【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。0 {/ x- F- [0 j% M7 j
7 L2 e( C8 t2 _- a7 Ptvb now,tvbnow,bttvb你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。. r6 K8 G* W: m1 J
% W: R6 U8 i& G, y) H1. 腳踝旋轉
/ E% y- B7 d l* E& ?tvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb0 a. Z* ?* e w. v5 M1 \) Y* }4 O
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y2 F: O- j W9 F' O
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。& P i; q; R+ L6 X p5 }) s8 v
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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$ e0 w7 F' B& T公仔箱論壇2. 小腿肌伸展
( B. Q& c5 }6 g8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
7 c1 G- z' |1 y( s1 m, M1 k1 C) C6 G3 | (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。www1.tvboxnow.com+ r! R5 X0 V# _! }/ d# o f2 I. s
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
: r) r4 W% B' i r+ L(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
7 p3 T% g/ W% L$ g9 M$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: K" L) n- X" X
3. 低弓箭步
7 s5 p) ^1 |) w' }) S" R$ [ v這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D3 X$ A8 I5 l- ~ x! X! |
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb$ Y- y% O/ E! r
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。www1.tvboxnow.com- ~. D0 [8 c5 m# h/ V. y
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。/ K( \. @, c/ C4 R! w9 W+ a+ t% d
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4. 雙腿張開伸展式0 d# ?! ]! A- j7 |) t5 d9 }
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
' `2 y" p5 r! l7 N# m$ {9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
$ u$ x$ Y3 L, B1 e% mwww1.tvboxnow.com(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~: g: w3 p: \4 m2 s% r& y
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇4 T% C0 g% ?& C6 \
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。5 v. I; c: I& P4 R% |4 [
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
1 ~" u6 S: q9 O; c3 i(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇" _' i/ Y* z( `6 \2 e+ i. k( ^
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5. 坐式梨狀肌伸展
9 d- N* L7 J, d0 H, b2 ttvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。' \: d/ Q9 P; O7 i% ~! F
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。* B! q5 h3 U7 S# m" u2 D0 G" h( O* L
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
# m. u o# S2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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