【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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+ {2 w9 F2 M2 K* M4 k公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb; e! N2 T. s& F, f$ J8 x
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。$ ]' [; B1 W" d' t0 @9 W2 c0 x
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇! D2 R7 h8 e. b, g# ?1 N
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvb now,tvbnow,bttvb& K5 K( Q, j- X/ |
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。 M4 i5 ]+ x k! \
& l4 M' |# |! J. h c) ^tvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展" f( { Z5 J$ m' }4 E. t/ Z
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
# f; ^ Z3 q6 Z% V% o' h (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。( p( D' U- O! v* V. R, B3 V
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
8 o }) @7 t* u( y(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb% U) e& |9 b% V1 `
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。$ S8 Q# b# O( E: K. c) G6 U7 K& C2 w
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
" t9 E9 X K6 L" Q- t* hwww1.tvboxnow.com(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
' T2 ^- \3 D$ `(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l2 n$ Y' g% t$ j
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4. 雙腿張開伸展式tvb now,tvbnow,bttvb& o2 Q- e3 ^3 w" |) ~0 N
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb* H% W4 I! Y2 F7 g
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C. N R3 q/ K5 u
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
) N. @9 c! G& D1 V: J) a$ B# Awww1.tvboxnow.com(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。6 d/ B' ]5 Y* Z' ^+ L! W! i9 w
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
% I5 {( e% e ^! ^(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。www1.tvboxnow.com Z2 L% {, h% m2 b! e: }2 |2 Y
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。www1.tvboxnow.com* z9 R) i K) {
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5. 坐式梨狀肌伸展
2 e4 N- |; j | p3 J公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。www1.tvboxnow.com3 Y6 j- D2 R- Y% R) \. s4 G R. x/ J+ d2 ?
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
' u* p* K/ I# mtvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
8 a- f3 {: a3 \; |9 g$ X# j) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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