運動後不敢進食，怕不小心把肥肉吃回來？隨著保健意識的抬頭，越來越多人了解規律運動對健康及體態維持的重要性。但專家表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，掌握運動後半小時內的黃金時間進食非常重要。若時機、飲食內容不正確，不僅塑身減肥效果變差，肌肉恢復速度也會隨之大打折扣！9 ~- G2 x+ u' Q! ?( H; f; F* _
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郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。6 y9 V& Z- P# b5 h
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保健意識抬頭！8年運動人口上升14％
4 I$ |9 F# U. M+ H% _! t, t9 x5 Fwww1.tvboxnow.com台灣運動營養學會理事長郭家驊教授表示，根據2015年體育署調查，台灣目前規律運動人口比率已從95年的18.8%提升至103年的33%，8年來成長了近14％，顯示國人已深切了解運動對健康的重要性。
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郭家驊教授指出，現代人工作型態大多以坐姿為主，在長時間久坐不動、缺乏運動的情況下，很容易導致脂肪大量囤積，淪為外在纖細，體脂肪、內臟脂肪卻偏高的「泡芙族」。事實上，對久坐辦公室的泡芙型上班族來說，不論是從事有氧、無氧運動，只要盡可能動起來、適度活動，提升自身的新陳代謝速率，對於增進健康都有一定的好處。
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0 `) T) F! C4 y+ B Q7 L8 b走路30分鐘不夠看！重量訓練養肌力www1.tvboxnow.com7 @( u8 ~) S! s; h2 n
不過，若想要塑造健美的線條體態，達到增肌減脂、延長生命長度，光靠走路可不夠！根據實驗證實，每天走路30分鐘對於血糖的影響不大，反而經常進行「高強度」較劇烈的運動的人，能享有較長壽命。
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台灣運動營養學會理事長郭家驊教授（右邊）表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，運動後補充的營養種類、時間非常重要。www1.tvboxnow.com0 }' x1 B9 }9 u, o! W/ w
/ c% k) q7 d5 |www1.tvboxnow.com建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練（例如：臥推與深蹲），並適度搭配自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣，來避免肌肉流失，維持一定的肌耐力。
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4 k# F# v- l! m+ Z* uwww1.tvboxnow.com黄金用餐時機：運動後半小時內用餐助減少25%體脂肪
) Z- V! }0 g, y5 `tvb now,tvbnow,bttvb除了運動型態、模式的選擇外，運動後的營養攝取時機、飲食內容也是影響運動成效的重要因素！據研究指出，運動後若較晚補充營養，將幾乎喪失運動訓練的減脂效果，建議運動後半小時內要立即用餐，增肌減脂的效果更好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a* R1 ?3 r7 `! O0 U6 w+ s
* Y& R& K" G0 s) m1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。林若君營養師強調，一般人常誤以為運動後吃東西容易發胖而不敢進食。事實上，運動會大量消耗肌肉中的肝醣，運動後的1到3小時之內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。5 ^+ @8 A8 j% `1 {& y
3 q S# L1 D5 N8 |此外，根據1996年的一項人體實驗也曾指出，運動後攝取適當的營養不但不會發胖，若能在運動結束後30分鐘後儘速攝食，與隔4小時後用餐相比，運動後立即用餐，體脂肪比4小時者更減少25%。因此，運動後半小時內，若能及時補充優質營養，不僅能發揮較好的減脂效果，同時也有幫助增加肌肉合成的作用。
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# J, I! m: a. `# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 U& v8 A9 X w6 \$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。
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9 b- X1 p1 T) d; a( n3 f5 b運動前中後怎吃？營養師教正確吃法
. v' K1 l) {+ ?$ F公仔箱論壇林若君營養師特別針對「運動前、中、後適當的營養補給」提供專業的營養建議。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e9 A: G' N: a3 `# P6 S
' c8 h$ E# J( i, x9 Y ~. n公仔箱論壇運動前：tvb now,tvbnow,bttvb6 N: B B* L0 O' n) G, L$ X
建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。
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( m% _6 G0 s# z( h1 @1 J: `( U運動中：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `4 I9 h% p: e4 k; f* ?5 w' W
每10至15分鐘補充150到200c.c.的水分，也可選擇含有電解質的飲料，來維持體內鈉鉀離子的平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o" T+ X3 G5 `) E4 E
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運動後：
# f* {8 e+ T6 k! D- a建議於運動後30分鐘內早點用餐，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，故養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。
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0 H4 \( Y) j& c- o6 L8 a8 ^因此，建議應立即補充25到30公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白與小分子的胺基酸，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。' f+ v* i* U* Y% q7 F. ?* b X9 T
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3 j5 `$ m" X9 T) R- ]林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。
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養肌力這樣吃！3必須胺基酸補蛋白質
5 ^" o: ~2 `: J! M, E1 s公仔箱論壇除了把握運動後30分鐘用餐，有助增加肌肉合成的黃金時間外，林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。www1.tvboxnow.com# q" O7 Z0 y$ S$ H" C
% ?) {& B" @7 f+ T( b5 I, [tvb now,tvbnow,bttvb營養素1／乳清蛋白：: z- l- t) f, s; }" N' g
乳清蛋白含有各種必須胺基酸，可提升約70%的胺基酸濃度，進而促進蛋白質的合成，增加肌肉量。並富含胱胺酸，可促進體內一種抗氧化物質-穀胱甘肽（Glutathione）的產生，進而提升防護力。例如：低脂牛奶、無糖乳酪就是不錯的獲取來源。tvb now,tvbnow,bttvb- a; h! \& R9 S4 w" B
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營養素2／L-麩醯胺酸：
8 m1 B: Y7 z' w7 I+ J: v& \公仔箱論壇L-麩醯胺酸為人體免疫細胞的主要能量來源，是體內含量最多的胺基酸（佔骨骼肌61%的含量）。運動後補充麩醯胺酸，可降低因長時間的運動對於免疫系統的抑制，亦可減少上呼吸道感染的機率。建議不妨可從無糖豆漿中攝取。
/ `; l+ I0 ~6 I& X9 N- m2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" ?$ o8 z# U; t營養素3／支鏈胺基酸：
& U5 }' Z1 m% _8 V1 W4 J3 Y公仔箱論壇支鏈胺基酸是指3種必需胺基酸─白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine），主要由肌肉所代謝，是運動中主要的能量來源之一。尤其在長時間的耐力性運動後期，體內的肝醣逐漸被消耗，此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用，做為能量來源，故支鏈胺基酸可被用在耐力性運動中，具有預防或延遲疲勞的效用。
% s& t1 ?. v( @6 }# _- ~6 @4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d7 c- X( J, ?3 Y6 l( ~
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發表於 2015-9-22 06:28 AM
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