下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 公仔箱論壇! s# G3 }- e2 T. A% m
# ]4 T4 P: i! [9 ]* \如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 ' m9 b6 _( _- R8 n% l
- h$ y" z7 `# U2 \3 G) z3 u$ z通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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/ l( M3 `" s3 I6 ?. A/ d練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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* ~, E9 Z/ \' \) N+ E/ J公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！公仔箱論壇- d, b v7 C d2 e
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 tvb now,tvbnow,bttvb, `4 t9 E9 |8 p+ `0 c
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保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb! {( |& ?( d6 P$ B( V
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 . Y% u" q- X7 b* u2 W. k! j( E
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… - l" ]' } ?4 v6 ]
R# ]8 P% N0 a) N3 a●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
: y/ ^1 {4 [7 j公仔箱論壇●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 www1.tvboxnow.com, `. p. B p2 x& |' j4 b
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d( Z0 x& s$ E' d0 Y$ J8 I% ~
: }' H4 H- _6 C% v1 b第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 www1.tvboxnow.com" [" s: f: ?4 P9 m6 p
8 t; D ^+ e/ u' l4 o. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
, M3 c2 J% F1 Q; N B0 V●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 5 c+ [' V) Z! n( t( K
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w9 O8 {7 {; x; i" ]
●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
7 S* t" F7 n6 Q1 N ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 L* R3 g. U* V8 q
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
; @" [9 f- A/ O: f; M/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. l9 g7 C0 J" H: a% c4 t
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
h% q ]: O6 b' ^公仔箱論壇●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。) w9 T5 B- r$ V- P) c6 ]! i
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 tvb now,tvbnow,bttvb( a/ J U7 B2 m/ w( Y) O' e
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
, m% r) Q6 o, V. K" H3 i& Jtvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 3 T d w0 X! O1 o) S1 ^+ S
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
+ g* Q" |0 ~+ l. R n( O公仔箱論壇●單邊做10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h* b3 M) ^; O4 h2 N
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2 m9 p. P6 {( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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6 E) j4 T6 g! r9 l. t1 pwww1.tvboxnow.com運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 0 D D @, X/ t) x5 L
3 g+ H- X# ~/ {/ c, I$ Q4 S6 e" Z公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?- K3 U7 s% k9 t1 x
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb" l! ?" o' o- m* X9 V
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! b$ x/ r d* m" x
●單腳做10-20次後換邊。
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* Z! w! x' \! T+ L; ytvb now,tvbnow,bttvb●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
8 O. j) `- h" i5 s, \, ^公仔箱論壇●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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8 D) [& O8 x7 H) w; ewww1.tvboxnow.com●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
& G' G8 i1 O0 Q( G+ Q8 I3 f公仔箱論壇●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 www1.tvboxnow.com% S% ^/ a6 m7 ?& V6 m8 v
●單腳做10-20次後換邊。公仔箱論壇/ c9 d: ?; b' `9 [# f: A
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/ W: |6 s9 W7 cwww1.tvboxnow.com●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
- o# I/ r0 w8 C7 w- L6 t●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 # ^0 X9 Y$ o6 l% M" c
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb* N. b" Q' H6 {& o) Y* r |
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 , \1 r C% t2 i/ i) C
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 $ \+ g% [ y% ?1 Y: J
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
# W- R1 q# z/ }2 htvb now,tvbnow,bttvb●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e2 J' ^, G( ?- t2 u2 I* _
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
" t! N- o! i! h. Q3 k9 \●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
: ?2 e. b# d" u1 m+ l公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P& T) W% K+ q5 j% {5 E1 U
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. z8 F. K3 C: s& X8 Uwww1.tvboxnow.com最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb4 v# c+ A# ~; N
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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