明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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8 |6 }& W8 ^+ [; Dwww1.tvboxnow.com失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
* J. ^7 j2 U6 w" b5 O! R6 S只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
+ e7 o" T- k$ V% f& U( z8 f白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
* {1 O0 |; v, w+ p+ Fwww1.tvboxnow.com覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k* A$ A9 E4 | W( Z8 q
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z5 u) p8 w0 I/ @' i( O
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長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb* m; o: c0 ^& ^9 B% L1 R
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，: u* N- |' X" k+ v
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
9 q/ O, f7 P, ?5 s2 o, G) @較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。* ?& b9 \5 s) g T L6 q
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
3 j d; ~7 x( Y血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，4 b0 e+ h I( b
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
, j v) |/ S& h) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com9 D+ D" |; A* [, P5 V5 d, W
3個關鍵因素 長期失眠上身
/ h! n- \* K- ~- c+ J4 N: O' X短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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( g: {% K4 O& Q/ f& K, Z$ Mtvb now,tvbnow,bttvb1.體質：0 z4 @ k* J: A( B
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，: G, z" a1 v& r- q {9 S" {8 |5 }5 F
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E/ p( x2 P# H, `/ b. c% ?! }( D
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
9 a9 c7 ~, z0 Z. G- g公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。2 A5 i( M1 T8 k6 c: t s5 O
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
. d. W; a( y+ o' F' ?6 L隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
" ]/ _4 ~; z1 r3 I9 y卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇9 O Y% _' v; o; y" F+ J
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3.惡化因子：公仔箱論壇/ E" P; W$ W' q, L
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
! x# t. k1 r& i明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。www1.tvboxnow.com+ T7 w' h, O7 o) Q3 N$ n
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想靠食物助眠 效果很有限. n8 }1 e6 m7 J
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
' k" K! f, h4 N' O1 @6 D( B, s/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，, F {8 s, R' k) F/ d. X' W, i
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
9 F# ~! X& R3 @1 T6 a' ^tvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，www1.tvboxnow.com5 b9 [# h* \% `! \+ X
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法www1.tvboxnow.com% f7 z* a& P" b% Z0 V1 Z" A& B
不吃藥治失眠，有可能嗎？
4 ~2 ]3 P) A3 j6 N4 K, C公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，$ n/ l6 T! i e( L
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
1 P( Y0 x/ r5 m( ]. O8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：, Z: A4 f& s/ \! v# u( a
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1刺激控制法
" Y# l+ I% n1 l: c5 Q" U1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
# u0 k. _$ F9 K# a2 L公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
B# Y. _- O/ s0 m6 jwww1.tvboxnow.com起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇* ? z# b+ S4 X& q: e# u! g
" }2 F% R2 C; ^2限眠療法
& F. d" \. F4 ]/ A是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
3 o/ W* J5 ]2 d F) W公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，) n; k: N, l, y
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，$ g" ]: @5 \( P( P; I4 q+ B
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。+ \9 T" P5 Y) f
" T! Y; I R$ X2 w0 Zwww1.tvboxnow.com3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r/ a O* ?; _7 ^
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
" g+ f) \% P6 V. b, {tvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，0 j* C$ I/ R8 V# t' z4 C- U/ c
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧www1.tvboxnow.com1 c" k2 H1 V; T2 d0 A4 L
端詳羊臉 別專注數字
8 ^5 u9 C' x, Q" U1 [公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，% {) }; s) i# @5 ?4 }! m
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
% c! }# |+ e Y; N) J/ u- ~9 A* N可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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