【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。" x) l0 f+ s8 y" i4 W
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
- l+ W" I- L6 b「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
. @$ Q$ [& X+ N1 n/ A' h! x骨盆傾斜運動（收小腹運動）
- E" H0 C) F! ]% r: [0 M' l' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。tvb now,tvbnow,bttvb: Z% R+ K5 l' G; l4 i7 r8 {7 {
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
8 f# u) [1 k$ Z0 ewww1.tvboxnow.com為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |3 ^& ]+ Y) n: f3 O8 f P* ~& i
【功效】
! L; w5 Y/ k* b! x7 x/ v0 A# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。9 r( B5 s$ ~% m6 |
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節www1.tvboxnow.com) M) D0 S6 o6 S3 A: k
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb+ I+ p1 l9 o7 S! n) |. R$ i+ P
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% D# F$ L7 s9 c, l- r( W# F; |9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb3 w3 Q5 a9 T/ ^& V) [+ N- A6 \4 ^
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇% r7 q; _5 E' m- u; C6 C
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
6 X7 j: c' ]$ Vwww1.tvboxnow.com3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
% o9 b/ u V' btvb now,tvbnow,bttvb（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）3 m7 s: k7 r+ L u" s
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。6 l6 M( A; e$ W9 ^7 G; Q% U
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！www1.tvboxnow.com8 s+ g$ w$ u7 s1 a2 I8 @
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
/ y' ?8 S# l9 ~& h& j- U' r公仔箱論壇【說明】
8 i$ b* z% h. Ptvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
& }( h& ]) B# z9 u在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。9 N, Z; z5 v6 z! P$ ?
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
' a. ^0 f0 | m/ b7 q! C) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）4 a$ W9 V% X) w5 g$ l
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
3 Y' v8 W7 y3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
1 {2 n: e/ N8 n/ L為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。1 m& u9 F0 Z' G
【功效】
, R1 v9 s- ?5 p% y& J1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
& O# J9 y: _8 y2 ~+ K# O+ o" Vwww1.tvboxnow.com2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R5 p; H. x( J/ U9 T
【步驟】
# L! z2 t M8 Z# g B: `# I! u0 T/ @tvb now,tvbnow,bttvb1.背部平躺在地面上，屈膝。
d9 v) ^5 n' O# p* X. {2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvb now,tvbnow,bttvb. i; Z1 t% [3 A# ? s( {
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
9 {5 j$ W! Q( I( J7 O) N- [tvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W- C3 a2 \6 i% D. D+ q& ]: }6 T
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb& ^5 e5 \1 b( e; u7 D
【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d+ ]) e" i9 _0 B% N
不可強拉到疼痛的程度。
+ S3 M7 _* b+ c" I8 I公仔箱論壇練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
! V/ I1 C1 k7 g3 Iwww1.tvboxnow.com平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
2 L3 W; g9 A( d/ I bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
9 T* w1 i! u7 W7 r$ s& }" Y" `腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
0 `+ o. }& @( `/ Ktvb now,tvbnow,bttvb每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。www1.tvboxnow.com+ D0 f6 O# Y# v& |( e& }6 R4 o
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb6 w3 r* d- k k- L% m' B8 f& u, ~8 |$ f
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
P( A5 J$ d v# Jtvb now,tvbnow,bttvb2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
- ^2 r0 {$ B6 D4 A) h/ g5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
% @! J: M4 q6 |0 v2 ~公仔箱論壇1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
% B6 P9 l& [" _7 E: }) T v8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。. D/ r8 H0 J( s* t
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
6 y/ U* U& E( [; e8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。公仔箱論壇- _! o, Q% u! i0 @& |. d% h% x
 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T' E4 \, V0 ]: L5 c8 L( j
 蜷曲練習（強化腹肌）www1.tvboxnow.com! e2 \# w. K% C$ F% i' I4 m* Q
【說明】公仔箱論壇3 _: l4 l- c% c
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。www1.tvboxnow.com M7 N- b7 D- B3 C9 Z; ]
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
+ z) x9 j2 T! ~1 S, R8 k/ \( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。tvb now,tvbnow,bttvb! B- M( A1 I" q8 t
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）www1.tvboxnow.com) f5 t: w) k( f4 S5 U
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。tvb now,tvbnow,bttvb% y" d! [. @; b, a: ]
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
. J- k7 M1 f' E/ i8 Y8 v6 _9 X3 R$ \tvb now,tvbnow,bttvb為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
! {- T: B9 P" D/ w5 m【功效】9 `9 t6 f. A$ p1 ^& a& P3 G7 ^
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。. c& v* a% ^2 b! w
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。www1.tvboxnow.com. q9 z+ F6 \3 o1 {; n- n! w
【步驟】
+ I, L! g& R, t8 }1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
* H) z5 Q' N4 c; R) v6 z( Y7 g" [. O公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
( P ^8 E$ F; e8 l: o, E. F1 T2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。www1.tvboxnow.com* r+ K7 Y2 j! E
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。5 A' Y Y7 J$ n/ h7 C1 [
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。tvb now,tvbnow,bttvb+ \' {6 t* M* M6 Q
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
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不可過度伸展到疼痛的程度。" o" [6 v6 S' ?5 ^ T _
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。2 S& ~3 a) P/ Z5 M
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
8 h" \4 F, j+ X/ |" c3 @) y在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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