明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇# S8 S3 J- @$ @! D. j/ t' p) ]* X
$ M F6 {# Y% Gtvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇# w. ?1 z1 z! w. q9 q' b: ~& c
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V7 M. g/ f- N$ S. t% X) l: D, T% R
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
$ ~( n t2 H" s- s- ztvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇% o) q6 d4 i+ J+ \7 n
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B* n3 M& u' z7 ~; n
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，2 N$ T" G6 j' P) i5 |
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
7 _4 e4 E8 W6 {$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @- N' K% f- X& x% ]# {) U
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
7 E, z; n; f9 N* K. a血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
- M8 f0 q8 v, J5 O- }" Y8 y公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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6 l/ ^$ z! i. u9 Btvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
; g3 V& u- m2 Q! O$ K0 S5 vwww1.tvboxnow.com短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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3 ?. L/ m5 ^3 m. v* Y, i8 Vtvb now,tvbnow,bttvb1.體質：
/ l, H( Q+ `4 F. L# qtvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇& i/ a3 O9 S0 f+ h& z' j2 v
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇1 j) n* z( J0 e
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2.發病因子：
( h) X* o. ?: p. c. _tvb now,tvbnow,bttvb是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb6 F6 e7 L2 y8 n/ B
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
' [8 j: c' q4 f/ W) _6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
/ J0 m! I' u! M5 E8 I: h& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
' C5 G" u; a7 h& [ X ?! n6 R- t卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇# ]6 @2 N+ D R$ |+ y
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3.惡化因子：
7 O& j3 C" V( }% Q" k- w. B是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
7 ^" y. t7 x4 l# K- w; @8 Stvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q: j& R4 s% t2 W1 W# V/ y6 |5 h
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。4 l" |( E9 t$ @6 c: L' x
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
r6 T& W) V$ _2 ~/ D- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、$ }, @1 \' C. h3 f0 a& H
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
/ l G# [1 R% f7 B/ s1 I是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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. u2 _+ O' I7 h7 |# h& D9 B3 ?www1.tvboxnow.com▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb, r# \: l% q3 A
不吃藥治失眠，有可能嗎？/ p( T, \3 i9 ^$ c
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
0 c. G1 }2 T, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
8 l0 R/ M+ D# a! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1 o7 i$ j8 C v& ]0 E5 o% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法
3 x& G n' f4 q; V; J「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
/ L4 g6 ]3 O; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb4 V. o9 r" F6 I, h! X
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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; j, {0 B. L2 |www1.tvboxnow.com2限眠療法' j5 A; ]: b0 ]
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，# J( X/ O$ q7 l! E% W! i: A
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，" s4 |8 b* i' v, I% g7 }% B' q8 H
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
% E. ^, \. w( M& n$ b5 x7 {www1.tvboxnow.com但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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' K/ Y" U3 R' I7 a9 F3 a0 C' y, @5 ^+ i6 V3放鬆技巧公仔箱論壇6 [/ A, s9 X+ ^0 J8 {& E
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，公仔箱論壇3 Q& ?1 ?4 T, O8 t. l0 b
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，, \% y: f4 @4 P2 i0 O6 y: T, V* N
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。; W. t# e" [. `' x# h( P
4 m M) I% e( t( F! X4 s* |) k公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
& ]1 X, B0 `+ \/ e( F3 ~tvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字; _' S3 h. C# E* ~
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
/ J% y4 T" n2 I2 z9 C如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，7 t2 z, e( a+ B
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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