【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
$ s9 T/ R0 @3 e- f+ V R/ Lwww1.tvboxnow.com美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
" X, Y: K/ p9 gtvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展tvb now,tvbnow,bttvb' v# i) D$ ]' I2 _2 _7 u
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇) Y5 j l+ ?' F$ e6 p* W" k
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
" `, r- w9 x2 z0 X9 l, l$ z1 p6 _www1.tvboxnow.com(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇" z# Y6 q" [3 `8 k( V/ s: _8 D4 |2 K
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o$ j& |, O; @# X' p) x
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
8 g, ]8 e% b5 M# Y, C( |" C) q2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v: P) K2 J4 M) g6 l
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇8 i8 B. R O5 n+ t7 G) K
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v: h. Z' L2 I+ b% G" D. F
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。% X( h- {1 f* }
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。www1.tvboxnow.com: Z$ l6 f) D, q3 E8 ~
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
4 B& O8 V9 c: u8 N/ k0 _" d3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i0 y. w! f( R+ B" Y; ?
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇) _6 g J' y# ]5 s: k& T1 m
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
+ L5 G z7 N- b: H(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
K) @: i% Z0 R2 N(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。% @; B. a6 _2 L+ C, r; a
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇* b* {8 N0 U( O0 Z5 z# [1 ^, F/ J
4. 躺地扭轉脊椎公仔箱論壇( _ g" P. F5 ~$ f4 X) h6 |
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O0 B' }0 g, W! _
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
6 U S/ t# `& U6 [1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
" P. E8 e: M$ V; @(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。/ r! O x! u/ x \+ G# g. N; P$ W
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。1 }* t N% o1 N4 t+ p* S
5. 躺地腿筋伸展tvb now,tvbnow,bttvb4 e* }' {' d* l4 \- k+ u
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
: i2 N t* ~/ Q4 g5 D* ?4 ? (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
$ n, i% ^% L/ l& E! n) ~7 e公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇/ z3 L! [# R7 D" j% E% }6 t
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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