夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e7 Z; _- H B/ p8 j9 _
% i( W, o- s+ v- g/ nwww1.tvboxnow.com根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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7 W A5 c/ Q8 \) B: N! r0 |7 y( Swww1.tvboxnow.com隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！www1.tvboxnow.com7 C1 K H) X7 [- c' l
. z' p. \5 m& q& }# w【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 ) r3 n: H5 {; {2 U4 n
. Q3 j3 `- ]9 ?* Mtvb now,tvbnow,bttvb●室內溫度保持27~28度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |- h" q6 b( T% d3 j$ X
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 公仔箱論壇5 R, K4 r0 `8 Q4 L( ?$ Z! z
●不過度勉強，不需要運動太久 % X0 i. D0 ^) c* q4 C, K9 x
( d$ u6 d* v5 p- N8 b* M7 A) T1.效果相當於外出走路～原地踏步 公仔箱論壇0 t) | s m+ E% c
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
' j9 G5 ?3 {9 }1 H2 f2 _容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
9 ]/ j1 i3 b; _: P9 F* m# ctvb now,tvbnow,bttvb★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
- B$ W0 u6 v6 _5 K0 |( n. pwww1.tvboxnow.com選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
2 B0 e( o5 z$ S3 q) a2 ^3 X0 R公仔箱論壇★每次踮30下，一天做三次即可。
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$ z$ B6 _ a# a3.防跌倒～腳踝運動
, t$ s$ j' S5 M- A1 F7 g深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 : Q2 R8 x1 j, t+ [4 y
★每次30下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s7 z$ V7 t0 @- b' P
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb# C l9 q! Z5 v+ ~# o' J8 u
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
- g! d& M* y# B公仔箱論壇★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 ! h3 ` `, r t/ V* f: D
3 R; `% @7 d p* o0 r# Z) l7 y5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
6 I' a8 Q+ U2 ?! ]" C: Y' q坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
# h/ ^& R/ T, M, W4 J★每次5下，一天做三次即可。
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+ Z: C' E/ A$ T, s6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 3 K' a- Z3 \+ `
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C' g! R: f2 t- A$ j
★每次10下，一天做三次即可。
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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