下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ tvb now,tvbnow,bttvb. I5 Q0 [( e/ v. U0 g( y; n; \
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 4 R, K: [& C, L$ N, s% L
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 www1.tvboxnow.com- J9 ^1 [3 t) V2 K
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" `( I) X& x V) L Mtvb now,tvbnow,bttvb練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。0 w7 e5 b! @, v4 G5 R; K
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! v7 d' N9 C# [' b1 @, t, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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) V* ]; E, g- E# M4 `2 b6 v公仔箱論壇保護脊椎下背的輕運動
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$ E' L8 W/ Q& L2 G6 I* O: Etvb now,tvbnow,bttvbhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbgtvb now,tvbnow,bttvb5 P ~8 j1 F, J' W6 E+ O
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ - x, K" Z+ z9 Y* ?
0 y6 Q- n; @% V* d) Q S【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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& z& L) D7 `* V. H( h+ q& h公仔箱論壇在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
$ J+ h4 | n/ X/ z: P) Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^# m% G( x# g, _5 }7 W% i
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 1 ?" z, }0 u: e3 e+ w: j
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
& P! K' a) E1 y' v+ [$ Etvb now,tvbnow,bttvb●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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. s2 @; ^* S& dtvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 ; C& Z& d, A2 N. l* b7 v
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb1 s6 m: e5 l4 c& g
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 / {7 g2 X. ~1 L' @2 y
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
- B* P; Q0 T4 B+ T/ Q●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb8 [5 G5 `: h8 g L( {- k; a8 L
●單邊做5-10次後換邊。 # _1 p- v) t" d. m5 [; q0 j# U, j; F* t. X
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! G5 r i: ~7 z8 g- F公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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3 v" n" [# v3 u( F) j6 Jtvb now,tvbnow,bttvb第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
5 C" R/ ?5 b) X5 K7 ]* Q' m' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇, X2 y, M! | E4 ?- B
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 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y# q6 c& d" P6 b: J* y3 j
- A. }7 i5 d6 L更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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+ V* _1 E5 O5 K●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
. ]& }5 Q/ o w! x0 g$ ^5 `9 a公仔箱論壇●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
" a+ b% [- t: S% R0 Ewww1.tvboxnow.com●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 8 Q, v. z) p4 j7 }+ C: ]$ Q# ^2 T: Y: K. e
●單邊做10-20次。 3 P$ x. e$ X$ j) ~, L2 x, Y0 g
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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% X, x% w: d4 z# C+ k& M運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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! b- G5 Q/ A. y# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 tvb now,tvbnow,bttvb4 c# h" p. P. Z; [) v: W
$ D. S6 R m. m1 b* J" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
X$ F' E- H& V9 }6 b公仔箱論壇●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
1 O; M# A! r# x+ u: c$ m9 T" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 6 H: g( ?( i# N: e$ g
●單腳做10-20次後換邊。 www1.tvboxnow.com( U1 F6 e! N0 t; h' K- c1 G( q2 x
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇7 Y& x- X+ Y! t# w, U5 C: q% V
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。* i( k8 R9 r5 q9 \* G/ h. l
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
' \1 Q* x% ~, s% x! Q& n6 t" F公仔箱論壇●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
) F, t: Y5 A( awww1.tvboxnow.com●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。! P- m( v9 l& Y6 J6 o- x0 F2 N5 Z8 }
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
0 f% O% u" i* C' l; x●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇; \" n! G6 T& S
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. J6 V h/ X9 pwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x1 [! Q1 C8 d7 n# v& H( A2 B
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
+ [8 B, b. Q0 N公仔箱論壇●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
0 h* e" u5 D, m' {www1.tvboxnow.com●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
+ P+ M8 I, j. Y0 W●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb3 J1 E0 J; n, K+ Y
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 公仔箱論壇& _6 B; U$ M6 l2 M- ~
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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5 P& |5 m& T2 t" i$ xwww1.tvboxnow.com最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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