【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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2 p# U6 j! Y% F# D) Ztvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒
8 r. T) I# m2 S5 e* ?- c0 o站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。; z8 J% p9 l+ z+ m1 L% q
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R. c$ B3 S2 s% Q- y. @# E: E" u/ Q
 腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb' [5 y* t) h7 j& g7 b$ Z/ @# J
雙手放鬆不出力，自然擺動。2 t9 I7 x' ^/ X0 E9 l+ @6 x0 D
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。% v2 H1 H! k) e3 C9 f
 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇2 B7 x. X3 u5 q% O
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb5 O1 A. r/ N( v+ I. a
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。& u) C: w/ }3 R$ d$ T) r
 雙手放鬆，大幅度擺動。
" r% \# o6 D, m5 }, y& j: D& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
# z- V3 o( _3 }www1.tvboxnow.com 此時腳後跟著地也沒有關係。www1.tvboxnow.com# C. H8 F( d. Q$ s; K9 H% s+ P
0 q) p& u5 ^3 Z Ctvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒& @0 ^ I, k5 I4 B
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb0 ^' ]4 j2 a7 H( [/ J& E8 _
 1∼3動作重複3回
l# ^& F h' z2 p0 Lwww1.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。! ^0 b2 S+ T! u1 ? ~ F9 |
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h( \5 y& Z5 O7 O. G% O% L
+ X3 k1 Z/ p3 N; I習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
6 k, F. Z+ x& R$ ^% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 m* h- H; j- k, ^6 W+ Y1 原地慢跑 30秒
7 y5 O% R u$ n; ^; k# I$ c慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
# H. a5 o6 ^; P* S. Y( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
: ^( y: X# e( I% G, b. N$ X腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
; L, S' c6 p: f: [% @9 ^. c Q/ J腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb5 f+ Q9 C$ |* y: q; j% {; ?
. w% h. Q% G: w) M) vwww1.tvboxnow.com2 休息 15秒www1.tvboxnow.com( f) ?/ C9 d0 X* a: f% \
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
3 T5 V) ^$ `/ Stvb now,tvbnow,bttvb 自然前後擺動。
- D% X8 Q, [/ e# [www1.tvboxnow.com雙手自然晃動，不要用力。
8 R- ~' h- z+ f" l6 Q1 Ctvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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$ S' `: \% \8 H' \5 O" M- Atvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u7 R; E& \* |8 l. }0 I
再次回到原地慢跑。
1 v9 t: V. S8 b公仔箱論壇 1∼3動作重複3回 `$ |6 k5 `2 x- l. _9 N8 l
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
* f0 Q) m0 O$ c! r! D% {$ n※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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; d3 J' j! |. S$ O8 C6 K5 Y3 ^tvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘0 u6 A- }+ G% d" u" Q4 Z: I/ z
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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5 k2 y" u! j" c1 t( _9 p. `www1.tvboxnow.com大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
: a' i d: n1 S1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
/ `2 Z+ g% c# _* f E- s- F6 { p2 xtvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
+ h+ q- m9 g: I# S1 _5 J: H% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
3 G- U2 R- o: k, U$ V" p3回為1套，每天做3套。
f* u; i) F9 ]5 A R. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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