【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
8 [; B5 @- l! x; ?. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 A2 w$ l9 ~2 z- c9 b5 \( p; Y4 p; lwww1.tvboxnow.com接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb* [& Y2 t6 v! w$ a1 O; j# f
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1 原地踏步 30秒
$ R8 x& ^) x. M1 ]- U1 y公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。: e8 H6 e& p( h" G+ T& k5 h; a
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb' o* ^* B% g- o& Q
 腹部要用力。
8 A9 t# F: I2 [! f2 j9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。
1 I2 V& P2 O( ?, }. r/ I腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
3 S" v$ _" h' X1 N# m4 f) I 膝蓋不要抬得太高。
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, u" Z7 d2 ^& J- i9 x公仔箱論壇2 休息 15秒# _! l8 Y$ U1 H- Q
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇5 j* A2 {6 T: \- y- ~0 E
 雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb% a) k" P+ D/ v0 l: j- j8 H
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb0 B! q" v) h# m" b
 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X+ ^ S' C( ^. {% {
% N! v" i8 L) m, m* ^- U3 原地踏步 30秒
% n* Y; l7 B1 h; \/ p1 _, F. Wtvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
4 X- V. M8 A. m( |* u0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb- Q3 J3 H. R6 E6 {1 _$ P' D
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇6 Q! R! m8 c" \( l$ e; H
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q F- m; l7 B {5 x8 T7 o
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇% c6 n+ R9 K! P, A" z
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒www1.tvboxnow.com4 @6 P) u( @2 ~' T. ?
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
I8 d% v4 s: ^+ d: |3 |tvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
. ~4 ]6 h0 X5 T! `1 |& Y* stvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
. v' j/ `9 L* L腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。/ z+ [6 Q! y3 h0 I8 u: s/ e' o
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb$ ^( C: m# v& y6 n6 q
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
3 [9 p: E( L* H0 r" H 自然前後擺動。, U8 p$ t- r3 \2 ]# _
雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb3 h% x0 b' G# w% V( K
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
& r. }3 i8 B7 Y6 v7 o! htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u8 V( r+ @; k. ~% {0 j
3 原地慢跑 30秒+ r; W* q% P+ d5 r% Z7 i
再次回到原地慢跑。
$ k( f; k' ~: w( E公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
6 \0 h3 |& g% y4 @: Iwww1.tvboxnow.com漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇* c. t& R) z: |9 U4 [/ G) x- r
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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1 q+ s+ j+ I" ?+ }% G$ f t挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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6 u1 Z2 [- B$ a I% H' H如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇, b# q) n( l% T$ p! v8 ^8 r
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb& t- D6 x( a! @ b! o1 _
 2 休息 30秒
6 q# [: r6 `3 o* F( ^+ B! X# Y3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。www1.tvboxnow.com. ~" s0 @6 |9 _/ t
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘, u' j. J9 t* G( u% D
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
- {; {$ z1 R; w' E 1∼3動作重複3回
0 e+ z, {6 |# E% s5 ?/ Jtvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。
6 v3 E! s* _. e5 b: k※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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