[健康資訊] 抒壓靠這招 快學「靜心呼吸」＋「肌肉放鬆」法遠憂鬱！

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8 A& Q  `  o& T5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x8 C5 W/ G( @
簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
+ l) K# u  x( S. q; K8 z# f$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
$ |8 y' k; Q1 c$ Wwww1.tvboxnow.com【靜心呼吸法】
  P9 y$ }7 q' c6 I. c/ @9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
0 k: W8 j1 p" L5 {- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。, Y' b4 o$ a1 R( Q
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。tvb now,tvbnow,bttvb: U7 b& j* D$ a1 j# g" k! R! H
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
8 u5 S- r# v! L# Y7 L; Y# Y+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一
4 s! H/ \8 v& R; T# T* k* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。公仔箱論壇. {9 Q0 R  \, X2 b- G! s
●步驟二tvb now,tvbnow,bttvb9 j7 I1 A4 O+ a) @* L0 o) S
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。' n( q& z) m8 r: g+ p- j
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
* k* C! L- J0 n2 \7 b5 F7 {( ]tvb now,tvbnow,bttvb這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。公仔箱論壇( t6 I" |, m5 k6 ^1 B
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～www1.tvboxnow.com# r9 Z3 b% a1 R9 U/ `: f
●步驟三
( ^/ |3 f1 L5 {! m公仔箱論壇將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z, g/ J( H7 l5 a( \$ W6 l$ u
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。tvb now,tvbnow,bttvb3 x1 X. g* H  z$ Y" Y* R
●步驟四7 @% Z" r' ]9 j# }" ?
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U& p) q8 i# f) y
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
* T" i. v3 z5 H% x! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。公仔箱論壇1 D4 J( {( X. b5 v2 ^
●步驟五5 U+ k! i% n  j- k1 v) q. c
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
% ?6 k6 G+ g. a, M從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。tvb now,tvbnow,bttvb  L' T* b2 g2 C+ ]: ~: G; e
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
$ K: l5 O% N: m) q  V. C+ f# p& m, Ntvb now,tvbnow,bttvb【肌肉放鬆法】
$ T4 S- }, k7 L0 W2 ]/ T公仔箱論壇在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
  L5 g6 @& U) e8 l: o4 V公仔箱論壇做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
1 ?- m8 ?& @. O9 w2 z9 S●步驟一
+ V  W# t" s) X. M9 i* ?5 }9 Q首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。公仔箱論壇- T/ v( o, B) t/ O
●步驟二
4 f4 `7 Z- q) L4 |- `' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
/ s9 i! H4 @( B. f* }$ {" B公仔箱論壇●步驟三tvb now,tvbnow,bttvb$ F& J: h5 y5 r, [9 P* E! P
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
5 n" o7 P$ ]( p# Swww1.tvboxnow.com●步驟四
/ ~  Q9 n/ F7 C( R/ U& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
( a' @% x) ^$ B; |% ]公仔箱論壇●步驟五% G( R* M6 U$ t0 n& Z
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _( o- D2 H! L- y, f# s3 d
●步驟六公仔箱論壇$ s1 w9 p, y  ~* |' F
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb' _! I- I  _2 b) s+ p" Z, Y1 ?
●步驟七8 g; Q+ j0 w* p: f. O8 i
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
" k  U7 F7 \$ Z1 ]●步驟八TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E3 _2 Y3 T6 H1 K4 ~# [6 H3 Y8 g
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。www1.tvboxnow.com+ C. z1 h% i0 i0 D: D3 }; R1 U% \
●步驟九
# @# K$ J8 w) n& y% |" P1 ?1 y接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。www1.tvboxnow.com8 J: f' T' V: c3 V/ ~8 u6 F
●步驟十www1.tvboxnow.com6 D: p0 g/ N9 s9 [  p% ^
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb! r- C) A8 A- T. k2 m( @
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
; u, c/ W" s5 w3 }公仔箱論壇●步驟十一
+ Y# ?- h- y$ Y) n8 Z" C* ^5 D現在，在心裡默默地從1數到5。
7 o& V2 c6 A3 Q# e" x9 p% hwww1.tvboxnow.com1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。www1.tvboxnow.com8 K+ Q  |8 w) W* m3 L6 W
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
- C7 a8 t% ~+ x) `. H0 cwww1.tvboxnow.com3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
- `. k# {; b4 c  g% }) i' o6 k1 P4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K& _( ^9 L% D4 X; x; l
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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