【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
3 p% y" D6 J$ S" O% |3 C S公仔箱論壇 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
# R# M" w( N' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
4 l9 {9 d/ p& D! u* C3 |' V8 h4 z公仔箱論壇骨盆傾斜運動（收小腹運動）
/ \- O3 E+ I! E# @/ A' Mwww1.tvboxnow.com骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
. b7 l! ~% r$ J5 r/ I$ G! s7 ]& K. l如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
! \$ \0 |+ ]8 i2 b8 g為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！5 M8 i8 \; r% y7 Y% d3 b
【功效】
9 m" Y8 j2 U! M c0 o' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v5 W7 z3 q( w, e. t
( H* v3 I5 A! j9 x0 ^6 f& Z7 Z% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節公仔箱論壇% M9 |+ R8 g- g" S
8 L' a/ ]; c* ~9 O3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。公仔箱論壇3 G0 q/ V4 o: h! ]# l9 Z
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- R: @2 u- m, i# [1 e" C4 r7 Ztvb now,tvbnow,bttvb【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb/ \; n& L7 |* ~4 Z- o2 L" n0 F
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇* S2 H: x* L# r0 i. t, e. \3 j! u
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
2 {4 V C. v/ m" c) E8 Ntvb now,tvbnow,bttvb3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。: s# Y" S% ^- u/ I. M
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）5 f5 u% t7 P' g+ D/ \1 K7 e
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。www1.tvboxnow.com" j9 {& l! R# O6 Z
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！9 i: u1 S% j' \3 W
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
+ e/ ?" ^) h: Z3 C/ n【說明】www1.tvboxnow.com3 ]! X7 m, ~" v9 p+ ]# e
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。www1.tvboxnow.com+ f4 V+ \2 X6 N. H
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。, i4 R' G9 { Q& W" y5 P$ M
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
" N4 @; A5 H- q0 o* l6 TA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
4 L+ B) f$ B3 a4 u4 o! h公仔箱論壇髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
* _" G4 R: I2 ?; P( d髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e8 i, C% g$ {( [
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
" S; R& h5 w/ _/ b. k; G% Rwww1.tvboxnow.com【功效】
; K1 L0 B$ S4 f+ b8 ]% \: o公仔箱論壇1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
+ A3 A/ D/ q( j4 y D( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
9 N! w# g) ?4 G9 v: Uwww1.tvboxnow.com【步驟】- `( G) v9 R! y, q, A
1.背部平躺在地面上，屈膝。公仔箱論壇7 H! C/ w$ t0 Z+ S" q
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
6 o# N# [5 z: j! p t$ ^www1.tvboxnow.com深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
2 z7 u) n, w- @4 [1 ^- ~7 f8 K公仔箱論壇3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。www1.tvboxnow.com T/ t5 B3 \$ j# W4 T2 {: {
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
! E2 T: S+ _1 G. X【注意】
* N& A: {2 w0 i不可強拉到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R) [1 U8 L7 |( p- ]' F' q
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
& H- S9 w4 O& w7 X' u( uwww1.tvboxnow.com平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。tvb now,tvbnow,bttvb/ N) S2 K; {6 O4 T- p
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb7 A5 F( n$ u/ I: ~, j5 V
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
! Z( a7 M4 w. M8 l; S; N) [/ v: m0 M w- {每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。公仔箱論壇6 X% e: G9 U4 d) w* g& U) V# D
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb/ h/ F% E. ]" N7 I/ s8 a7 B
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
4 s/ `$ p- w! E+ b! q5 ptvb now,tvbnow,bttvb2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
6 m- ~! A9 \, M& m/ ^0 a; V% o【步驟】1 R5 D; [( I- O: y0 w0 m& ]
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
( Z j1 |/ O" X- ^2 W0 J/ o+ n7 Zwww1.tvboxnow.com2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。www1.tvboxnow.com: q; m0 v V# j" D: N0 e
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。 X# q9 b4 l# U
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
! A( M+ [3 V$ L, c2 Z 蜷曲練習（強化腹肌）% o* m T$ }! U0 S. e7 u
 蜷曲練習（強化腹肌）
& g. ]. m( W! Jtvb now,tvbnow,bttvb【說明】tvb now,tvbnow,bttvb+ t0 ?( D- V8 o/ Z, V
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。公仔箱論壇8 K4 A! L; m; P% d$ B' b2 q* s- ~
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。# k& X# _5 y, o
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
8 s; y) @( G3 d: FA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
$ s9 [- `1 r1 l- W. B* }為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
9 M+ ~: S7 N& B* q" G1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。tvb now,tvbnow,bttvb3 w; B; X) R6 E/ F4 `/ B3 x
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。公仔箱論壇# q7 r1 Q2 F" f% U& p; N
【功效】
0 |% u; E' m% j( V, R7 l* N7 l1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
4 ]$ Y: u7 [/ d# j( @3 S8 ~2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。1 ?" H! G4 W# r: q0 e& p3 G
【步驟】
! K0 I% b. z. S% j# I% C4 t2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。www1.tvboxnow.com) D9 ^, e9 w, u& v; X6 h! s! R9 W
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。5 C( L& g' \! z
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
, _" n* I: N# Z" E: H; I0 i* Q公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。# r8 i- K6 N' ?$ J, |5 u6 p2 g! I
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T/ K/ m Z& r9 c& z; c: @# O E( n
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。公仔箱論壇8 m. ~8 ~& C! a' e; M
【注意】
. p" X5 d( x& F: B; ^) _' q: ywww1.tvboxnow.com不可過度伸展到疼痛的程度。! s9 S& T: s0 Q8 R1 x
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。9 C q( L. l" M. h$ J
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。www1.tvboxnow.com5 {4 R/ F* d% f, z, C* p
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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