【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。6 ~2 Y6 d% e& V. o/ U% Q
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】www1.tvboxnow.com7 u" U. k, k9 `7 o
3 @1 Q, a$ ~- v e4 t+ A# h- jwww1.tvboxnow.com◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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2 W% z7 l5 G! z, m! _6 `0 Z. d- Atvb now,tvbnow,bttvb大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。8 J' V. b% N* V; x' e+ I" c' i3 K
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb! k# ]! c+ O" R9 {1 c. v) h
, W9 I1 p/ i7 J; m* e首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。* |* m/ q- L* G% Z
/ l' K- p' H5 H; p; lwww1.tvboxnow.com竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
' _7 H% g/ l0 u/ m5 w1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y9 E. f( n# Y! @# R2 V& {- v
躺下抬腳操
. h( X A9 N8 }1 Z/ J+ X% G 步驟：
, U- I- e+ V; x1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
. C) ]& ]& I& [1 ktvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u9 a4 I! o1 w
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
8 Z% I" }. p2 D/ O0 f◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！www1.tvboxnow.com9 w( A; V1 S9 f
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
8 c, [, `6 X$ v: c) Q0 A. ^' b( B- Qtvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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& ^9 B2 @! B6 I: c% H! \大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb- a3 E& G' l- L2 J( V8 R
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
U0 {6 i9 }: |$ G+ V% F' Y齊藤早苗推薦─解除僵硬操; ^* A; j6 a1 g H9 w
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側腹肌伸展操/ g* d0 o2 h9 W! c/ R* f. N( v
 步驟：( l1 z- X" S$ W9 a& Z J
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。www1.tvboxnow.com% u+ h, t$ V1 Z, A7 F) E
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
7 U+ ?' t. I5 e2 P6 h7 O# @1 u齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操公仔箱論壇8 [7 T+ r. X0 P+ g0 l3 E
 步驟：
& A0 t* M, X7 g* b8 N" W+ Ztvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
& g; Q8 u" {7 u. Q8 V: B公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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' N, C3 A1 ]9 @) J" Xtvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
, ~: w& p) J2 N8 D! Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z7 H J" x/ ~/ P1 _2 _9 k, A. Y+ Q
直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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$ {/ m+ |5 z4 ^$ m竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操www1.tvboxnow.com3 \7 F N" A* g3 |8 a) m2 S/ P
5 ~* y- y4 V" i' A. \8 O; kwww1.tvboxnow.com半蹲練肌操
1 h. I0 L* c! s$ b; U( z6 g( ctvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
, @& Y3 H( r' m; c* g- e9 t8 x1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
2 u9 Q( w4 C* l" o: t3 t* g5 otvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇" M3 S; {& ^4 q6 w, {, m4 ] D0 b
3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb/ C0 n8 g- M: x i, j+ V, f0 g9 p
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。www1.tvboxnow.com# ]2 y J/ ?) X) h3 Q" r
蹲下椅子操
4 t6 G- Z& F* X, S/ O7 b V# e公仔箱論壇 步驟：0 g3 s9 b) o1 H$ g: O; N4 H, b
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5 C5 ?! |2 \' B. N4 ]
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?, f: l$ `9 s l/ |2 R( s; p
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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