「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。 n% X/ `( E7 i/ F3 L, i1 \# x
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：
: O2 m/ ?7 q, ttvb now,tvbnow,bttvb「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。公仔箱論壇1 h0 i: s: `; U* q- w: E; E
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。tvb now,tvbnow,bttvb1 C7 c0 J8 ?% _7 G# B
' G# O0 K) k k' ], ` w改善要領：公仔箱論壇) D! t, J1 I3 d- {: D
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！公仔箱論壇! q( }6 k& ]- H3 }2 w- }3 a
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【第1招／舒緩疼痛法】：
; V G9 \/ l2 K. X8 O5 Vwww1.tvboxnow.com動作1：
5 B4 w$ M' K0 Q1 c* Ywww1.tvboxnow.com拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。5 G$ q3 Y- @+ n! ]
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+ O R# d9 g5 v4 Itvb now,tvbnow,bttvb動作2：( w, g E4 _# Z4 D1 H- Q; V
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _. Z6 p! X7 ], F' [& j$ z l
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動作3：tvb now,tvbnow,bttvb) S, k! n: L& L: |: X
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。tvb now,tvbnow,bttvb4 g1 u" a. q2 \; F
5 T' g1 G6 p+ B5 i( V【第2招／按壓提肩胛肌】：
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4 T; p T, D3 e- O Ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u. N' C7 u" Z
動作1：8 {4 z# I- F3 p) p( k& q# w$ r! ~- j
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。/ b+ T- R: `8 K8 w+ S( w" a
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動作2：
. e6 H2 M2 y0 p1 m5 V ~8 U! l; uwww1.tvboxnow.com上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：www1.tvboxnow.com6 _6 t9 o% f2 c' Q) O) b
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：
8 Z; F) F. m# P; I$ |) o抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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+ N/ [6 b) `# |& A: |( a. ctvb now,tvbnow,bttvb左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。6 G* q) T2 {! x1 O* h
: ]/ p `4 \# s【第3招／按摩胸小肌】0 N, G9 Q& _0 w6 O L# y3 S* p
: S7 n6 H* A9 C5 Q' p# D* O公仔箱論壇拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：公仔箱論壇% \ Z R- k9 ]' ~
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：. _2 q+ b9 V4 }/ b9 V
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。www1.tvboxnow.com0 q* y/ S2 v. c' Q
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, v8 V& H1 o0 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：www1.tvboxnow.com* \ I7 W7 _; A4 [0 f' B0 _1 j4 u4 M
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。1 `1 y: y- u h. h: F% K
. B5 l {: j; i3 u. [. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" _4 W1 m [" V- j$ @公仔箱論壇動作4：
! K/ e& x; n7 e9 O8 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvb now,tvbnow,bttvb+ s* C: ~" |- x" v* m5 ?. F
, d; p. w2 Z# M* P( i: F8 }tvb now,tvbnow,bttvb【第4招／按壓「胸小肌」】：www1.tvboxnow.com3 s3 S% h6 d& R5 V' i# ~
動作1：" B4 p' x% u& t
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb+ f$ m& k2 t6 m/ R& i7 X3 Y# O
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb# Q/ q" w1 ^4 e, |/ X1 d H
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。( ]6 o* ?( N# E
# k; ^2 P& @% R# ?! o: @" Q7 Bwww1.tvboxnow.com【第5招／按壓「提肩胛肌」】：8 [2 N8 b# o+ L! `
; B% u+ D- _# g( w* ?; _, R; ]www1.tvboxnow.com. D) S; s$ E. L* g
動作1：
( Z% L1 j9 B9 d( U無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。www1.tvboxnow.com0 K& p: j- L% h0 R
+ R3 m9 S' y% a1 ~tvb now,tvbnow,bttvb動作2：
$ e5 k- O& ?! Z9 n; D公仔箱論壇左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。 Y8 B0 H* }$ x$ h: z/ P4 L% s
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注意事項：
) s$ D& Z6 N O3 x+ j8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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, n& S3 r- h# T) {' x3 {0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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