下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ tvb now,tvbnow,bttvb4 d& s' C' ?) Y3 W9 T' f6 ^
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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; h- M1 ~7 N6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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% c: Q* F0 U: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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" \3 Z! h& j8 B公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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# x, \7 M& r; b! o- d a) btvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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+ e3 _) B' d3 `- u bwww1.tvboxnow.com保護脊椎下背的輕運動
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ - R! _& I, o8 Y9 I9 X( c8 }: b$ l( s
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 # j! R+ P. e, G& }0 Y" |
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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9 v {# C! t- m公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 公仔箱論壇" Z1 Y- n/ G; M1 S: U( w
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb" u7 a) q1 [2 S9 {
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。0 z- J8 V( r7 b- t# z% D9 G
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/ B- r1 o! |6 I* L$ e9 ewww1.tvboxnow.com【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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2 U0 J2 p0 _) A |4 x+ }) D公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
7 Q; o. b- I* S' s0 D" s公仔箱論壇公仔箱論壇/ i) _9 ~" t3 F+ K* W5 U
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 ( h$ O; ~: c; n8 l! Z9 B
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
. g% \ ]3 V( e●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
* y$ N4 m5 @9 v& G●單邊做5-10次後換邊。
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* r+ ]. d# q8 F: m/ swww1.tvboxnow.com【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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, ?+ }) T2 Z% I; |7 h% H, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
5 T5 v. h: O) V) j g* b/ D公仔箱論壇●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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) x# [) D$ }% T$ g# T# r8 ]+ o更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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1 e; b: `( }/ {3 q* r, mwww1.tvboxnow.com●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
! j' I! s" W! ]- b5 _●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
: P% S6 P2 ]9 e( \/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 5 w) n$ H% ^" g; R9 J. P6 F5 w8 R
●單邊做10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W" M5 t8 l2 |; t+ ?
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. o+ f# {. O6 O0 m& Dwww1.tvboxnow.com【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb3 O6 i. y9 M" u; J/ w# ^6 z7 S
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ www1.tvboxnow.com" ^# a7 Q0 K- N5 I+ F
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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' j0 v& |$ t" w8 j% V) _. }公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
7 {3 @! s! `8 j1 P, B/ |0 r公仔箱論壇●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。 a2 W1 J) D, b
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
$ Z s# @6 d1 D- O0 R |5 L- ^●單腳做10-20次後換邊。 " w4 C7 M: L) B
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k& T% L+ Y1 Z, twww1.tvboxnow.com●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
- y/ `5 i6 Q" r G●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb: y' G) h; R5 A+ w( ^" G3 @
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvb now,tvbnow,bttvb8 w( i$ u3 P' p/ L$ T8 l; [6 E
●單腳做10-20次後換邊。
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: g# w. L: B2 E$ A●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
6 V( @$ ~9 F9 O- f& [●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }, G' L9 P9 T/ m" a+ z& F; @6 J
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9 b" A, ]( f; i* B7 r3 n/ G6 |公仔箱論壇【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 www1.tvboxnow.com: Y# t6 [& V3 v. v0 ^2 N
* y+ }: l8 b- e! V公仔箱論壇運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 * w3 ?: w& t$ _0 B
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 ' H, i% U5 I& K
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
5 G8 n' }8 N9 a' Z- T }0 p" C公仔箱論壇●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
; j& I! h; O' e3 U1 V& M/ Htvb now,tvbnow,bttvb●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 公仔箱論壇* [5 O3 U6 [4 l8 {) w
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb+ \: U0 G8 ^" r7 m0 O* i
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7 O' p2 @4 V! l; |最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb/ r+ p% B/ c4 ?( g* ]2 J7 P8 w
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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