運動後不敢進食，怕不小心把肥肉吃回來？隨著保健意識的抬頭，越來越多人了解規律運動對健康及體態維持的重要性。但專家表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，掌握運動後半小時內的黃金時間進食非常重要。若時機、飲食內容不正確，不僅塑身減肥效果變差，肌肉恢復速度也會隨之大打折扣！tvb now,tvbnow,bttvb+ o- t/ C2 ?' L% Z" p g4 {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z- t! M4 Y) X$ o
 : J3 _9 U" X0 K6 D& i" v, H
郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。tvb now,tvbnow,bttvb' j: D/ a* t0 l( R* U& s* K
3 r2 x+ v% R2 x8 \/ W
保健意識抬頭！8年運動人口上升14％, p! `0 g! P& s. Q+ x" J- E
台灣運動營養學會理事長郭家驊教授表示，根據2015年體育署調查，台灣目前規律運動人口比率已從95年的18.8%提升至103年的33%，8年來成長了近14％，顯示國人已深切了解運動對健康的重要性。
4 y- L- e# d5 I a; K" w/ ztvb now,tvbnow,bttvb
4 `% \5 o: R/ x: {% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。郭家驊教授指出，現代人工作型態大多以坐姿為主，在長時間久坐不動、缺乏運動的情況下，很容易導致脂肪大量囤積，淪為外在纖細，體脂肪、內臟脂肪卻偏高的「泡芙族」。事實上，對久坐辦公室的泡芙型上班族來說，不論是從事有氧、無氧運動，只要盡可能動起來、適度活動，提升自身的新陳代謝速率，對於增進健康都有一定的好處。
$ D O7 ^3 X1 m2 j8 W4 V
# a0 y8 ?. X. I9 f/ u公仔箱論壇走路30分鐘不夠看！重量訓練養肌力公仔箱論壇. _( D) l8 i4 Q* K$ q( l
不過，若想要塑造健美的線條體態，達到增肌減脂、延長生命長度，光靠走路可不夠！根據實驗證實，每天走路30分鐘對於血糖的影響不大，反而經常進行「高強度」較劇烈的運動的人，能享有較長壽命。tvb now,tvbnow,bttvb$ `% r. U7 k. Y `8 q% z
0 i, _- d, R5 s, F$ X' ~ W
 6 l$ i) Q: ]5 d7 D% _" N
台灣運動營養學會理事長郭家驊教授（右邊）表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，運動後補充的營養種類、時間非常重要。4 M0 j. x* Y0 M7 I- W' \
2 T( U9 J* K/ `2 k6 |' d5 S$ ?( s" S
建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練（例如：臥推與深蹲），並適度搭配自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣，來避免肌肉流失，維持一定的肌耐力。
! d. |2 j9 z; v$ Z1 j公仔箱論壇
$ m+ X) X1 z' } [黄金用餐時機：運動後半小時內用餐助減少25%體脂肪
+ _' @9 X( p: d7 s" mwww1.tvboxnow.com除了運動型態、模式的選擇外，運動後的營養攝取時機、飲食內容也是影響運動成效的重要因素！據研究指出，運動後若較晚補充營養，將幾乎喪失運動訓練的減脂效果，建議運動後半小時內要立即用餐，增肌減脂的效果更好！
& H* J$ R5 \* itvb now,tvbnow,bttvb
3 r/ _) i$ P1 G! k$ w4 _7 \) r* L' Ktvb now,tvbnow,bttvb林若君營養師強調，一般人常誤以為運動後吃東西容易發胖而不敢進食。事實上，運動會大量消耗肌肉中的肝醣，運動後的1到3小時之內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。5 h3 B z! R7 r
! @( ~" {2 X+ F* f+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，根據1996年的一項人體實驗也曾指出，運動後攝取適當的營養不但不會發胖，若能在運動結束後30分鐘後儘速攝食，與隔4小時後用餐相比，運動後立即用餐，體脂肪比4小時者更減少25%。因此，運動後半小時內，若能及時補充優質營養，不僅能發揮較好的減脂效果，同時也有幫助增加肌肉合成的作用。
4 [, H& r* l' _/ \ a& q" m4 m0 f公仔箱論壇: i$ G; o$ ]& d: H6 n
 tvb now,tvbnow,bttvb, X9 d/ D8 {& E! Q
建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。
# B7 U3 C8 s1 z4 {www1.tvboxnow.com
* }! ?8 j* t1 b9 s9 {2 Ftvb now,tvbnow,bttvb運動前中後怎吃？營養師教正確吃法tvb now,tvbnow,bttvb5 t* Y6 x) `7 E7 n
林若君營養師特別針對「運動前、中、後適當的營養補給」提供專業的營養建議。
s& v' F# O' m( Jwww1.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb% D- ]3 c, m r) E
運動前：3 y: R" P0 x( A6 ^) X. m1 S2 F8 g
建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。公仔箱論壇, _, e2 O% @( ^& N: S+ R' |1 l
) n% M, ?# r3 D+ W8 Iwww1.tvboxnow.com運動中：
% O7 p1 l) I" I! T6 }; L0 ~% T每10至15分鐘補充150到200c.c.的水分，也可選擇含有電解質的飲料，來維持體內鈉鉀離子的平衡。
[1 S5 ]: V5 s0 o) h6 {* D
) |$ z6 s9 L& E! C公仔箱論壇運動後：tvb now,tvbnow,bttvb0 K: r) ?3 D7 V" k# f# |
建議於運動後30分鐘內早點用餐，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，故養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。
& a* ^1 e* j% h3 R Bwww1.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb5 o" g8 h& }1 j" F+ ]+ V. n
因此，建議應立即補充25到30公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白與小分子的胺基酸，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。公仔箱論壇( P& k. d1 N/ f# `
7 v, K2 ~( ]1 x3 `3 E- ^$ S% z$ N8 J公仔箱論壇
9 C+ X i. |- G7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。
0 K f: X5 ]: @8 V6 o' Rwww1.tvboxnow.com公仔箱論壇6 t) ^1 d- j1 S" L; I) n% J
養肌力這樣吃！3必須胺基酸補蛋白質
1 t1 b/ `1 h8 K2 a4 @$ q! O& a, ptvb now,tvbnow,bttvb除了把握運動後30分鐘用餐，有助增加肌肉合成的黃金時間外，林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。www1.tvboxnow.com3 D* w! F. D7 C* s
! z& ^" o% F4 b; rwww1.tvboxnow.com營養素1／乳清蛋白：
5 |; U7 N/ T E: q! v2 L" k公仔箱論壇乳清蛋白含有各種必須胺基酸，可提升約70%的胺基酸濃度，進而促進蛋白質的合成，增加肌肉量。並富含胱胺酸，可促進體內一種抗氧化物質-穀胱甘肽（Glutathione）的產生，進而提升防護力。例如：低脂牛奶、無糖乳酪就是不錯的獲取來源。
: e; K4 \# Z# t7 {tvb now,tvbnow,bttvb
, Z1 h, T' x) D營養素2／L-麩醯胺酸：
! L: ?" O* ?. [. ]L-麩醯胺酸為人體免疫細胞的主要能量來源，是體內含量最多的胺基酸（佔骨骼肌61%的含量）。運動後補充麩醯胺酸，可降低因長時間的運動對於免疫系統的抑制，亦可減少上呼吸道感染的機率。建議不妨可從無糖豆漿中攝取。公仔箱論壇0 h8 G, o' Q5 m. q* l- S
tvb now,tvbnow,bttvb. V* K1 {8 {. @! n3 {
營養素3／支鏈胺基酸：tvb now,tvbnow,bttvb3 X) |( ]. O5 p- R2 z7 H
支鏈胺基酸是指3種必需胺基酸─白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine），主要由肌肉所代謝，是運動中主要的能量來源之一。尤其在長時間的耐力性運動後期，體內的肝醣逐漸被消耗，此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用，做為能量來源，故支鏈胺基酸可被用在耐力性運動中，具有預防或延遲疲勞的效用。
) x# S+ W- e( }5 ~8 E( A( y* ntvb now,tvbnow,bttvb
% ~! u6 c; ^. I7 |. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 q, b# k8 x- Wtvb now,tvbnow,bttvb郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。
+ s9 s; M, b# |/ N+ ]2 q5 F& c |
發表於 2015-9-22 06:28 AM
| 
