【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
8 M( u* i( Y7 z- | D* t9 u$ S美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
# C9 W. z0 I# k; O H' t6 l1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N# O' T& M7 n, |
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
' A M S/ e I% A8 R2 D% I' V公仔箱論壇 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
* z; I4 Q+ K- J# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。www1.tvboxnow.com& h+ b V/ y+ |% n5 }! y
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
+ E( |1 ] o* R s公仔箱論壇(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
$ h! P o- I) p+ ~3 H) q( ] ^3 L8 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb+ E" w0 h' W3 L
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。% @/ Y5 _8 T- R( \8 c" H
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N. d. \1 ^% k
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
9 L/ p$ o3 ?5 K! r7 {; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
: g H2 R) m7 P+ Z# s+ D公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
% a2 V: D5 p4 | ]! \, Z, \www1.tvboxnow.com3. 橋式www1.tvboxnow.com& Q+ P' E$ M1 X2 x
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
2 y% P! N1 V H5 k( z7 A8 r2 ltvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
/ f* o w0 r8 o! k5 Rwww1.tvboxnow.com(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。公仔箱論壇" q1 w( e- j" g2 C/ l
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
0 b( e5 Y7 A& \公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇( @/ O8 {. t/ B% W. n, x
4. 躺地扭轉脊椎
) w( c r; t; T, \% J7 f, j/ N透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
! J: n$ ~6 M" A" m# Q6 I4 \4 y (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。www1.tvboxnow.com8 W) \- o9 }) l9 z Z0 D/ q
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
# E/ B3 R) `& t0 C9 I" h" ewww1.tvboxnow.com(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
! y$ S( b- k( s1 N% E; @& X Q9 l(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。www1.tvboxnow.com# J& E; i' e6 t
5. 躺地腿筋伸展
x Y; A/ E8 B( j5 j4 Rtvb now,tvbnow,bttvb這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。公仔箱論壇9 m. B8 v- a' h( a2 g
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }% x5 N$ X/ a" F
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
, v7 |; {5 ]. L" s4 m4 _(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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