本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 ; A& y$ x) }7 s
9 a) b, b* u, j A. m簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
) F; H/ v' h# |6 h' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z0 m* I$ f8 g+ l; A
【靜心呼吸法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v9 {9 f8 [, [6 t
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。www1.tvboxnow.com1 Z" C7 I8 y$ B: _# K" X- g' k: I
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。tvb now,tvbnow,bttvb0 C3 r. J; F' z/ ]% ]
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。tvb now,tvbnow,bttvb5 U# ]1 z5 ~- J$ l0 `* ]) @" h0 F3 P
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H" y0 O g1 S( x# E9 y
●步驟一
, Z9 |6 K$ H+ M+ {; n請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
% [( U& |) X. Q9 t' r" V●步驟二www1.tvboxnow.com" u! U$ k7 G! g8 W5 d
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。! x& [% N' z( }% R3 T: x
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
7 v/ ]$ I9 m: Q( E7 P Jwww1.tvboxnow.com這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。公仔箱論壇' n- c- I( Z( j! b4 q
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y6 z- |& l, [0 W D2 a. y
●步驟三
* s+ y; D/ U; twww1.tvboxnow.com將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
: t* v5 E# g: O8 @9 w% n+ Ywww1.tvboxnow.com在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
j. E1 U0 {3 k8 K Z7 J, _公仔箱論壇●步驟四2 v+ u5 ]8 N* u$ }* ?1 m" B
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。( I* N, a5 M" q3 T4 A) X" y
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。www1.tvboxnow.com: M$ N, }' D& H7 o4 a
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
3 s1 b6 Y0 h6 w公仔箱論壇●步驟五
/ n. ?% z/ d. o# V/ a- c# ?tvb now,tvbnow,bttvb現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
3 H1 H$ g) A4 ^) X0 s* Otvb now,tvbnow,bttvb從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
G( {% _3 E0 B3 `1 m; y& Q- d) Ktvb now,tvbnow,bttvb你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a! z# W- Z3 T* C2 l5 J6 @* H
【肌肉放鬆法】www1.tvboxnow.com/ w; q- v$ X' q
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
. V; w( z. v3 w: [做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。: R8 N( B3 K9 l9 F+ K
●步驟一公仔箱論壇% N% v; v3 H! e+ @* I, k$ D% q
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
0 l! Y. T8 n& @; c# h( X x* F/ t2 W6 k* @●步驟二
% O% \6 k8 c$ Y9 f4 T5 Ttvb now,tvbnow,bttvb接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。www1.tvboxnow.com$ `& V/ ~! Z7 d. C y3 R- L
●步驟三TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w' v3 v7 Z! F' f
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
" r1 [) t: Q7 U5 I; n/ ^公仔箱論壇●步驟四tvb now,tvbnow,bttvb7 y: [ B% U$ q
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
/ h( f6 ? w' ^. H/ \/ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五
! M" G; U o" ^# v8 |, [. { b5 Z公仔箱論壇感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。公仔箱論壇0 J2 y2 G# u$ V" ?
●步驟六www1.tvboxnow.com- V7 {" O n, M: a7 j0 A
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
. o- h. x8 _" |: u* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟七TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O1 I; f+ Q" i. s( x( F, G
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
/ u, p% [5 O- X" b; l0 f ^% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟八
C/ j6 n4 w. w8 x7 u) q5 f+ E- I+ W0 vtvb now,tvbnow,bttvb將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。www1.tvboxnow.com: Z% k6 m/ M! G+ @3 p- a; g$ i: @
●步驟九tvb now,tvbnow,bttvb& t' k9 {# g8 \9 X1 @& M
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。/ B0 y( B) _0 ~* y/ M D- v: Z5 z
●步驟十tvb now,tvbnow,bttvb" T* G/ n) N& u3 R ^
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
' M; j" @" c9 A6 z" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
1 _' b Z' @$ }www1.tvboxnow.com●步驟十一' P. l: T3 I# L" ]8 p+ g: N& a
現在，在心裡默默地從1數到5。
) @- {: G0 ]5 c+ a* Atvb now,tvbnow,bttvb1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
+ x: e' P5 h4 o) R+ xtvb now,tvbnow,bttvb2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。# G4 [# W8 b8 M* Y( A
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。' ^9 X1 k5 {, R
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
' C9 I3 c! r2 K: g/ ` g: c0 _公仔箱論壇5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
( Z C# b% m, `" F' V7 M8 u$ @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q% n' S1 W S* j0 Y
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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