民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
( Z& W, V1 N( z9 Bwww1.tvboxnow.com【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。# {4 K, D0 I, M: z/ d
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
. @ {. K9 W; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。4 q: v" s ]$ z! l! C' q
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
: G9 k- x' j/ M H J# `# Htvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
4 |+ i/ u2 f' Z5 L" f8 \5 O公仔箱論壇洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
3 `7 ?9 Y+ |: T/ `www1.tvboxnow.com含維他命B1的食物
' v9 z |$ ?3 x7 h公仔箱論壇豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
3 J/ U+ _. K/ e/ ?5 T* S公仔箱論壇功效
0 a! `! S/ |8 e1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。公仔箱論壇# T% G" u& P4 I7 ? H0 B
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。www1.tvboxnow.com9 A+ b7 t9 F/ U/ H# {
維他命B6——穩定心神
# u4 F; D, L% n# Wtvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
& _4 k" I3 n" w" W含維他命B6的食物
0 H( f4 C: H" _. X; M' m# Y% k鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
+ k. F) z9 \! Otvb now,tvbnow,bttvb功效
8 j9 q [0 @5 Z0 l0 p$ o: Iwww1.tvboxnow.com維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。tvb now,tvbnow,bttvb2 X6 F1 [; @( H1 \3 x
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。- b/ J4 L" q9 q, [; x
菸鹼酸——增加活力
/ G+ _( p% r: j1 f4 ^tvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。- F! U8 ]& |: O# U* O
含菸鹼酸的食物www1.tvboxnow.com2 O# R4 J5 [% T& I
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米0 q+ I/ F$ D6 |+ G/ @( T* m
功效tvb now,tvbnow,bttvb& H8 I& D% f" ^
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。公仔箱論壇5 [ ~7 M/ S7 ]6 m. H: w- n! X$ E
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
% l( [: _& ^7 L- cwww1.tvboxnow.com維他命B12、葉酸—— 提高專注力公仔箱論壇5 b! W9 r/ ], g; V4 d9 s5 N% Y
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
: k5 D9 S: a" c4 T/ F2 g2 |+ w) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物
+ G6 a1 B0 Z1 X/ _6 @/ \- `公仔箱論壇含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆/ X& x9 d( O0 d9 f; P
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓tvb now,tvbnow,bttvb7 ]/ q% c" c* F1 h. r% B# p3 z
功效
2 C) L. u5 e5 q6 F, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
" o1 ^" Q8 G" s8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。/ f* i. V* f* S, H& b( ~5 T% m
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥9 G& e9 O. `4 n% ~& y0 O
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。- R- c; y: [0 y0 Y: w6 k
材料（2人份）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t' \! e& \* m
鯖魚片………2片0 t1 W5 t6 e+ Q; T5 E4 ~
菠菜………1把
5 g+ z/ ~2 P1 U" F0 v5 `tvb now,tvbnow,bttvb起司粉………2小匙
; v* F8 N! n: z1 B鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇* G1 T1 e. t1 K4 s) r' R. ?
橄欖油………1大匙公仔箱論壇6 `7 A1 O8 ~/ ?9 K9 c
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
/ O& o- A6 v" C7 u5 _( s, A熱量（1人份）：245 kcal
8 K+ c% f/ ~( A! a/ R( y; ?tvb now,tvbnow,bttvb維他命 B 群含量：9.7mg
2 R& u4 W, \1 ^9 A1 f" I8 }! W9 W7 H作法# O/ {# `" Y( Y$ a5 G/ e& c7 g9 u$ R
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G2 n. A9 {: }( l' \6 Q4 g
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。公仔箱論壇& r ]( f3 q" N7 P ]. z
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
7 Y1 y9 i7 n$ W( O* L- _4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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