下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ ( ^1 \/ h( \2 N+ s. ~1 @# l
- @) o4 L7 h+ [: w+ I如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 1 z! E# c7 E/ s
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. o" j+ @( K6 G7 c公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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* g( B Z% S7 d以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G, N) l; [6 P$ p7 u* {
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" d- h8 w& S) o/ Ltvb now,tvbnow,bttvb運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 , X' ^* V9 N' i! y. t% g
) n7 f, j! B/ }4 L; ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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: W( g* N1 d1 b0 t●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
! a* `6 W: ~8 c; y' r●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
0 d! b7 |1 X! y5 s [; q! T" stvb now,tvbnow,bttvb●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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" x2 f0 f, o+ _; c3 v6 X V- Y【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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8 ^: s5 C* _7 N, P$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb: t% c+ `* v* k3 W
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C# A1 k* ^ s% X
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb$ J/ [- Q F* T* V2 V, ]+ u! h
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
- n& K/ d# W4 a& {1 _$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做5-10次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z% [5 R8 J0 d9 q, @
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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! z3 C6 j6 F* } P$ Q" A第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 ! `* x2 u4 W; {( Y/ K! S7 s
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。! P8 \; {4 W( d
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 www1.tvboxnow.com2 [/ v5 ^7 O, L3 f |$ Y
" S5 b9 T# k) V, |" p. W+ Vwww1.tvboxnow.com●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
( w3 u) m3 Y7 d' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 . d8 v+ B$ w- O( u
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
" l( Q7 }7 }- C \# K! Wwww1.tvboxnow.com●單邊做10-20次。 公仔箱論壇" t @7 S+ V1 ^* Z" U9 ]
8 e( |# b, a5 x/ y. u: D+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 3 ]6 O/ S' j& B+ g7 D1 j9 J
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ www1.tvboxnow.com. Y3 v! _! r9 i5 K
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb1 _8 }0 a1 k/ X, r7 j; V1 D5 m
; ]4 x. x, z; W- o3 R2 C公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 公仔箱論壇; x: |! o+ [* n2 z7 C7 i" ^% V
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
3 A4 ~0 T4 ~/ K" n6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 www1.tvboxnow.com- X2 ~7 R- t9 X& h& Y
●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s8 x/ R2 C" }! r* J' E
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- ]' u0 I/ r u9 l& D; V3 \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F, a- z1 @2 {8 f( V6 p7 L' R8 X! U
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7 m# Q1 y- l; ]9 o( p/ Ewww1.tvboxnow.com●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb9 G/ Q- s4 l- H3 J E
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb4 L5 h, J) U& d& H- d( S. X4 P
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^# M: A5 q# O. h
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
& Z: c0 Y* O" b7 S! X+ e( W公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F z8 y \) v3 v* \. L. }
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D& a4 F1 M; k1 Z4 L/ Q" Q
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 www1.tvboxnow.com H' b# U; J( q& k7 n7 q
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
, d: W- q2 u3 ` H) M公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M- z. g: U6 \5 h) x
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
; \/ ^4 @' S. R7 `3 Y/ d, Atvb now,tvbnow,bttvb●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q- n% I }4 ]$ b
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 公仔箱論壇* E7 d( h! i: m1 Z* Y
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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