【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。/ ]* f0 n! Q! w9 @, L0 B0 {# X
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】$ u! ?% f; I, F5 ?# m
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。公仔箱論壇# X! X- c: X: J/ u' b& k4 k
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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5 C Q' R7 Z9 M* etvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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8 S. p! K' D( N, j首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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, J8 M0 w( k5 Cwww1.tvboxnow.com竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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! C5 l1 a; [( M a/ A躺下抬腳操
9 \6 p4 h9 l$ V A8 g8 _( I/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
! {0 s$ K+ v# m4 b! [tvb now,tvbnow,bttvb1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
- _- H2 v% M8 d5 g. C+ R2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
! o4 i% n' X4 ]) P% ^& J3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb! N. L* l0 y' H2 `% X
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
7 ] L( Q9 f4 G$ O5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
* `# r4 D4 p: l9 _tvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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* m! `8 n6 s( b6 {tvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
( E8 f6 n, v4 Z1 ^5 p2 P% }tvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb/ H& L4 \/ Q" o5 d" C
齊藤早苗推薦─解除僵硬操公仔箱論壇; x# ^6 @& w1 C* O
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側腹肌伸展操www1.tvboxnow.com2 Q5 K! J$ z0 }# N# e2 i% m
 步驟：
! K/ c& ^% m$ b, x1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。* U/ F4 A7 [0 ^" @ ]4 C
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。1 Z+ l( J V8 g8 M, C. T; e
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
8 I$ b. c; a3 R% n4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z- u) @+ @3 X" N# `
搖晃臀部操
0 T' Q; W R9 U, }) u9 C! T8 l 步驟：
/ F* C# m% m" E/ d0 \# R, H% mwww1.tvboxnow.com1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
$ v) p/ T- d" s% I P' @9 e5 ywww1.tvboxnow.com2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】3 e1 y- c1 u4 J
, G, e7 {3 [5 ^) H" _0 _ W }www1.tvboxnow.com◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。0 w* ?+ o$ {/ W0 ~5 l
# a1 q: H1 o2 t. @% t直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb- o- \/ N/ y0 {7 @6 R' l4 J
$ J) f, P( r, w9 q竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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+ j3 c9 H; O/ a7 ^公仔箱論壇小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操公仔箱論壇6 B' {" C; T# m% q& {( Z. J% E+ @
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半蹲練肌操: X+ B8 }) T8 W1 I% l2 \
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L2 V# K9 Y s1 h* `+ Q7 R
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇 z$ F3 p9 c3 {" w; l6 B. \
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
; U9 T# |+ G+ e5 P7 Y. B7 M, g/ I3.另一側動作相同。
8 J) M6 V! l x8 b3 X- v公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。www1.tvboxnow.com( n- `$ \' N3 k- u' f
蹲下椅子操
5 G) V$ J+ D/ f 步驟：www1.tvboxnow.com$ @) \' b9 @% b4 r8 \2 ]6 g
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v& k6 Q8 g% ~2 P1 ]% j7 R0 j
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。www1.tvboxnow.com% l. j4 U4 z$ Y+ R; t3 m% g
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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