【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。' d; A+ T) m5 ^, \; G ~2 h
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
I1 x! k. }6 W「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。公仔箱論壇, u0 ]$ h+ @ F5 O3 Q
骨盆傾斜運動（收小腹運動） Y u. g( H. W# |; S z0 |
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E" W: w3 t/ P# ?1 A
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。www1.tvboxnow.com" O. ~. b8 e0 I+ g& C' Q- a( q8 }
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
3 X/ Z, Y C3 k( P& _, E公仔箱論壇【功效】www1.tvboxnow.com# m( i% ~, ]3 s1 ]/ E0 Z* d+ v9 [
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
8 X" C8 {" U0 r$ z8 [# atvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com& q! V( N; j4 Q, `3 _( u
2.緩和的活動與舒緩下背部關節tvb now,tvbnow,bttvb9 Z% {% S$ L4 N3 b3 n( e) _' e
( z7 Q1 [, [1 \5 }5 B3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
4 N3 ?* n" x" w9 }& F" | rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b$ G* O6 N$ h0 ~* B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M# j7 {! Q$ _2 z
【步驟】
% @' N. U/ B& i# @$ p公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
: s( p ]: j( G: X! b8 M8 W+ p( y2 I2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \7 O9 Z* L" g* c' j/ ]
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
) `# p6 E1 m- f! Z. Y% V: K% O! a公仔箱論壇（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）tvb now,tvbnow,bttvb$ {! Z2 B7 m* x: H) ]7 v! q
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v! A; s+ J, l9 @5 S, ^
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！3 `% n. W \/ |
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
( R! }8 k4 I, Z' U& D* _. y$ Cwww1.tvboxnow.com【說明】tvb now,tvbnow,bttvb+ H5 m. z! X2 m9 n$ g' r( _$ d! O
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K. D$ r% n' h# G- U
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。- P' J8 |$ ?& b
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。: Q! q* p7 P7 F$ e$ G% c! o
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇# i" f# ?, W" p! P1 j
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。www1.tvboxnow.com; ~6 U$ m1 Q3 @! r
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
% a; ^ F/ H! R' g5 C+ T9 g8 ]www1.tvboxnow.com為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。tvb now,tvbnow,bttvb' a* ~, B4 O" `# N' S2 i8 z6 A' k
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R% B' v9 [1 O) R6 _
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。tvb now,tvbnow,bttvb& o6 t- t: B7 Z" a6 N! @1 @
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
% |: ?0 R; @2 F0 @/ T; L: |www1.tvboxnow.com【步驟】; ?$ m: P* r' e' Z3 m2 w" l" l7 \9 g. X
1.背部平躺在地面上，屈膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g; N9 M5 [2 G, A
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
5 f, b/ B2 E5 l' U# r! t6 Nwww1.tvboxnow.com深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。公仔箱論壇# R+ i7 P4 o, r* r
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
9 Y% P5 U. M7 F, ^' X" E公仔箱論壇 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
3 U1 o# ]% v# c* K公仔箱論壇【注意】# a0 g" [) C+ Q
不可強拉到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]7 d$ C4 k7 U2 {
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。公仔箱論壇$ E0 M+ f/ o7 V% y: r! ~ Z# I
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
1 ?: Y4 a1 O: j6 jwww1.tvboxnow.comA-2 蜷曲練習（強化腹肌）www1.tvboxnow.com3 ]% S/ U) r3 k! O1 l$ o
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。6 D. d, l" U- M1 V: g; ]# F
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
, A! q4 w) J4 { L' U; D4 y. Q0 x, \公仔箱論壇【功效】www1.tvboxnow.com! d# w( L) Y, R% S
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
- L6 d# z' W6 i0 S* q) D4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
2 W$ z0 @0 \$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
! t0 x1 m6 M* l- l3 c7 [1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
/ l( U& q( k) \8 d" B, j- Htvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。www1.tvboxnow.com% i! s$ V3 q, G e
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
9 {$ }& T! i+ K" h# Z, N( f. p. s" B4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。& I" w5 ?8 G& `# ? Y
 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇- ~ y* P2 W# D8 A) I
 蜷曲練習（強化腹肌）6 {" ?( O% M* l9 V
【說明】
' n0 s$ b @* `& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。" m1 `; _" p) T& Z' ^
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。公仔箱論壇9 y7 d4 _& ~- L* V8 z8 J+ v
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
: d3 o' ~* W3 Y7 P# U' `) ^8 o公仔箱論壇A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
) K* y7 {, L6 ~! r# S為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。- D) ^* }( N, ~" O3 O5 M) u
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。+ @4 Y; T8 |+ P2 M* w6 w4 l( A+ `
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。tvb now,tvbnow,bttvb2 R/ S% o1 M5 M% {4 S5 l
【功效】www1.tvboxnow.com2 [! [% j0 W% t U$ ^; W# Q, E
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
~ A. A7 }1 V' T2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
+ [9 i3 b+ z1 C) g" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】公仔箱論壇: L* s# Q+ M. L# B% G0 a
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。3 F( |4 v& u* r2 P5 k4 R/ y
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。公仔箱論壇+ ]3 L: c: K. w. {
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇% K- t1 k# Z! L+ ?% U. S
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
3 T2 x$ ]# d5 f% C5 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
& B2 V, r9 z" @& J& y+ Utvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
$ q6 {4 r9 ?& o- i) N- j9 H【注意】公仔箱論壇1 g2 z! Y) [! U2 U/ X2 R7 M
不可過度伸展到疼痛的程度。
) {/ A$ H% z' U" N% k. zwww1.tvboxnow.com動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。- Q y% s, L2 l5 [. t2 O; f
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
& M' k+ ` H* @3 y7 }1 R( [2 _在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
| 
