下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 公仔箱論壇/ {6 p# f6 X7 R% d2 {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C4 ~7 L# s" u# ?" I7 q
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
# J$ K5 }! @: \公仔箱論壇
" N: C2 K& D+ V- p9 Otvb now,tvbnow,bttvb通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
$ h8 [4 y$ I! @: Q$ E公仔箱論壇公仔箱論壇; C3 w" r" @% S) @6 Q
8 Y" q- I' ~2 b+ ^( ]/ w1 I+ B" Rwww1.tvboxnow.com# w$ E& U+ ^+ l* N; y& Y
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
- c* ?, }8 a9 W+ `公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb- R" z- x: f3 O6 t8 \
 公仔箱論壇 c3 I' ?* {8 K q$ G) F
6 S4 ^! `& v! t: p) J4 u公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
9 F$ o; h/ J* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d: l8 @9 f" d$ d
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
2 J$ w0 H* q# itvb now,tvbnow,bttvb
4 n5 g- d+ k ]0 s5 I
. y' i+ k! F8 w! b公仔箱論壇保護脊椎下背的輕運動
' z+ H! J1 Y$ E. [3 U2 ?( Z, Z" I+ Z公仔箱論壇
, N3 V0 ~9 D$ W7 p) R, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg公仔箱論壇$ J8 F9 B, B$ c3 [
tvb now,tvbnow,bttvb$ _' X, m" C5 v$ g4 e6 ?. J
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ tvb now,tvbnow,bttvb4 B/ d6 Q! C9 A" n0 X! h
( F# p4 b: F- g【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
( o: g+ x% J7 Y+ `3 |5 E7 S) r公仔箱論壇
- M- Z. Y/ E9 @) }9 l在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… www1.tvboxnow.com( J7 m/ |6 H- o4 Y% s& i( p
2 \' {" n% f" r0 {
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 www1.tvboxnow.com& e+ P& l# \' F8 e% q: j0 Y
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 www1.tvboxnow.com! O- v a& o, y$ s" S
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。/ o, j+ x! u+ H. N
2 } H1 [3 t' }9 M
: I9 R `0 ]9 {, ]& ^) D5 Ewww1.tvboxnow.comwww1.tvboxnow.com& `! [4 p; |: t% j& ]
+ A( i+ o# W1 S, z8 iwww1.tvboxnow.com
( v+ c4 j% r3 j, R【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 www1.tvboxnow.com" E9 |* T, s: G6 m2 V) o
4 ?! Q, O$ D3 {公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
& [- D7 P. i8 `) `www1.tvboxnow.com1 }7 ^3 w' i; H9 G0 U- h
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @' X; W# T q1 b
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 www1.tvboxnow.com: }1 E7 g! |; H3 e0 h
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
2 g. r6 c) R6 t. M0 k●單邊做5-10次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^4 A) } V* o! R6 f' y; D
公仔箱論壇/ P7 V( Y n6 B1 e
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a4 ?: t* L: R! X- B5 J9 S4 J
9 C# `$ U+ g' b e公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 www1.tvboxnow.com8 z9 M. c; G0 j/ Y; R
) d/ k% ]6 ^ \8 \7 H* F. lwww1.tvboxnow.com第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 www1.tvboxnow.com7 q+ x0 ~ y9 V! Z4 @
www1.tvboxnow.com9 z5 u4 @+ c) `6 r* O* e$ o+ R T
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
4 ~0 b( ~, p% s0 qwww1.tvboxnow.com●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
& c6 w- ~) n B) J: ]6 o公仔箱論壇公仔箱論壇' C! _% F* b$ E6 s+ c5 R
- b1 c" p# f) s% K7 i2 B公仔箱論壇www1.tvboxnow.com1 p4 R# m4 f: Y, }
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
8 _% h p1 V, R& g# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) L+ C" Y' e( d; nwww1.tvboxnow.com●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
+ m% ^/ f+ h5 Y- ?●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
# m+ U& h, \' I( ]3 `www1.tvboxnow.com●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 www1.tvboxnow.com: K1 t' H+ J0 M: h1 j) }" v; s- j# g
●單邊做10-20次。
9 {' l9 [1 p" l uwww1.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb2 l# z4 S& d6 M0 P2 c/ h
 9 O3 z9 Q: u9 A: s& ~; s2 \
$ q0 U" s# V0 t3 y' utvb now,tvbnow,bttvb www1.tvboxnow.com# C# `! i: Y) U: f! U; `0 ]1 q
tvb now,tvbnow,bttvb& \4 v6 ^. d$ B# r |( k
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
) ?; S" }5 T' A' ~$ @tvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com1 O/ E8 o1 Z6 s6 d$ i( J- G' e
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
! M& f |$ R: M/ M) {: i& ?tvb now,tvbnow,bttvb# z2 L* u- @, y& c/ R7 Z% c1 L0 U" z/ _
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 tvb now,tvbnow,bttvb/ M, ?( H4 h0 Y, M: S
tvb now,tvbnow,bttvb# A$ Q! w0 d$ Z+ B2 p; H
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
4 P" c$ L$ X8 g7 o/ \) c" _tvb now,tvbnow,bttvb" B" U( c/ e# Y
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
! \3 m5 Z% o& n; }! t$ T( |- utvb now,tvbnow,bttvb●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
# i% S Y" _7 B i% Q●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 公仔箱論壇* h( V% R- `3 s& W
●單腳做10-20次後換邊。
6 E# J, N/ w! B d' f" o+ ywww1.tvboxnow.comwww1.tvboxnow.com; ^' j4 S6 q+ z; T
 8 L0 h3 U+ P3 W* O' z: |
~# D; T# }8 ~ 公仔箱論壇" q9 Y. y3 e& W7 K2 O, ~' Z; _
tvb now,tvbnow,bttvb0 z! W' w L: d. f8 ?8 Z9 N
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 ; [1 ^2 G" m; |* k- j; _3 Z: d
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。" U- @6 ~6 F& |3 k! }
$ H7 ?& F" A7 T( s9 X公仔箱論壇
4 {) v c/ s! q: [. t1 ` w4 ytvb now,tvbnow,bttvb
# \5 z& i1 m6 B! T; b
7 E7 t6 h v1 g( { ctvb now,tvbnow,bttvb \' U) H% r8 q ~. `& ~! Q
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 5 T8 N' r" ^" E4 [2 s1 J
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
- N P# `: P/ [/ j/ ?" Owww1.tvboxnow.com●單腳做10-20次後換邊。
) D' y2 l2 Z# U+ f; T( Ptvb now,tvbnow,bttvb: p1 n. @1 p# E5 a8 X+ Q: A. W
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t. A2 `: Y8 y5 J2 R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p9 O0 V1 S: B6 `3 A" N8 n
+ W0 Y# N" R% s [( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com8 x1 r$ i: s; D `
 www1.tvboxnow.com& C" C$ s" I# g _# l" M& |
* Q( E/ |( }, F g) P! U公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
! L& {) I, Z4 Q( s" I+ @& f- \公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 ( g O! i, Z, q/ o8 B5 s$ d
●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇 S& C3 j4 a$ F) E9 T2 b) G- k
- e: L, e" S/ K0 ]" o3 V公仔箱論壇
! y( Y* e. G8 A0 B; T$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ ]' e. W- Y) K; u- ` U tvb now,tvbnow,bttvb! \/ v0 S. r) ^4 \& Q
1 S. U# z. U$ g: H2 s e! @ N* `
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
8 i% e+ O) |2 d* r1 ^/ ^5 V公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G: v# y+ `& `! f1 F) ^
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
- v; g; B, A+ P$ _# a* a! X j●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
/ H6 `( i' `4 G" {/ C; l d( @tvb now,tvbnow,bttvb●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
! E: C! l9 r2 g6 P- d D! w: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
' A$ }' ?; ~. H) q●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 9 |* O* a- u4 D- Z! W
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
+ `- }6 c& L2 v* f" e; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 o; q. l( z2 f' |
 9 H% P% a% k8 H) h+ \/ Q4 s0 P+ T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F; N( i6 ~' b( n
& f, x' Y! L3 f! U
1 i2 S2 c7 I q; X# B9 e& O' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb. `- e$ D% \8 K4 e
$ s$ d, |) s% l2 |. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 u6 e6 A& T( e9 i8 G% B# V
! O& h) {2 J& Z9 A7 @tvb now,tvbnow,bttvb. }0 o% Q" E$ ?; O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V( Y" E) y; W
: K) e* h$ u! vwww1.tvboxnow.com
- e2 a& r0 f; r3 f6 v1 I- R. @: ~公仔箱論壇健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
| 
