「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：
+ ?6 }4 G& d: D- W( x* n& h7 ytvb now,tvbnow,bttvb「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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" a+ R! d& A1 g5 D' y" R. ?3 Jwww1.tvboxnow.com不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。www1.tvboxnow.com/ B1 o1 y1 R5 [1 P* i$ W
6 Z1 h0 G; \4 _7 u- ~改善要領：
; E$ @$ @2 C. y0 U( L0 d將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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7 [# p$ j! t) N0 U& q8 j gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第1招／舒緩疼痛法】：tvb now,tvbnow,bttvb! T @' G# L. u
動作1：
9 W$ H2 N) K1 \' F0 Y# p: ]8 _tvb now,tvbnow,bttvb拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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動作2：/ T0 b( x8 N' |( j6 p
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。公仔箱論壇; O6 ?) [' ^1 g+ e
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1 x# z1 V% K) c' J8 ?9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：
' T. k0 v' X; z, D: |/ b" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。公仔箱論壇# {. x( _2 t" v9 G7 m# W9 a
" k4 ^, q6 C% J) Q" c# Q$ t# Y* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第2招／按壓提肩胛肌】：' [ b" {3 O9 ?, I! m: g
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5 z7 F+ E$ ~. `4 Y動作1：公仔箱論壇$ w# Y$ E2 Z7 w: Y
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。www1.tvboxnow.com* s4 m( r. m- N' m! i" n; J
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& X$ @, e) S% W( ?9 ?! s) ], h$ L- q公仔箱論壇動作2：
! ]- r# {# z; S! `& z; ]2 [. ~% rtvb now,tvbnow,bttvb上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
9 G. J# S% m9 z, ~公仔箱論壇公仔箱論壇) S7 n) y, Q0 y0 F. a$ [
動作3：
; F& m1 J& e6 D; \; gtvb now,tvbnow,bttvb在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
* u: J" e4 p! B9 Ctvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇& r- \$ h" T2 a6 D! V8 \2 v" T
8 B8 F( J) P* d# _& D* T+ {動作4：
' E: a7 d/ ^9 `! }& J" u, t抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。+ `& N0 P' g* d. }/ n
- a2 |! @. H' btvb now,tvbnow,bttvb【第3招／按摩胸小肌】tvb now,tvbnow,bttvb6 a# C" e2 @3 Y* n$ M# e% W
3 j2 f. @$ v( ]1 `4 `7 Y7 atvb now,tvbnow,bttvb拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。www1.tvboxnow.com3 n6 v5 `' V1 J m# j$ z2 U
1 @) _2 W9 ^: _( f7 F1 s; |動作1：tvb now,tvbnow,bttvb% d6 c3 ]: Z! R$ m$ d. r
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。4 y7 M( s) B2 o( S7 q1 J
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) z' E9 b5 O$ z, J3 c- S公仔箱論壇動作2：
' @9 N9 {8 F* n2 ~* y( M公仔箱論壇將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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O. J8 c% A/ v* a; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" n: Y( b( C& kwww1.tvboxnow.com動作3：www1.tvboxnow.com# t! S) o) U9 {8 b2 h# j d. ~
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：
: f F2 j, ~# ]1 Y$ ewww1.tvboxnow.com右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f9 B8 ?8 Z4 ~3 W2 A) G
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
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無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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) R! \9 i) I0 z4 n% [% N動作2：公仔箱論壇# {. P) h1 e; B/ ]
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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* Q) n% g1 a9 g. k" {6 O2 f動作1：
1 G4 b g1 l8 q* N無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |6 M- p0 Z2 W: Z
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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" {! S, _4 z: I. j8 D+ \7 {6 `8 n5 dwww1.tvboxnow.com2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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