運動後不敢進食，怕不小心把肥肉吃回來？隨著保健意識的抬頭，越來越多人了解規律運動對健康及體態維持的重要性。但專家表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，掌握運動後半小時內的黃金時間進食非常重要。若時機、飲食內容不正確，不僅塑身減肥效果變差，肌肉恢復速度也會隨之大打折扣！公仔箱論壇1 _+ ?7 ?# G: A6 U
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; Z7 P# I3 n5 u6 x/ o2 d郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。
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保健意識抬頭！8年運動人口上升14％
3 i5 y5 u" N% ^$ I3 J$ _台灣運動營養學會理事長郭家驊教授表示，根據2015年體育署調查，台灣目前規律運動人口比率已從95年的18.8%提升至103年的33%，8年來成長了近14％，顯示國人已深切了解運動對健康的重要性。: T# ~7 f) T# }8 r4 S9 R4 c0 e
; }0 F* J) F% G/ F( K4 Zwww1.tvboxnow.com郭家驊教授指出，現代人工作型態大多以坐姿為主，在長時間久坐不動、缺乏運動的情況下，很容易導致脂肪大量囤積，淪為外在纖細，體脂肪、內臟脂肪卻偏高的「泡芙族」。事實上，對久坐辦公室的泡芙型上班族來說，不論是從事有氧、無氧運動，只要盡可能動起來、適度活動，提升自身的新陳代謝速率，對於增進健康都有一定的好處。www1.tvboxnow.com0 q4 V) p2 d' h: ~
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走路30分鐘不夠看！重量訓練養肌力
: S5 c7 R0 R6 m4 u; ?公仔箱論壇不過，若想要塑造健美的線條體態，達到增肌減脂、延長生命長度，光靠走路可不夠！根據實驗證實，每天走路30分鐘對於血糖的影響不大，反而經常進行「高強度」較劇烈的運動的人，能享有較長壽命。www1.tvboxnow.com# S( P5 f; M1 m5 Z- p- p2 l1 ?
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) n$ p3 D2 @7 q, _0 C1 q公仔箱論壇台灣運動營養學會理事長郭家驊教授（右邊）表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，運動後補充的營養種類、時間非常重要。www1.tvboxnow.com2 {6 A% q$ ]% m9 \2 ^+ n
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建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練（例如：臥推與深蹲），並適度搭配自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣，來避免肌肉流失，維持一定的肌耐力。公仔箱論壇, y8 v+ m+ M5 `$ _1 s
6 a7 T, j) L9 r7 ~黄金用餐時機：運動後半小時內用餐助減少25%體脂肪公仔箱論壇, }9 ~: n; u+ Y; W( t1 X
除了運動型態、模式的選擇外，運動後的營養攝取時機、飲食內容也是影響運動成效的重要因素！據研究指出，運動後若較晚補充營養，將幾乎喪失運動訓練的減脂效果，建議運動後半小時內要立即用餐，增肌減脂的效果更好！
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3 \; ?8 I6 r- b' @; `林若君營養師強調，一般人常誤以為運動後吃東西容易發胖而不敢進食。事實上，運動會大量消耗肌肉中的肝醣，運動後的1到3小時之內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。tvb now,tvbnow,bttvb. d1 |8 ^( v9 P# c6 k) i
7 I7 `0 w$ l8 M3 ^www1.tvboxnow.com此外，根據1996年的一項人體實驗也曾指出，運動後攝取適當的營養不但不會發胖，若能在運動結束後30分鐘後儘速攝食，與隔4小時後用餐相比，運動後立即用餐，體脂肪比4小時者更減少25%。因此，運動後半小時內，若能及時補充優質營養，不僅能發揮較好的減脂效果，同時也有幫助增加肌肉合成的作用。
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建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。www1.tvboxnow.com B7 w) m9 W; E9 ^2 `$ n3 G. k
+ }) ~' b# _0 m: B運動前中後怎吃？營養師教正確吃法公仔箱論壇9 `/ B9 e# V: Y
林若君營養師特別針對「運動前、中、後適當的營養補給」提供專業的營養建議。
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運動前：
' S/ t1 ]# D( J) Y6 J建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。
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+ |8 j( j7 H+ [7 |$ O) Z% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動中：: D' h- E ^# S9 N
每10至15分鐘補充150到200c.c.的水分，也可選擇含有電解質的飲料，來維持體內鈉鉀離子的平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q" b, t* g; T: \1 v9 S
) V! y- d1 v3 S" w/ W運動後：) q5 X* b6 L2 F0 Z! G* V, v
建議於運動後30分鐘內早點用餐，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，故養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。
}* a) {; @. S# y, L* Z9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 Y# r2 [% f# G0 z8 Wtvb now,tvbnow,bttvb因此，建議應立即補充25到30公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白與小分子的胺基酸，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。公仔箱論壇) A9 \4 h% ^5 f
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林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。www1.tvboxnow.com e9 U* R# P8 I4 H% I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T1 y1 a/ Q2 D& t; r5 b8 r( p, B, Q9 L
養肌力這樣吃！3必須胺基酸補蛋白質
" y F6 t3 O6 w* jwww1.tvboxnow.com除了把握運動後30分鐘用餐，有助增加肌肉合成的黃金時間外，林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。www1.tvboxnow.com4 [" V& L% ~7 _2 v" l
* \$ G+ M8 V1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養素1／乳清蛋白：
# v9 G5 F- M8 Z" i乳清蛋白含有各種必須胺基酸，可提升約70%的胺基酸濃度，進而促進蛋白質的合成，增加肌肉量。並富含胱胺酸，可促進體內一種抗氧化物質-穀胱甘肽（Glutathione）的產生，進而提升防護力。例如：低脂牛奶、無糖乳酪就是不錯的獲取來源。公仔箱論壇9 T# [4 g; [9 d! U0 ?, g( q
7 \! H) U: X$ |4 x7 J6 w4 ]5 Q公仔箱論壇營養素2／L-麩醯胺酸：
. s; W) b- s/ Q; N$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。L-麩醯胺酸為人體免疫細胞的主要能量來源，是體內含量最多的胺基酸（佔骨骼肌61%的含量）。運動後補充麩醯胺酸，可降低因長時間的運動對於免疫系統的抑制，亦可減少上呼吸道感染的機率。建議不妨可從無糖豆漿中攝取。
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, H5 P' N, Z& L( Q0 ^, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養素3／支鏈胺基酸：
# j! w9 _( e$ h/ b! b支鏈胺基酸是指3種必需胺基酸─白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine），主要由肌肉所代謝，是運動中主要的能量來源之一。尤其在長時間的耐力性運動後期，體內的肝醣逐漸被消耗，此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用，做為能量來源，故支鏈胺基酸可被用在耐力性運動中，具有預防或延遲疲勞的效用。tvb now,tvbnow,bttvb. g3 Y$ a* S4 Y1 U; m3 i3 D
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8 p+ c, s8 R. ]+ l; W/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。www1.tvboxnow.com. z% {: A! V" A4 h! m
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發表於 2015-9-22 06:28 AM
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