明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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% S8 z# m+ G9 p- c: R1 p2 L( r失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇5 N! p u2 Q$ m
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
" f: X9 G2 o( L" R白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
! u1 N9 o, R5 S4 E5 o" u* O4 j覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，0 ^# x* w, ~6 l# j
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。- A6 g& K- o, |+ Z1 C
& |5 y! a! ]6 s$ q, z長期睡眠差 罹病死亡風險高; z$ Q) J# }5 w/ u. K5 e
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，- s/ H* A: u2 H7 P6 \( y
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
' ~2 |8 K7 N& V2 G: j) V較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。www1.tvboxnow.com! ]: R: l: ?$ H8 d w$ Z+ c# P
+ S4 U# `* X5 J+ a T5 B晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [- R9 y3 t* A. Z# E1 a# G
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
% `2 a3 O' S G% Z/ |0 W6 |公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb8 |. s' T9 v7 y' ?- M+ s2 r. p
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3個關鍵因素 長期失眠上身8 V+ J) Q, C) n4 b1 H7 I
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇- i# _8 x. `, c' M, `
9 R& }9 v, I! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：) l1 r m, \6 X. Q: M$ `2 I! T
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
; m V+ i* j# p4 l4 `- swww1.tvboxnow.com或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇1 C# w. N1 W$ c& U" O- U
5 \6 I, M1 d2 v$ L! @/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：www1.tvboxnow.com$ q( ]3 ^9 M" p" g8 _6 D6 o
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
# s3 X i* H' Y, q8 ~) z公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A" P2 P( k7 p B+ T3 c+ J9 N
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
4 I0 h- q1 |$ _. @公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，tvb now,tvbnow,bttvb2 o" ~8 R- v( X [ T4 W
卻已經養成在床上辦公的習慣。
) w8 F6 s+ y- Y* t: j& V公仔箱論壇www1.tvboxnow.com! W7 C7 k3 j, {% ^) o
3.惡化因子：
% P0 ~, }: y f% o是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
7 x7 S7 Q' `8 R9 {( I明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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# |+ c4 H8 O" c: ?想靠食物助眠 效果很有限
8 ]/ @/ W/ Q( Z% |tvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
' P, |6 K' j% X6 z+ c9 L5 twww1.tvboxnow.com因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，4 m( O4 B* Z9 Z3 H5 W% H3 I
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
/ B K, C. Y& Jwww1.tvboxnow.com雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
0 ^/ c7 ^" V- ^) M( O0 h是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法+ X5 k6 H7 u8 n
不吃藥治失眠，有可能嗎？
( g0 T$ z0 H( q" H- l, |2 r. b$ o. `www1.tvboxnow.com目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
! v, Q* p/ V* H( {+ A就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
9 ]& E2 o& g7 K8 a k. |公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：www1.tvboxnow.com. ?4 Z' @, s, p
4 @& N! v7 R9 }tvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法
2 K n) Y) k2 T8 V/ c# F$ ]tvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
7 a: h% c) r9 g, o4 H& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb$ D' M7 Z6 J' @5 [% f
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
0 @: d% c" c; V. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: _# p* t" {6 `
2限眠療法
+ Z; A" s4 ^4 @+ c8 F$ a4 e2 s8 X, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
, N% U2 @) ?6 ]也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T& P+ z$ Z% }# K# X
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
* \$ t2 Z4 j% m但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。+ W, U. N2 q' z6 h, @, h
' p; m0 W$ z% c4 d$ e1 s% `3放鬆技巧; ^; \: N& ~+ d( ^% Z
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
- d1 c% X# t. J+ f( f8 f8 q公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
" d& Z; Z5 i, D逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
; E5 k$ N* U0 n% M7 f公仔箱論壇
2 @ {4 @; O5 V* K$ Mtvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧www1.tvboxnow.com4 w6 o; J; B$ r) \( b' M n
端詳羊臉 別專注數字
6 `7 v! I9 P4 ~; y( e: `9 z" V# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb) \9 `$ H6 n% h" W
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
: u2 t$ u, p3 H* atvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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