明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。: ]1 i0 Q/ c7 N/ V2 U, S5 a) m# @
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
5 |8 [$ |! ]; K' W: m6 }5 h( f$ H& }只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。% r) X- C! C0 R* [; S0 N3 A+ R# u
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
) W& V F/ E; U- |4 w/ t$ u. }覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
! g; m$ w/ F ?! H& `tvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高% m- ^. y, @+ q5 ^$ D8 W
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
$ B# ~; a& v9 J% l/ c5 D7 L+ Ctvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
' g9 R/ P' e- D( t% L- ]# Y公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
2 V) J i: q/ r% u# K' ztvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb& \' W& E+ |5 }4 q- Y9 v2 c
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。) j6 L1 G' S* I$ b
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3個關鍵因素 長期失眠上身
6 D# {7 F/ A8 e9 k) `4 Y! q0 Ptvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
5 e* W8 `- D/ g, q# P) ]1 v. I, z* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
1 D- b, W$ s3 i; H0 R: c7 A) h+ U公仔箱論壇或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇* _( R# k+ x. o; H
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2.發病因子：www1.tvboxnow.com* }" s- o# z/ p1 q6 c# V6 [
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
, T4 |1 \: [' s8 X0 L7 d% n: S公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
( m1 X& u/ z0 p' \: |5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，tvb now,tvbnow,bttvb% M0 i) A0 a1 z! X- s$ O" c
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇7 Y- v: m" h. J% o8 D
卻已經養成在床上辦公的習慣。
/ U8 {1 ~ f! j) Htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G. l- B% ]& z
3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb! |9 a8 H8 A4 x+ F& f& ]0 T, T P
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
8 d- T$ F9 W q7 P( Q& O4 ]8 |www1.tvboxnow.com明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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# `& R7 _% ~" T, p+ Z' X想靠食物助眠 效果很有限
1 t8 K" |$ u) ^/ G: A* g% Y3 lwww1.tvboxnow.com很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇5 ?; `3 G( s( }! u( m" ~! ?+ _3 r+ Q% v
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
6 _& ?3 d' j( v* U z# t2 G$ ~所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
5 H* x6 e* O1 `2 R/ V* P g雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
4 k1 N! t" X, q. Z* Dwww1.tvboxnow.com是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。& ~9 ]+ Z& L* C. j; Q; V
! H! V; O3 S' X2 ^# z% w% i* }公仔箱論壇▇認知行為療法
; Q4 a2 b, L9 S- {& R公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？9 t. H$ ?, Q7 s. Q* V
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇6 |# L7 J6 F. s2 g& ~
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
8 @, F! ~5 U/ Y( D; [3 B公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb) D2 {. A4 g7 E" L2 Z
C9 y- V/ N+ p1刺激控制法, z# f X5 N5 r9 K1 @
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
( r2 O+ \. X4 x- l3 c8 @) r' z% E公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，' q3 ^( L4 }2 {& Q7 t% ?
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
9 o9 V) _+ z; l5 _/ W# Otvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，5 e: y8 q/ {7 s p4 b W; j# u
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb0 S: q) s4 n9 \! Z- m7 B7 Y
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
2 w0 c6 M) e* G$ `2 i% ztvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。3 |$ i# G/ u* o& ^; Y
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3放鬆技巧
* U2 I" s4 q, Y+ T( W: W( e找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，www1.tvboxnow.com- Z/ k) F4 q5 `0 m0 d' Y2 O
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
! I# X$ ]# ?# L7 gtvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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. {8 ~/ V Y0 h/ j8 F+ }8 I- [, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧
1 B$ P. V |; |9 I- F; L% c公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字7 j! b9 J6 S4 E9 t ~3 n8 w3 Y; W+ n
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
# J; \5 p, u0 o5 U8 ~8 j2 B/ _如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `8 b' y9 S9 v( s" ^; d
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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