【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
A/ R& v" ?; N) ~, P, ^公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
, K i5 \$ o4 z$ v) X) zwww1.tvboxnow.com1. 肩膀伸展- w! N: G% J" ^* M* ~1 q9 k9 J( l
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。1 b- I/ t% D6 y: T: m! U
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
0 I- T3 H0 l+ e2 k& x. qtvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m9 x8 w0 Z, \- n
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb6 Q& d8 B1 q+ a. }( z0 ?
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
' ^: |0 \# E; R2. 迴旋標側彎6 J# c7 F9 l0 j4 `% L6 ]6 o
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
4 O# s3 f+ G9 F3 L2 \3 o6 [" o0 ltvb now,tvbnow,bttvb (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。* j5 d+ c% \( W) d
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
1 h0 F( ?' f8 N' {8 y5 M4 j公仔箱論壇(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
- A$ t4 [. ^, a1 Q$ \# dtvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
- \6 w" [7 X F+ t' t/ @9 Mtvb now,tvbnow,bttvb3. 橋式
1 z! g6 E. o% c3 w" _' Y* ?這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb6 [6 {: P4 Y! P7 M* L. _
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。/ k' T+ I9 S5 r, S5 V+ ^' q& v5 H
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
- z1 ^/ N" {( G$ w* p公仔箱論壇(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。tvb now,tvbnow,bttvb& [% j3 h; d e5 M, s( e
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
8 p0 m, p# d3 P1 ^. ytvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎
+ S$ Z9 `1 p1 kwww1.tvboxnow.com透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
. C, o; q! [6 p9 }5 u2 lwww1.tvboxnow.com (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
) ^ n+ c( F7 K/ t: f(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
2 O# _- R/ v; t6 y- [: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。www1.tvboxnow.com( J! `( m; x& ~
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }2 w- @1 m% u6 g
5. 躺地腿筋伸展& J9 |; u- s# U" o* Q' R" z" k
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
$ L# g9 }5 g+ \ V/ k l: Y# s (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C' u6 s; u; T' P6 P9 B+ R3 z0 s
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb' N8 D% \, ]8 t j
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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