【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇/ z1 y" d# W9 r2 R, o0 P/ j4 c4 |
7 Q+ j/ {' D, I: m6 rtvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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. E: y- z/ D( h, W/ h1 原地踏步 30秒& h# g% X7 t5 l" N( H8 Z4 Z, d
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。! M6 ]" {; W( r
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。& G3 U2 v& O3 L+ g9 @4 j
 腹部要用力。
1 ]5 n l% W! G0 C$ w+ _9 `. ntvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。
3 F! c$ g0 K# ~ o/ Q" @tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。% _) S- u" U* e
 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb ?5 [' o7 B& Y
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
0 w6 a+ \5 G: q( Gwww1.tvboxnow.com 雙手放鬆，大幅度擺動。
- n3 f$ V* B8 l7 `6 o& E: s用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q( k E7 h; ~3 u" g
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒www1.tvboxnow.com3 H9 p( a1 N; G9 G9 y6 _* N2 X- P
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。) ~# `1 \, w3 }: M/ i2 e; o
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?/ w1 T7 ]9 P; s' B# q
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
* p) E+ U: S c0 t/ G※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇" l- r- G; v7 B; U- S
% Z7 q) q. |' l9 x4 C公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
0 I1 r4 g: a0 Mwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) j g/ y# [# R, y$ G+ z/ W
1 原地慢跑 30秒! _% L/ u. o* |6 h* B
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
# _- O! a# Y, ~/ v. gtvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
+ \% N& u" Q, a' d4 p0 i6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C% U4 ?" g: V
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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! U0 j0 ^, [" y# y' N2 休息 15秒( W0 V4 `- {) Q+ o% D. W
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
. Q8 [+ i0 S1 h w% a0 H: p4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。+ Y2 |/ V& ?% ~
雙手自然晃動，不要用力。 c6 V9 t' s. W, Z' i
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。/ z- e4 E% ?% [7 X: @
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3 原地慢跑 30秒
5 @* C' V4 S8 ^+ q% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G" M5 |/ K# J8 E3 n
 1∼3動作重複3回公仔箱論壇$ D' p2 E; h& |& S! C' B) B" d
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
' F2 y1 O% L- S% M公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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4 l1 @' B$ t" n( D7 n2 ]挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb7 M' d0 D8 P' P" n9 e
5 x- s) s6 U: m3 ]tvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J+ j9 u! B3 g$ \( M% H) k1 [
* m/ l. `/ f* S, l) ?/ P公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
8 ^6 l4 z: S# P) o! e0 ?- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇+ R7 ^* v7 O& q; W+ l
 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb# Q! h6 |. C7 X) z! M5 {
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
" D# S5 s7 a; m4 X. ~; _$ H公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘- c% p' O0 S& E- C- `3 c* w
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇+ T0 _8 J, v& @
 1∼3動作重複3回公仔箱論壇, x; C/ _, p, p. _9 }0 R
3回為1套，每天做3套。 j& f( b. ?- ~1 @1 Z" g& f* t
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。2 P2 G! S) C& O
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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