【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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$ k$ q- z3 e' Owww1.tvboxnow.comTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】公仔箱論壇: c! [7 }" w* P% L# \
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。1 e( J- @5 _: A6 _
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇0 K1 v: d( M9 R2 f9 f' k
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。www1.tvboxnow.com! y6 d) U7 G# Y8 X8 j
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操/ H0 t ~+ |* d+ H% v, {
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躺下抬腳操公仔箱論壇& R; _; C; i, _8 |% i2 F4 @; C
 步驟：
! |& e( j! F9 {: B5 S- d3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
. z! T( I2 A: Z: W" j2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
/ p1 X# d/ x. T" Q rwww1.tvboxnow.com3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇/ }! ~) i' V+ G9 P
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
; I5 L& i- H8 A, A* ^0 eTYPE2自律神經失調─【緊張腸】www1.tvboxnow.com, s/ B/ {- m# W7 _' M- o' a* i
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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$ b4 E& M$ E4 A, M, F, P. w- Ttvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
, u- C& K' ?& J- d順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
- n: P- c3 B5 w% D+ Qtvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
# x3 u' n# c6 \9 u* o 步驟：
7 P7 d4 _& M( B7 ^1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。www1.tvboxnow.com7 `* ?; b- W% N+ l+ z
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。% J4 o |# I! o( o0 J
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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4 G. Y0 ?. j$ b [搖晃臀部操
/ ~# t' J/ `! k6 f8 s% K 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb; q" b2 n. M+ }/ J) ?3 ~
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇. G* q; ? u) ?
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb: c, v) s' T" ~$ c0 U
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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6 x$ u9 M: p# Q% x直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。1 b( _6 T% _, b2 n/ T3 N! j
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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+ |" z8 K8 \4 g; S+ k' [' ], o小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操' |* W( B$ w' d; e
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半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {, I' c/ d' O* {$ }3 u$ e6 r
 步驟：' ^- M+ \% L0 w6 q) D/ M- E
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。www1.tvboxnow.com5 A- U/ _ l8 ?! Y2 {2 ^
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。www1.tvboxnow.com8 I, r3 W$ }+ d6 I( Y
3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J' q' U9 f/ [9 D. ^' {
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。) m2 P+ b% a7 b; d
蹲下椅子操公仔箱論壇# ~ |$ Y2 M, ~' n4 c6 g3 G
 步驟：
5 d ]) |+ v2 T' H' f1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。. d2 @: D, r. c5 v- [7 U4 C
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。2 c% s) L$ A$ d- P8 _# T
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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