【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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8 t' M( T. P/ w8 A1 h公仔箱論壇1 原地踏步 30秒
/ ]6 @* C0 ? C: ^- _站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇( {$ I, t5 m: q* ] |! K
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R% d2 G5 X, F3 U) J9 X
 腹部要用力。. C. t( {- k0 [3 L/ ]/ X; a7 M
雙手放鬆不出力，自然擺動。$ W# u' Q9 z3 j
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇* b' p! ]8 V9 Q8 h7 f% c
 膝蓋不要抬得太高。
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2 ^& a+ H/ x& Dwww1.tvboxnow.com2 休息 15秒
J) K2 z$ f$ v4 H4 ctvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m* U% Z6 V; f1 [5 {
 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S: a6 S8 b% ]5 d/ L9 X
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
* E( z0 w6 }! m9 K% N% z3 wtvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。www1.tvboxnow.com. N; D3 W$ x; E1 o0 l
; P- f# ~' c2 w4 Fwww1.tvboxnow.com3 原地踏步 30秒www1.tvboxnow.com: |' }/ k" \0 A) O0 l; R
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
) I& v6 m6 p7 o, E. o 1∼3動作重複3回
* F# y/ P d6 h2 ^3 _) Pwww1.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇; x# o b' t0 X2 |, c
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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% l) Q, p/ |: z# \: A: ~9 t6 `習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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) H; h0 P6 l8 }' Wwww1.tvboxnow.com習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
" ]8 H3 W; r% N$ Q; P慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。! o" s" C( |0 s5 r7 d) u6 l
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
/ O# Y. K2 g! J# ^; @* z; {& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
4 d* R; d5 r5 @; H+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。www1.tvboxnow.com1 i. D! k+ e) V4 U# u0 w4 C: T
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2 休息 15秒
3 G5 ?0 p3 ~0 ?停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。4 V: _. K4 r, {- Y
 自然前後擺動。
& U% f3 p# F3 o0 h3 L! lwww1.tvboxnow.com雙手自然晃動，不要用力。
. y3 k5 _" i$ ~* v- G% @9 O8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
% t, b* W4 F* _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \+ c! H W/ I3 o
3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb4 W1 k' D N$ B$ w6 m# b: D5 m: m
再次回到原地慢跑。
8 D( I G* f$ ]/ w1 I, D 1∼3動作重複3回
7 X* w6 o0 c6 H. V7 m7 ~& w* S$ utvb now,tvbnow,bttvb漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K! C. I6 C, s, E3 W, J$ Q
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 www1.tvboxnow.com+ C5 c& I- [" d2 l
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvb now,tvbnow,bttvb8 h& p% s1 s" _" X: S
. Q. @! ]( G9 U7 }1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘/ {1 Y2 R) D4 A0 N
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
' ~. j+ h; o8 L3 z u9 V5 ]- T- ~6 Wwww1.tvboxnow.com 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
) Q" F* \3 G( O/ e$ s I再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~1 e- ]: R& ~, v8 J
 1∼3動作重複3回
2 y) P; h3 u2 v- K( F# l/ Mwww1.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套。www1.tvboxnow.com1 K; t$ l( x1 Q& r* Q) \2 B
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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