【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】日前媒體報導，有1名電子公司業務，因為自我要求高壓力大長期失眠，最嚴重時要吞13顆安眠藥才睡得著。營養師指出，現代人生活壓力大，要改善失眠的狀況，除了透過運動紓緩壓力外，睡前不妨吃一點含有助眠營養素的天然食物，幫助入眠。5 w3 @* l. U5 [) H
 台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有一人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。
* B; ^; q% q% `www1.tvboxnow.com根據台灣睡眠醫學學會的「2015年睡眠大調查」結果顯示，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有1人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。公仔箱論壇 y* U% K1 K8 O
慢性失眠患者 容易憂鬱、躁鬱% X% x2 u9 b, g. U+ E
如果你躺在床上30分鐘仍難以入睡，而且持續3個月以上，有可能是慢性失眠的患者。慢性失眠患者常有難以入睡，或淺眠、早醒的症狀，往往隔天醒來時，身體還是處於疲憊的狀態。公仔箱論壇- n, f3 b. }/ d/ Y- h/ D
在長期睡眠不足、精神疲憊的情況下，失眠的患者不僅容易有憂鬱、躁鬱的情況，還會因為代謝變慢，導致身材走山，陷入愈來愈胖的窘境。趙函穎營養師指出，過去失眠主要以更年期或空巢期的婦女為主，但近期30歲左右的年輕女性，則有逐漸增加的趨勢。tvb now,tvbnow,bttvb+ h* K" N7 {- K% F' X0 `, W! N
3大關鍵營養素 穩定神經助好眠tvb now,tvbnow,bttvb, _( m* A- X1 |) J+ l: {& b% r5 `
趙函穎營養師表示，要在有限的睡眠時間內創造好的睡眠品質，改善慢性失眠，飲食方面有3大關鍵營養素：維生素B群、鈣+鎂、色胺酸及褪黑激素。建議有失眠問題的民眾，睡前半小時可以吃一點含有這3大營養素的天然食物，幫助入眠。% P' e2 k% R# Q7 N& q; S' c
 天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。公仔箱論壇. e5 @. R+ f7 ~
1.維生素B群：
1 ~3 h& O& g5 u公仔箱論壇維生素B群可以穩定神經、舒緩壓力，改善易緊張、精神壓力大的失眠，也可改善痠痛疲勞。常見的維生素B群食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉、牛奶等。
4 J' d+ C6 \/ N# \+ ?) E2 `$ G3 A: j( A須要特別注意的是，睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡，但如果透過保健食品補充「高劑量B群」，反而會因為一次攝取的量過多，導致神經興奮，不容易入睡。
3 _; h. N3 w) ^- z' w( T4 D: `www1.tvboxnow.com2.鈣及鎂：6 l L; p* e; Q4 m
鈣質有穩定神經、緩和焦慮、防抽筋的功能，含有鈣的食物有小魚乾、黑芝麻粉、牛奶等；鎂則可以安定神經，有助於放鬆，天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。營養師建議，要幫助睡眠，鈣及鎂以2：1的比例攝取較適當。可以將黑芝麻加入牛奶或豆漿，都是不錯的安眠食物。$ u/ ~9 a6 s9 O0 g9 T
3. 色胺酸及褪黑激素：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c) A+ I+ n7 A0 K
色胺酸是一種必須胺基酸，大腦會利用色胺酸製造血清素。而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質，被視為天然安眠藥。公仔箱論壇' o! G1 X4 }. t. s1 _- f+ F
由於色胺酸無法經由人體自行而合，必須從食物中獲得，含色胺酸的食物以魚、肉、奶類最多，其次為豆類與堅果類食物，豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸，而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。
% }- S. h! r: p5 t$ v8 t* ^- ` 晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激，避免干擾褪黑激素產生。
" b( f; F1 Y. f/ l褪黑激素是大腦松果體分泌的一種荷爾蒙，可調節睡眠生理時鐘的周期。退黑激素主要是利用「色胺酸」當做原料，在大腦轉變成「血清素」，再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」，所以血清素合成的多寡，是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。
0 B& g. X; ~; [- C在黑暗的環境下，大腦的松果體就會自然合成褪黑激素。因此，晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激干擾褪黑激素產生。
+ q/ F% Q5 c$ D公仔箱論壇其他改善失眠小技巧：
! a7 V2 P& d3 _. u/ c! o1.避免咖啡因：避免咖啡和茶，會導致中樞神經興奮，影響睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u/ O* Y, U! `# i' r k
2.洋甘菊茶助眠：洋甘菊具有舒緩壓力、緊張，以及安撫精神的效果。
* D: [& G2 u+ i- H3.薰衣草、黑雲杉精油：輕輕按摩或是點在睡眠空間，幫助放鬆紓壓。
0 R! |+ j1 p- [+ x' q1 R4.溫水浴紓緩緊張：以溫水洗澡，或以熱水泡暖手、腳，可舒緩減少緊張情緒。
5 }' c8 e/ u& s& @tvb now,tvbnow,bttvb5.運動舒緩壓力：唱歌及跑步都是抒壓的好方式。
; N$ o3 x; q; l _+ y* N0 c- v公仔箱論壇6.腦波音樂：可在睡前30分鐘播放紓壓穩定腦波THETA音樂，幫助放鬆。www1.tvboxnow.com8 y; e! k1 j4 N6 E. G7 R8 N/ C
【 營養師提醒小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb' S$ Q N$ C4 R. a1 S7 M
除了以上助眠食物及小技巧之外，提醒民眾，睡前1小時內應避免使用3C產品，睡前滑手機或看電視「助眠」，反而容易使交感神經興奮，而3C產品的藍光螢幕還會抑體內制褪黑激素分泌，造成失眠，建議民眾睡前應將手機及電視關閉。 |
發表於 2015-10-31 08:03 AM
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