【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
+ s1 U% w8 Y; r& g- ftvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
) D0 i4 M0 r4 S$ O U% ~) I1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |; Z5 n0 _: J9 O+ J
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。9 m) |+ @) n" ] l# f
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
/ i: z2 ^0 Z* `+ Z" V! m- @$ s6 q; h! C(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
( F- c8 U4 p# X t" ^' T(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb3 j% J6 R2 z: H2 R
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
) i8 n" A' \. y( W0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎# d4 c( i+ Q( d
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb9 J0 H6 b5 S* Q$ a7 o! j: S
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
/ t; ?; | a* N(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
* g, l2 K" @& u9 v5 A: c4 ywww1.tvboxnow.com(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y1 A- }# h) c# C! h2 L# J) A
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。www1.tvboxnow.com" S; L- d2 y" T' L
3. 橋式公仔箱論壇* B: l/ V) }# a0 x; l6 r' C
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
# y. O$ N# U9 O9 R% P (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb1 r$ p0 m5 y: x6 F: B, o1 ^7 J
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5 X' l N' `" _5 f7 U
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
' k* T" N* {, E% p8 i$ l) P8 W(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。www1.tvboxnow.com# n6 S& a E" g: |6 h$ T, Q
4. 躺地扭轉脊椎
: ]& d9 r# l" a透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
/ t, J2 V) g) g* P; h (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
/ r) G! o' J/ d3 a公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c& u9 d" Z U3 M5 N" n
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。6 b# o+ i" t' K7 ]; d/ I
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。www1.tvboxnow.com/ ^) g7 x$ C u
5. 躺地腿筋伸展
" h. C2 Y( v/ Z, {! B4 n這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb* n j3 G; c8 U0 @
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
" D: {5 d+ _ ?% H(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H3 w9 g0 k- ~9 j' r
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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