明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5 J5 f5 D, q( I) c' { @$ D3 O9 q$ Y
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E. V; w/ n5 `0 |+ m5 Y
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。7 J: h9 K5 q9 F) P: }" ?
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，6 I9 h0 K0 p Z" ^3 Z% |6 [
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
. P& h6 R3 ]! r& t8 g A X該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。* m0 N/ k! D. F) g$ F
/ D; o) T6 V) K& B( C$ E2 m9 U; Rwww1.tvboxnow.com長期睡眠差 罹病死亡風險高
: C! v, Z P* N! `7 K: d$ V; B& G ?www1.tvboxnow.com根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
6 S# i0 U+ N2 ~. A0 z9 T# ztvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
0 ]. Y- f% @: T& P" s8 H較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q- @: ]7 t C* o8 q1 U
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，; @" o0 R) D& E
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。www1.tvboxnow.com8 Y' y" ?5 ]; E/ K) V. o
+ E; L. w- ?8 o, V* D, b3個關鍵因素 長期失眠上身
6 f& e; y( l* |1 J公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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* S1 g) i1 c' T' {# d( f$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：
- X) h! w9 ?( c5 [tvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
+ z4 A/ P; K' xtvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。' j6 Y2 j, }9 J2 l8 _9 Q
' r! w/ |- g, _- K5 }1 T2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：
$ ?. A# H8 d4 U* G0 Utvb now,tvbnow,bttvb是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
& u9 T6 v3 H, h h4 H0 Ytvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
# A6 Y- B: M A9 h通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
, d T+ x4 a5 u隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，7 R6 ], o+ o+ Z! J3 W a# `
卻已經養成在床上辦公的習慣。$ j- M o' P7 [8 g$ k
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3.惡化因子：
# N8 L8 T, B6 W! h. G是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D* M, T1 R5 Z3 H0 t
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y! o+ a" N8 B# E" R {
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想靠食物助眠 效果很有限
7 |' H. l7 j9 g6 m公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。3 X( ]0 L3 }6 c2 R: _
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb; l8 V- B" q! b; h0 W
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
# ]" ~! l- o0 b0 A' }www1.tvboxnow.com雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇- E* T: |) q; g( h5 I5 Y
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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$ l4 ?! D; l, [5 A) ?! g* C) _▇認知行為療法0 V1 U4 E. v/ q+ y
不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇8 r' E" \4 I# x9 ]- ~ i/ v' h+ g
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
% D/ |9 y" G3 G; o. q9 [' @tvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
8 ]* f: O; q% B/ W7 Y6 ^, T; xtvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
% d3 G; l# I! m& Twww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m# D! {) x y. D
1刺激控制法2 U/ z' w7 ~* f; @/ b5 y
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb' r1 K4 ]+ c6 Q2 y5 D3 G! P
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，& L3 i1 Y/ T) p7 p1 {7 `
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
8 ]: N7 Q8 E4 F# n6 |3 M是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇. ]5 \6 l" i6 J3 w, C5 r# d- A
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
3 Y( \1 n" V7 w5 B6 v9 x公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
! `( V! ^. [, a, O# Z2 t但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
. |7 J8 Y! n( F% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \+ x5 x- B$ o) ?) \% A; l& S: F
3放鬆技巧
% ~) T: }. E1 I/ n/ W! U3 }' Atvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B u. Y$ W E# m J6 ?8 j
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V+ B0 y; d, z# Q
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。# i1 Z T j" c% y
: S. n9 D$ g( I! ]2 L+ d▇數羊助眠有技巧
7 n; M) K6 n- b( }/ }7 zwww1.tvboxnow.com端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb) ^- s' {; O3 I3 K
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb6 C1 \! d, O0 c% r, K
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，公仔箱論壇- @( W+ E; Z4 l% ?" l* y
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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