【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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, u8 L+ M x( z9 d; e7 kwww1.tvboxnow.comTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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5 |, Z# n- K8 {6 q0 E) v6 Y" j( ^ p7 Ewww1.tvboxnow.com首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇9 @# I8 v1 X( ~$ o9 J; d
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操www1.tvboxnow.com: K7 {) Z: ?% H1 K
* i* a6 {; ]8 l4 h3 ?6 v; X公仔箱論壇躺下抬腳操
' B0 X0 b( |0 ]. r# M2 x9 P 步驟：
4 x2 m( `5 R1 f1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
! ~1 |8 n v. n4 z' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
- F: e1 _& k5 g7 V0 bwww1.tvboxnow.com3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
" O% n6 f7 E4 z& Z& w8 xtvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
! Q: ^" j( j8 D' A1 g- ~( itvb now,tvbnow,bttvbTYPE2自律神經失調─【緊張腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L& d+ ^* Q- v9 U) E
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。9 C! f u+ m( \! T: P9 L
$ U# ?0 `" u2 {; ntvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。www1.tvboxnow.com W& N; ~6 ~* v0 y( N
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
, e- ]& w* _3 u齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X6 K) |9 y3 F4 \) F
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側腹肌伸展操
y5 L8 F% c/ v) K, Q& X 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d9 l; J" |2 |% V
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。www1.tvboxnow.com* r4 {; g k9 O9 y* B8 i
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。2 @7 ?' f2 W% \1 ~, o' B+ T/ G2 t
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操
' [: P; Z* r( b" w$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：公仔箱論壇& J! G# D' Y7 A, j3 G- s- Y' {% m8 A
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。www1.tvboxnow.com! |# n3 b& p8 X/ P3 j! j- K
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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$ S5 p d" c# I$ @" F/ i( u; s公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb# | |9 y2 e& |/ Y1 K
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w" p* l6 s& h7 o
 步驟：* U* Z$ G7 \, X; |
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
+ y- t$ Y- o2 c% O1 l. }1 [2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
( g9 Y" l" S7 [# b* Y9 t: Zwww1.tvboxnow.com3.另一側動作相同。
- Z* s4 p9 F z; nwww1.tvboxnow.com◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
. S7 g/ A3 I+ k% c8 h& y6 L公仔箱論壇蹲下椅子操
1 b9 c6 W! e( {- d, s公仔箱論壇 步驟：www1.tvboxnow.com5 V, Y3 _; X; F1 u% h# U
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
- t1 x! G* e% h* a9 j$ Ntvb now,tvbnow,bttvb2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。. u: G M7 a- ?3 j
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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