民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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4 \* Y1 Z, _+ Q* a& D5 g! J( v' ttvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。www1.tvboxnow.com b: p% R# N+ L4 [% g
- d3 y( p( s( Y6 ^: L除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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; s! |+ n$ W _: N4 _www1.tvboxnow.com下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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: Y4 D$ T1 n$ s0 m8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。6 M$ V" L C- O3 C' e5 m9 v5 x
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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* K/ s A* E$ r3 `+ H8 ` Stvb now,tvbnow,bttvb含維他命B1的食物
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( T9 |, C) n& U0 o N* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q7 A2 _+ ^, K! l3 W6 `
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功效
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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9 D! \2 n2 q+ p" R2 M2 Etvb now,tvbnow,bttvb如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。tvb now,tvbnow,bttvb! b8 d: a. r" E9 b4 Q; b
' i8 o- B( b- v! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6——穩定心神
$ v$ r" y+ n2 k( L) F& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; \2 y. ^9 g% ?# w( ?若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。公仔箱論壇6 Q) q# V t7 O, ^: T' Q E( F0 T
2 d, G& `8 V/ E含維他命B6的食物tvb now,tvbnow,bttvb1 v! C8 _3 d* W5 I
; K- f0 y( h# T; ]' H ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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. ~8 H% Z" I" ?+ ?9 v+ o維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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# N4 u3 J$ {' l& v% e E5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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* D) O2 R* g& ^% J# c公仔箱論壇菸鹼酸——增加活力tvb now,tvbnow,bttvb' D, J6 u2 N) b
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。8 X) o' \# `- e) b1 z3 e5 k0 ?6 O
7 j- J6 F; r. z% E2 B9 R% N8 T含菸鹼酸的食物 A- M' v1 d! G( r9 L! J
! P, `6 |2 u& z6 n. jwww1.tvboxnow.com豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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5 u0 L3 ~: @( B6 |$ ]( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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" G$ I* T2 a, }: D" e% V( }" B9 s3 Mwww1.tvboxnow.com「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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4 r: f4 |! B8 }, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12、葉酸—— 提高專注力
8 ?6 r; N) X+ Y! y' F公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]- k, m6 B0 E( d3 c
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb9 J% m1 K7 J( Y ~$ K8 @9 o4 k
% {: V" i6 M- I: _www1.tvboxnow.com含維他命B12與葉酸的食物www1.tvboxnow.com) C9 e; |1 J# ~$ r9 u' ~
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆tvb now,tvbnow,bttvb: q3 P* b- _% Q
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y# W( x' Q2 ]- X4 ]' w" a
, u3 ]1 V& N2 c5 X7 p3 N' l維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。www1.tvboxnow.com/ B) R- @1 l4 ?9 e7 z
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。公仔箱論壇% N+ q7 A' w% y# W/ }" `
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
$ o" X6 q% I4 Y; f+ u5 l* |6 v鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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材料（2人份）
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) L2 L( _- G) O- N' b, Xwww1.tvboxnow.com鯖魚片………2片
7 o+ Y2 m$ w% G9 u/ |; L公仔箱論壇菠菜………1把TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O2 b2 A2 L J" s: J/ }( O
起司粉………2小匙. W6 `/ S/ p$ J, s/ V* |! t" J
鹽巴、胡椒粉………適量
0 p$ Q1 R- `1 n' qtvb now,tvbnow,bttvb橄欖油………1大匙4 _; Y4 y, k6 k) H7 u9 a
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
6 K |$ H) F K+ W$ B+ |# [; qtvb now,tvbnow,bttvb熱量（1人份）：245 kcal
7 ~' m, I4 g3 X2 J- t4 P' V' Ywww1.tvboxnow.com維他命 B 群含量：9.7mg
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9 a9 U8 o! B3 c8 N8 F+ N作法公仔箱論壇! l) [* G5 @+ U; I0 g# G# K
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
! i @- U- O- [" A* M( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
% @8 t2 a L! t) u5 E. l1 Mwww1.tvboxnow.com3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
& J8 J7 S& a7 Y- _0 Y6 [www1.tvboxnow.com4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
9 U" u" ~; ^4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ w2 u$ B& O8 L3 _- g公仔箱論壇本文摘自：《活腦力飲食》: b2 a9 s* |- V$ [' k' J# E
作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 ! C/ B0 U7 e4 C4 m/ I$ H
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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