民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
0 j* [% B+ b) a% J; m' ]tvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com* U$ L* J; h. O( {+ Y$ M# {/ S
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。www1.tvboxnow.com9 N' W& y, f8 h# x8 [3 n
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。www1.tvboxnow.com6 }4 h4 f4 u- f6 [" M! c1 O
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvb now,tvbnow,bttvb6 P; b, {- S# P R" O- l: N
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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& ?$ i/ E- ^; j x( f0 C& ]( c維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
0 X/ h5 r: q' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com4 |' v- _; \7 `
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。2 N/ `- I, N8 s; Q2 B
, O9 i! S; D7 s0 S% `) t3 Q, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物tvb now,tvbnow,bttvb( h" H1 i$ a! X+ o1 r! t
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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功效
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: ~8 C8 D3 e ? q/ U9 ]# ~ r/ ptvb now,tvbnow,bttvb維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb; d6 ?" ]! V0 U) M
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。9 T& X" d, H$ ?) P
# Y, K4 F6 T8 L8 }3 wtvb now,tvbnow,bttvb維他命B6——穩定心神www1.tvboxnow.com1 F1 v# K3 P4 |
$ ~4 t3 `0 W+ Y! F0 X5 V若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。www1.tvboxnow.com1 v1 O2 N1 l4 k- l
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含維他命B6的食物2 j4 |1 U4 ]3 F+ ]
$ \# F+ l- ^1 {( S0 R2 w8 r& N鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉/ t0 m9 \! e. W5 ]2 g1 P' N# O
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) u0 A; b9 f& U% S) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* j- t/ I- i; W$ J6 b4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。+ K8 q$ P o( ^: K: i, A5 M
4 _9 x8 G# s& x8 K體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。" v Z( h* P* M
+ C! Q3 \* U' U) }公仔箱論壇菸鹼酸——增加活力# M8 k% A* m7 h5 b! a7 s
: M: R: ?" \7 j7 v" l1 Z" ]「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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' {% G6 m- Z; C$ S& y2 Y/ `含菸鹼酸的食物
% D% j' E% O! X1 D& \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R% @) G9 ^% K& q |% |! A
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb# d5 [; }2 f+ [& E' i
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功效
. T( p" i9 P. Z' a' u3 M公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' n3 E" x& N5 C+ B+ C; b
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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/ a5 W& Y4 q( M( f: m; N, \/ U$ Awww1.tvboxnow.com「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。tvb now,tvbnow,bttvb/ K# y7 n$ d1 X( I- S( T, a3 ~
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb/ y7 _1 z4 m6 [0 }8 o( w
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。公仔箱論壇- ^% k. G$ x. z( Z5 @
" { k" r% W5 \1 J8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物
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! ]7 p8 K! N; V8 `0 _, T含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
6 e% ?) \$ O, I! J9 O a$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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5 ?9 ~& Z1 } |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。公仔箱論壇7 J7 `4 r; i$ F
9 G- h- `% J. H% H0 V5 p4 \www1.tvboxnow.com近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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4 q. B5 k% q0 T3 |公仔箱論壇有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥公仔箱論壇: D8 N$ \6 U& m- {" i4 n
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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材料（2人份）www1.tvboxnow.com9 t& x; c# r: m' R
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鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb8 N+ {3 D; p/ f) q, @8 ~
菠菜………1把7 Q# O- G2 u4 s, I8 w- o
起司粉………2小匙公仔箱論壇# m# V: \* H4 i0 S. a1 @) `
鹽巴、胡椒粉………適量
+ j9 p5 _6 O" b4 G, C* B; B2 fwww1.tvboxnow.com橄欖油………1大匙
1 w5 O* `, I& z! nwww1.tvboxnow.com調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
) g. R4 U0 Y4 @# F8 O7 u6 qwww1.tvboxnow.com熱量（1人份）：245 kcal
6 C) }0 d, Z2 o8 ]7 A公仔箱論壇維他命 B 群含量：9.7mg. F7 {0 ~* j- f- ]% k% y9 V
* f) n# e2 S# U' V1 y& H* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
) \. G: e9 _) E* V* ^, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com: h$ ^' U5 P8 w% t; Z7 O
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
# ~9 L& A( M* z9 ~) j% S3 q. D2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。" l% L4 H7 G$ D D3 `# u* N: R
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。) }, q( p7 P% u2 y: _
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q& A4 @8 B+ R+ z+ j0 `
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本文摘自：《活腦力飲食》公仔箱論壇% O. V ~* b5 J, f8 e; E
作者：姬野友美www1.tvboxnow.com; w* t2 S( @. v9 o/ N
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !www1.tvboxnow.com' F1 r) I2 k: p' G+ L. V
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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