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：www1.tvboxnow.com0 M u/ B7 u) K" u( _
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。www1.tvboxnow.com/ t: t( g! Z6 H( X0 [) ?
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6 D, w: X0 f0 B9 Y Ftvb now,tvbnow,bttvb動作3：. ]) l% V. }- Y3 h9 U9 q w
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
* C( I9 S7 {' \- h0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M) p) W2 U# K
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動作4：
' V' a! C3 U- B# Z公仔箱論壇右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。公仔箱論壇) F, Q( ?; L% g/ A L% K# J6 |
) M# `# h; }; i- r# N% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第4招／按壓「胸小肌」】：* K2 X6 [ g2 ~7 a+ P$ w8 [
動作1：www1.tvboxnow.com. X4 e* \% p8 N+ O# m
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。' w, J, K* p6 K( {/ V# j' U/ ~
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$ q' x) O6 n/ r, ]& E8 n0 wtvb now,tvbnow,bttvb動作2：
. ^+ Y: q7 X' [tvb now,tvbnow,bttvb將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。 l6 y8 R' [: Z' ?9 W4 h/ [
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D% @: [$ z0 k H
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& l$ S1 j3 \- t \動作1：公仔箱論壇# {5 {4 ~" H3 t- G0 R" E
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
4 ^1 Y6 e# H5 G! w) \) Ptvb now,tvbnow,bttvb左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：
3 ~9 e# p% `/ z% P公仔箱論壇1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。, x4 _* C1 L( `0 A$ @8 L
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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