民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
8 D& H5 x2 O+ _4 Zwww1.tvboxnow.com【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
6 }; ~% I9 y$ E' w I, h8 P dwww1.tvboxnow.com除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。公仔箱論壇% ]& I# _" c2 t6 |5 W, f
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。www1.tvboxnow.com, c3 h4 J- a( |( ?# T. C7 s
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力0 E/ K/ e+ F8 l2 d
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
: w# e* `+ M# y+ J洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。/ u. k( u$ R' {; K% |# l
含維他命B1的食物
+ j" ^, K' W. b, mtvb now,tvbnow,bttvb豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇7 |6 c6 y" p R
功效3 k. \& f+ Q# [; n9 q3 [8 e4 Z
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
' l9 p2 ? A4 r. v5 d: D如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。公仔箱論壇* Y, H" R& H1 a/ A) V
維他命B6——穩定心神tvb now,tvbnow,bttvb: x S* g0 B4 k2 |" ?. H' N* P$ k' T
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。公仔箱論壇3 u' l; H1 X7 v) d+ u! U
含維他命B6的食物
' T/ d8 K/ J9 a$ k, E9 f: {2 R+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
0 O& x) U6 Y0 w1 X% k2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
, C# Q& V( X3 [- } U w: jwww1.tvboxnow.com維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。' |/ y9 o) t* ^: I
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
3 w8 n: R; Y2 L1 l+ C# H/ C公仔箱論壇菸鹼酸——增加活力
! a" [8 U: T" a6 @' ]! o8 O& [* ^「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U t% ~" L. m, z1 m
含菸鹼酸的食物 p0 P4 E% ]: v% P) K
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
5 X5 s; C$ u; [: \3 |$ E& mwww1.tvboxnow.com功效
' S- b# E% z/ J公仔箱論壇「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
+ S x5 \/ N# @7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇5 n, s+ _& Y+ X0 l2 q
維他命B12、葉酸—— 提高專注力公仔箱論壇7 p6 O# k; v6 G0 }! B# R* W
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。- W0 s8 q& P( Q' h$ V7 x. g
含維他命B12與葉酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb1 }, e% x+ I2 \+ I+ x; k* M
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
3 @# W7 k; h$ S公仔箱論壇含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。tvb now,tvbnow,bttvb2 r' A' Y* }" ^8 y, J
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。tvb now,tvbnow,bttvb6 E4 g, X. Q7 _' Y' m$ B, x
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
# C, ]1 v: r$ [7 N1 k: E% _6 u鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
! l7 ?1 w( q4 o9 n) Z7 T, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
9 e1 n# v5 v; T+ z& Q2 }8 e- B2 rwww1.tvboxnow.com鯖魚片………2片
k+ f$ `- ^+ F# q菠菜………1把5 [! u/ O6 H3 l" a9 r
起司粉………2小匙公仔箱論壇4 n7 V9 R' n o& ~
鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇0 X% k4 a$ x$ }1 k! J- ~
橄欖油………1大匙
) b/ t* b6 Q% u: t4 g/ u調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
- e! f1 W6 [$ n; z! k+ K- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熱量（1人份）：245 kcal
) h0 k5 G+ E0 M+ q, F4 G$ k維他命 B 群含量：9.7mg
- H7 `* s1 o$ n- x. w! N" E$ T* Xtvb now,tvbnow,bttvb作法
* j4 Y' |+ @: e1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
0 w! M! U- I. w" utvb now,tvbnow,bttvb2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。9 I/ @* @$ X% U: B5 Q" y
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。www1.tvboxnow.com$ K. {& a5 z& t; @$ o# w
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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